Mon conseil pour un ventre plat et musclé : vous aurez beau faire des abdominaux, s’ils sont cachés sous une bonne couche de graisse abdominale, ils ne seront pas visibles.
Si votre objectif est de les voir, diminuez votre masse grasse avec du HIIT par exemple, c’est une excellente méthode pour y arriver.
Par contre, il faut également les travailler 😉 !
Je vous propose une séance d’exercices à faire à la maison pour développer une bonne sangle abdominale.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 3 tours de :
- 1 minute de planche;
- 50 abdominaux groupés;
- 1 minute de planche dynamique;
- 50 abdominaux coude-genou croisés (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 1 minute de planche 1 bras et 1 jambe levés (tenez et alternez 5-6 secondes la position de chaque côté pendant la période de travail)
- 50 relevés de buste bras-jambe croisés ou V-up alterné (25 à gauche et 25 à droite, ne travaillez pas alternativement).
Rappel : Surveillez votre technique pour l’exercice 2, si le 1er tour passe bien; contrôlez le bas de votre dos pour les tours suivants. Avec la fatigue, vous aurez peut-être tendance à ne pas garder le bas de votre dos bien à plat sur le sol (en position « dégroupée »).
Notes techniques : Pour toutes les planches, les mains ou les coudes sont posés sous les épaules. Pour l’exercice 6, contrôlez la descente de la jambe qui travaille (ne la laissez pas tomber lourdement sur le sol).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 3 tours, de : |
|---|---|
| Débutant | 30 secondes de planches et 15 répétitions par exercice |
| Débutant + | 30 secondes de planches et 30 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 45 secs de planches et 30 reps par exercice |
| Intermédiaire + | 45 secs de planches et 40 reps par exercice |
| Avancé | 1 min de planches et 50 reps par exercice |
Après votre séance
N’oubliez pas de partager votre temps sur ce WOD et vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser le mode que vous avez choisi) !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’40.
Top 😉 , super sensations, ça brûle bien !
Salut. Impossible à l’heure actuelle de faire le circuit complet en mode débutant mais je ne lâche rien. Merci.
Bonjour Davide, Bonne mentalité, tu vas y arriver !
Bon courage !
Mode A en 27’01
Merci Pierre, super WOD !
Merci pour ton commentaire Bopisti !
J’adore comme tous les autres wod ! Toujours bien expliqués ! Et ça brûle !! On sent que l’on travaille et les résultats sont là ! Merci !!
Héhé Merci kate pour ton retour !
Rendez-vous au prochain WOD alors 😉 .
À bientôt.
Je comprends se que veut dire 24’01 par exemple
Son temps
Bonjour Pierre.
Faut-il s’interrompre entre chaque changement d’exercice (combien de temps en tant que débutant) et après chaque tour ( arrêt de combien de temps)?
Merci pour ta réponse.
Michelle
Bonjour Michelle,
Pas de temps de pause entre les exercices et les tours quand ce n’est pas précisé. Le temps de pause est libre. Si tu n’arrives pas à maintenir une bonne technique, tu prends une pause minimum avant de reprendre car le chronomètre continue de tourner 😉 .
Toujours privilégier la technique au chrono.
Bon courage !
J’ ai enfin eu la réponse. Maintenant, il faut s’y mettre…
Merci beaucoup Pierre
Bonjour Pierre. Y-t-il un temps de repos entre chaque exercice, ou doit-on enchaîner les 6 exercices, e à la fin de chaque série repos, et si repos combien de temps?
Merci beaucoup.
Bonne journée
Bonjour Sandrina,
Répondu juste au dessus 😉 .
Bon courage et bon entraînement !
Merci beaucoup. J’adore tes wod, même si j’ai pas encore trouvé le temps de les faire (si si j’en ais fais qquns 😉 )
Celui-là je m’y mets dès ce soir.
Bonne soirée
salut Pierre,
merci pour ton boulot, hier j’étais sur une de tes précédentes séance abdo.
J’ai une question concernant le Hiit en cas de blessure au genou, quels exercices efficace faire sans solliciter les jambes?
merci d’avance
Salut Rémy,
Tout dépend de ta blessure (si tu peux plier la jambe, la poser au sol, supporter ton poids dessus, etc.)
En général, en cas de blessure je conseille toujours le repos total jusqu’à guérison et le feu vert du doc pour la reprise.
C’est frustrant, je sais mais il faut savoir écouter et respecter son corps.
Bon courage et bon rétablissement !
Tous les gestes indiqués sont possibles mais avec une petite gêne / douleur latente.
Comme tu l’écris, il me faut écouter mon corps!
je vais donc patienter en suivant les WOD passés et à venir, orientés sur haut et le milieu du corps 😉
Merci pour tes encouragements et tes conseils
Bonjour
Impossible de telecharger le programme hit d essai gratuit.
Ce qu il m interesse c’est de perdre le gras sur les abdos.
Cordialement
Bonjour Micka,
Tu reçois le programme HIIT gratuit par email directement en suivant le lien.
Sinon, envoie moi un email; je vais regarder.
Bonjour,je souhaiterai perdre du poids .cependant,j ai subi 2 interventions par laparatomie. Je fais de la marche rapide tous les 2 jours avec des accelerations car je n ai plus le droit de faire d abdominaux au risque d une recidive d eventration .
Pouvez vous me conseiller car j aimerai perdre du poids.je fais 162 cm pour 85 kg.
Je peux aussi faire du jogging.
Merci pour vos précieux conseils.
Bonjour Kimi,
Continue la marche rapide et fais éventuellement quelques ajustements alimentaire (tu peux t’aider du service gratuit MyFitnessPal, c’est pratique pour s’éduquer intelligemment).
Les résultats vont apparaître sur le long terme alors bon courage !
Bonjour,
Déjà fait quelques-uns de vos exercices variés en mobilhome cet été 😉 !!
J’ai hâte d’essayer celui-ci, maintenant il faut que je trouve le temps entre le boulot, les enfants, la maison et les weekends surchargés ^^ ! Mais en tout cas merci beaucoup car très bien expliqué, et « facile » à appliquer (moins facile à faire en tant que débutante mais avec le temps j’y crois!)
J’avais une question, quels exercices me conseillez-vous pour perdre en tours de dos et des bras? Car je fais de l’aquabike depuis 2 ans, grâce auquel j’ai repris en muscle (bras, jambes, abdos aussi), j’ai perdu en graisse, j’ai affiné mes cuisses, mais il me reste à perdre du ventre, et des bras (y compris au niveau des aisselles)…
Merci en tout cas pour tous vos bons conseils !!!
Marie
Bonjour Marie,
Tu peux essayer d’ajouter (ou plutôt d’alterner avec ton emploi du temps surchargé 😉 ) des séances de HIIT hebdomadaires.
Continue sur le long terme, les résultats que tu souhaites vont arriver (tu as déjà des résultats en cours : perte de graisse et cuisses affinées).
La graisse ne se perd pas de manière ciblée mais globale. Il alors faut du temps pour arriver aux zones que tu souhaites.
Bon courage et à bientôt !
Pour avoir des abdominaux,rien ne sert de courir il faut partir a point !Des games des games « 3min par jour pendant 5 ans que du plaisir borys
Bonjour, je fais du Fitness 2 fois par semaine cardio boxe ,corde à sauter, Pilates ,et des abdos mais j’ai toujours ce petit bidon que j’arrive pas à perdre
16’45 mode B
Bonjour
Sur l’exercice 2 ne nous sommes pas en hyperpressif ?
Merci
Bonjour, je ne sais pas si ça a été demandé mais Pendant combien de semaines et combien de fois par semaine pour avoir un résultat? Svp
Bonjour est ce que les exercices proposez sur ce site sont utile pour la courses a pieds.
Mode débutant :18m16…
On peut le faire tous les jours ou il vaut mieux se reposer un jour ou deux ?
Mode A 26´10
Super, comme toutes les séances
Bjr pierre,
Je me croyais plus endurante que ça !
En mode « avancé » je n’ai pu faire que 2 tours en 27 minutes. Au 3 ème mon corps ne voulait plus rien savoir !
Encore si les 2 premiers étaient parfaits: – Parfois des pauses de 10/15 sec nécessaire durant les exercices.
-Pour les abdos groupés je chope mes genoux à la montée.
– La planche dynamique s’exécute sur les genoux!
Voilà
Mes hormis ça super …
J’ai fait ce wod au lieu de mon running prévu… comme il pleut comme vache qui pisse à Nantes!
Bon we
Merci
Je pensais pas galerer autant mais qu’est-ce ce que ça fait du bien de bouger
Bonjour, programme débutant en 12 min. Je suis assez déçu de mon niveau car je suis plutôt très sportif et je n’arrive pas à faire le niveau intermédiaire ou avancé sans pause. Peut être du fait des mes 15 ans ? Je ne sais pas si c’est mieux de faire intermédiaire ou avance avec quelques pauses ou plutôt débutant sans pause et en effectuant parfaitement et doucement les gestes. Merci de votre réponse.
Bonjour.
Vraiment super cet enchaînement Pierre! J’effectue tes WOD dans une chambre d’hotel avant de commencer mes journées de vacances et ils me permettent d’avoir la forme pour affronter ce qui m’attend.
Réalisé en 36’27 en mode avancé mais me suis trompée sur le premier tour (6ème exo 50 de chaque au lieu de 25: je n’ai pas compris ce qui m’arrivait ).
Merci.
J’ai fait débutant en 11:08 bravo pour ce WOD incroyable
Mode A en 35 min tout pile !! J’ai été longue dis donc mais j’ai fini c’est le principal
Très bon premier Wod en avancé réalisé en 31’06. Permit de me vider la tête avant les épreuves anticipées de demain merci.
2 tours en débutant j’ai même pas regardé le chrono
Mode A, en 30’33, je pensais pas que ce serait aussi dur mais ça fait du bien
Terrible .. Fait en mode V après un challenge 100 pompes… Je suis cramé, les statiques ont été piquants..
A refaire 😉
Mode avancé en 33mn. Cela déchire au sens propre comme au figuré
Merci !