Pour le mois de remise en forme, voici un entraînement pyramidal complet.
On va travailler la cardio, les jambes et le haut du corps en gravissant la pyramide 3 fois !
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 burpees;
- 20 fentes sautées (g. et d.);
- 25 levés de jambes;
- 30 pompes;
- 25 levés de jambes / levés de genoux;
- 20 fentes sautées;
- 15 burpees.
Note : temps de récupération minimum (juste le temps nécessaire pour maintenir une bonne exécution de chaque répétition).
Substitution pour ce WOD
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre, levés de jambes au sol ou V-ups.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 5/10/15/20/15/10/5 |
| Intermédiaire | 10/15/20/25/20/15/10 |
| Avancé | 15/20/25/30/25/20/15 |
Bonus
Si vous souhaitez comme moi prolonger un peu cette séance (gourmands !).
Mon mini WOD bonus :
3 tours :
- MAX extensions des mollets + tenir la position haute quelques secondes à la fin de la série;
- MAX dips + tenir la position intermédiaire quelques secondes à la fin de la série;
- 2 minutes de repos.
4ème pyramide
La dernière pyramide sera plus cool mais pas moins importante : partagez votre temps ou vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Ils motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 36’28 + wod bonus.
Je dois dire que je me suis un peu relâché au 3ème tour !
J’ai fait 10 levés de jambes + 10 levés de genoux + 5 levés de jambes à chaque fois pour les 25 reps.
Merci Pierre pour ces supers entraînements, celui la je le garde pour demain avant le week-end! Bon courage à tous
Salut Pierre Allez cet aprem je suis chaud lol merci
Dur dur ce WOD … j’ai fait mode A en 39’55 (je voulais faire moins de 40′ .. C’est fait !)
le plus dur, c’est les 2 x 15 Burpees, 1 à la fin d’une repet, et 1 autre en début de la suivante
content de l’avoir fait en tout cas
Mode I : 29’40 !!
Réalisé sans les exos bonus, j’avais trop chaud 😀
27mn48s en mode A sans le bonus…je me posé sur mon tapis d’abdos et me suis endormi un bon 15mn après l’entraînement lol dure dure la reprise après quasiment 1 bon mois sans WOD
Dur dur. Un mélange d’ intermédiaire et de débutant.
29’58 » en mode A en remplaçant les levés de jambes à la barre par des V-ups (je n’ai pas de barre ). Les V-ups me font mal au dos, je n’en referais plus. Merci pour ce wod.
23min en intermédiaire avec V ups au lieu de levées de jambes. Super exercice.
Félicitations pour le site, très complet et clair, merci !
27 minute en mode A! Atroce! Mais merci pour ce wod hâte du suivant 🙂
Salut Pierre
Toujours aussi terrible surtout les fentes sautes. J ai fait en 38 min en mode À avec pas mal de temps de repos entre chaque excercises.
Merci pour les douleurs .
Euh je voulais dire en mode D oups.
27’28 en mode I…. ouuuhhh chaud patate… c’était dur… mais c’est bon
Reprise après une pause beaucoup trop longue.
Mode D et que 2 tours par manque temps faits en 19min
Je sens que je vais avoir mal demain, mais ça fait du bien de s’y remettre!
Merci pour ce wood
Dur dur ce Wood. Pas pu finir. Les bras m’ont lâchés
Slt a ts. Pour les fentes sautées une répétition c’est g+d soit 40 en comptant les chaque cotés ? Merci
25′ en mode Intermédiaire avec 2′ de pause entre chaque série pour gérer l’effort sur la longueur… C’est mal chef ? Non mais sérieux on peut inclure des pauses ou il faut absolument enchaîner les séries parce que en fait ça fait 30 burpees de suite sinon ! Dur 😉
18.27 en Intermédiaire pour moi. Les fentes sautes c’était 15 en tout ou 15 pour chaque jambe soit 30 ?
Excellent wod. Avance avec strict levées de genoux (sans kipping – mais pas assez souple pour rendre les jambes) en 22min36sec. le passage burpees burpees est fatal lol merci pour la transpiration
21min50sec mode D … en nage =)
20m53s en mode avancé, je fais beaucoup de boxe thaï ça me tient au cardio (hors de mes séances de boxe).
bon courage à tous
25.50 en mode avance les fentes font très mal
Premier street workout pour moi, j’ai été pendant 2 ans en salle de musculation et suite à un déménagement j’ai dû arrêter la salle de sport sans salle à côté de moi j’ai dû trouver un autre moyen de m’entraîner je pensais que le street workout n’allait pas me pousser à fond dans mes capacités ni échauffer mes muscles, c’est vraiment différent de la salle de sport où on va pousser une charge au maximum de ce qu’on est capable de faire mais contrairement à mes idées reçues j’aime ce mode d’entraînement qui casse la routine !
Merci frère pour ces super entraînement .
Mode A réaliser en 36″24 sans le wod bonus. Mais suivi par le Wod 543 en mode A histoire de ce faire une belle séance ce matin.
14’30 » en mode avancé
Et voilà c’est fait!! 23.25 en mode A pour le chronomètre. Les V.ups et les 2×15 burpees m’ont bien cramé hihihi …. Ça fait du bien :-)!
Au top ! Merci pour ce wod et pour tous les exos proposés
Réalisé ce matin en mode A en 36″10 sans l option du wod supplémentaire. Mais suivi par le wod 543
Merci Pierre
30’20 mode avancé sans bonus
Je suis au bout de ma vie