Objectif : progresser en pompes et tractions (nombre maximum de répétitions)
Focus : haut du corps
Cerise sur la gâteau : mental !
Je pense que vous allez être d’accord avec moi :
C’est (très) difficile d’augmenter son nombre maximum de pompes et tractions surtout quand on atteint un plateau … c’est parfois démotivant même.
La solution consiste à travailler l’endurance musculaire.
Et ça tombe bien :
Aujourd’hui, je vous propose une séance de 30 minutes pour augmenter vos répétitions sur ces exercices 😉 !
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 30 minutes de :
- 25 pompes;
- 25 abdominaux rameur ou kick out;
- 20 dips;
- 25m marche de l’ours (moitié en avant / moitié en arrière);
- maximum tractions.
Note technique : Ne creusez pas le bas du dos pour l’exercice 2 (enroulez légèrement votre bassin vers l’avant) .
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux;
abdominaux kick out → ciseaux (4 battements pour 1 répétition);
dips → dips sur une chaise;
tractions → tractions australiennes (tractions horizontales) ou sautées.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le maximum de tours en : |
|---|---|
| Débutant | 20 minutes : 10/15/10/15m/max |
| Débutant + | 30 minutes : 15/15/12/15m/max |
| Intermédiaire | 25min : 15 ou 20/20/15/20m/max |
| Intermédiaire + | 30min : 20/20/16/20m/max |
| Avancé | 30min : 25/25/20/25m/max |
Qu’en avez-vous pensé ?
Si vous avez réalisé l’entraînement, laissez un rapide message pour partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
PS : en pratiquant régulièrement cette séance, vous arriverez à augmenter progressivement votre nombre maximum de pompes et de tractions.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Petite forme physique mais content d’avoir fait l’entraînement !
mode A avec dips aux anneaux de gymnastique.
Score : 5 tours complétés et 5m de bear crawl (marche de l’ours) dans le 6ème tour.
Tractions : 12/8/8/8/8 (d’ailleurs difficile après l’ours :p).
J’ai le plus galéré aux dips (avec les anneaux) dès le 3ème tour …
À refaire rapidement !
Bonjour Pierre,
Comment calculer 25 mètres de marche de l ours quand on s entraîne dans un garage
Les dimensions de ton garage ? Sinon tu fais 4 ou 5 pas de l’ours après avoir pris ton point de départ, tu mesures et tu adaptes les répétitions pour faire l’équivalent de 25 m.
OK Bert d après mon calcul ça fait 35 pas de l ours si je me suis pas planté dans mon calcul merci pour ton aide,
Comme Bert a dit, Merci !
Je fais la même chose dans mon appart, j’ai réussi à trouver une ligne de 5 mètres 😉
Bonjour qu appelle tu tractions horizontales ?
Bonjour Ciloou, je t’invite à suivre le lien dans l’article qui explique tout.
Le mieux c’est de le faire sous une barre basse ou en tirage avec des sangles ou anneaux de gymnastiques.
Tu peux aussi le faire sous une table solide et stable : au bord de la table en pliant les jambes, sous la table ou même dans l’autre sens) tu peux faire ça jambes pliées ou tendues (corps bien gaîné et droit).
Bon courage !
Salut Pierre, quand tu parles de pratiquer régulièrement cette séance pour augmenter le nombre de rép en tractions ça veut dire plusieurs fois dans la semaine?? Au moins une fois par semaine??
Salut Rémi, 1 fois par semaine pendant 4 semaines devrait déjà t’apporter des résultats mesurables.
Teste et tiens moi au courant 😉 .
Bon courage 💪
Bonjour,
5 tours complet
Traction 14 12 10 10 9
25 pompes 25 abdo au 6 ème
Le plus dur pour moi la marche de l ours tuant merci pierre pour ce wood
Mode A
6 tours complétés (tractions : 25-20-20-15-15-12)
7 tours commencés avec 7 pompes 😉
10-15mn de sieste après le WOD…LOL
Thanks Pierre !
Salut Pierre,
5 tours complets pour les tractions 15, 12, 8, 8, 5
Je m’effondre sur les dips dans le sixième tour
La séance m’a pulvérisé c’était fou !!! Je vais bien dormir ce soir ahahah
Merci beaucoup
Bonjour pierre, est ce que grâce à tes exercices on peut prendre en muscles et être tracés sans prendre de protéine ? Le top c’est combien de fois par semaine ? Car tous ceux que je vois ils prennent des protéines
Mode A
6 tours complets
Traction 14/12/10/10/10/7
Merci Pierre
Bonjour,
est-il possible d’appliquer plusieurs filtres lors de la recherche afin de pouvoir affiner les résultats trouvé ?
Le 29/06/2019
Mode intermédiaire mais après 45min de vélo. Seulement 3 tours en 15 minutes. Pas possible de faire plus. 15 tractions les 3 tours. J’avais pas beaucoup de passe donc j’ai remplacé la marche de l’ours par la planche pendant 45sec.
Merci Pierre
6 tours en Inter + 2’15 pour finir le 7eme tour.
Le tout sans le bear crawl.
Tractions 8/9/8/7/6/6/7
Merci pour ce WOD et la doncrion WOD surprise qui me permet de découvrir tes sessions.
Bonjour !
5 tours en A j’ai remplacé les dips par les dips chaise et la marche l’ours par 45 spider man !
Merci pour le WOD 😉
En mode Intermédiaire.
10 e tours entamé . Je me suis arrêté au kick out . Avec plus de 10 tractions à chaque tour… 25 min de plaisir
Monstrueux 🙂
6 tours en 30’20 » mais tractions tellement difficiles après marche de l’ours- (tract 10-9-8-8-7-6, je ne devrais même pas compter la sixième 😉
Merci tellement Pierre de ce training qui deviendra un test mensuel pour moi .
5 tours en intermédiaire. Wod complet, j’ai adoré