Objectif : muscler les jambes (cuisses, fessiers et mollets)
Focus : bas du corps
Je te présente un nouveau Challenge CFM (cuisses, fessiers et mollets) de Litobox pour faire travailler les membres inférieurs.
Comme toujours : 3 niveaux disponibles pour se challenger quelque soit ta condition physique actuelle.
Prêt ?
Voici le WOD :
Faire 5 tours, le plus rapidement possible avec une bonne technique de :
- 30 squats;
- 30 deadlifts sur une jambe (15 à gauche / 15 à droite);
- 30 squats levés de jambe (15 / 15);
- 30 hip thrusts (relevés de bassin épaules surélevées);
- 30 squats bulgare;
- 30 extensions des mollets.
Techniques :
- Maintiens la position haute (contraction) pendant au moins 1 seconde pour les exercices 2, 3, 4 et 5;
- Pour les squats levés de jambe, ne penche pas ton buste sur le côté opposé lorsque tu lèves ta jambe, reste dans l’axe en contractant les abdominaux. Le pied reste parallèle au sol et ton talon est aligné avec les fessiers sur le côté en position haute.
Progression
Pour pimenter les exercices 3 et 2, tu peux utiliser une bande élastique au niveau de tes chevilles.
Tu peux également en utiliser une pour les relevés de bassin au niveau des hanches.
En fonction de ton niveau
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | 10 reps par exercice |
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 30 reps |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 36’45.
J’ai ajouté un peu de résistance avec une bande élastique pour les exercices 2 et 3.
Le modèle vert (résistance 15kg) de la marque au logo bleu.
Bonne séance 💪 !
Mode à en 36 min Bon wod assez cardio car pas de pause. Merci pierre
Bien joué et merci pour ton commentaire Jean !
Mode I, 35m24s, courbature du fessier en prévision^^
Héhé top Guillaume ! N’oublie pas les étirements (pas forcément après la séance) le lendemain, ça fait du bien 😉 .
Mode I en 34,14 min et bonus élastique pour les exos 2-3-4, mes jambes vacillaient sur les dernières extensions du mollet!
Merci pour le partage Leti, et bien joué 💪
Fessiers et jambes Hors service
Fini en mode D, je reessayerai en mode I samedi. Par contre chez moi c’est surtout le…bas du dos qui morflé, notamment en deadlift et relevé de bassin. Un conseil pour éviter ça ?
Et encore merci pour tout
Mode A en 35mn45s
Ca pique fort ! J’ai surtout lutté avec ces maudits squats bulgare 🙂
mode D en 17 min, samedi j’essais le mode I…. super WOD pour les cuisse ouch!
J’ai testé. 30’10 » : 4 premières séries sans charges et dernière avec medecine ball de 5 kg pour les squats. Je n’ai pas forcé sur la vitesse mais c’est peut être mieux au final pour ne pas se cramer dés le début.
On sent un travail efficace et cela m’a laissé le temps de finir avec 30 minutes de musculation sur le haut du corps pour mon entrainement quotidien en salle.
J’ai aussi une question : je fais du volley et dans l’idéal je dois gagner de la détente. En tous cas surtout pas en perdre. Quel est l’effet de ce genre de session »endurance » sur la détente ?
niquel, je reprend le sport apres une blessure. Je suis en mode débutant et je transpire comme un boeuf.
Quel confort d’avoir des entrainements gratit à porté de main toute la semaine.
Merci Merci Merci
Merci beaucoup, un peu difficile mais je m’accroche. ..
Bise
31’30 en Mode A plutôt content de moi !
J ai souffert les squats bulgare mais bizarrement à J+2 c’est les courbatures aux fessiers des deadlifts qui tirent ^^.
rdv au prochain WOD
Mode Avancé en 36:03, pour ma troisième séance de *CF* [marque déposée], je sens déjà les courbatures 🙂
Mode intermédiaire, pas pu finir j ai fait 3 tours.je ne travaille que rarement les jambes! Ça me prouve que je dois les travailler.j attends 2 jours et je le retente
C’est 5 ou 6 tours qu’il faut faire? car au début du texte y’a écrit 5 tours et dans le tableau 6 tours. J’ai fait 6 tours en 36 min 10 s. J’ai bien transpiré !
Salut à tous
Ayant échoué au 4eme tour au mode intermédiaire il y a quelques joues; je l ai retenté mais en mode débutant : 18.08
.
Mode A en 35″47 mais j’ai fait que 5 tours. Mes genoux n’auraient pas supporté un 6° tour !
Super WOD comme d’hab, avec de nouveaux enchaînements qui changent, merciii
Séance au top effectuée lundi et encore quelques courbatures aujourd’hui
Je viens de trouver vos entrainements grace à un ami. 29:21 mode A, pour aujourd’hui. Demain le fessier va piquer :D. Je vais me laisser bercer par vos entrainements pendant un petit moment je pense. Continuez !
Mode Débutant en 16’42
Super WOD merci.
Le 14/07/2019
Mode intermédiaire en 28:50.
Je suis mort !!! Ce qui a été le plus dur, c’est les exercices avec seulement un genoux. J’ai bien failli me faire mal en tombant mais je suis arrivé au bout. J’ai dû m’appuyer un peu aux murs et aux poutres de chez moi (je fais 1m92).
Super WOD pour le bas.
À plus et merci Pierre
Mode I en 20’ tout pile… j’ai hâte de retrouver les escaliers du boulot
Merci !
37 min 5 tours 30 reps
Hello,
Mode À, 42:36.
J’ai l’impression tellement je tremble des cuisses que mon tel est en mode vibreur….
Bonjour,
Mode I, 22 min 5 tours.
Merci !
Hello, mode À 43 min en prenant bien le temps sur chaque exo pour accentuer la brûlure !
Super et très intéressant pour renforcer stabilité des genoux et chevilles avec les dead lift et extension mollets
Merci !
Bonjour, j’ai une question. Vous faites les 5 tours sans pauses ? Ou avec
Bonne séance pour la reprise, essoufflé
En Mode A , mon chrono est de 31:21
Ils travaillent bien le bas du corps et super pour le cardio !
Au top!