Pour la reprise, le WOD de la rentrée sera une séance spéciale fessiers, cuisses et mollets pour se remettre en jambes 😉 .
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 30 squats sautés explosifs;
- 40 secondes de chaise contre un mur;
- 20 pistols (10 à gauche et 10 à droite);
- 30 sauts groupés;
- 20 fentes sur le côté (20 à gauche et 20 à droite);
- 20 squats bulgare (20 à gauche et 20 à droite);
Information : 2 minutes de repos entre les tours.
Substitution pour ce WOD
Pistols → vous pouvez faire des pistols assistés en vous tenant à un support pour garder l’équilibre. Si la version assistée est encore trop difficile, faites des squats complets (le total des répétitions indiquées; 20 squats complets pour le mode avancé par exemple).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 10/20s/6(3+3)/10/10/10 |
| Intermédiaire | 20/30s/12(6+6)/20/15/15 |
| Avancé | 30/40s/20(10+10)/30/20/20 |
Le 4ème tour
À la fin du circuit, n’oubliez pas de partager votre temps ou vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Ils motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 32’24.
La remise en forme commence 😉 .
Bonne reprise à tous !
Combien de fois par semaine idéalement faut il faire ce VOD?
Suivant niveau : 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre (voir le programme de hiit) mais faire uniquement cet exercice ? Ça ne me paraît pas très intéressant, autant varier avec les autres exercices de Pierre (à chercher avec le même tag #Bas du corps parmi les presques 600 exercices du site )
Bonne reprise à tous.
21’52 pistol assistés. Bonnes sensations.
J’ai pas hésité à prendre 1’30 voir 2′ entre chaque série.
Bonne rentrée à tous et bonne reprise !
Encore merci pour tes entraînements Pierre (celui là s’est fait attendre, mais ça valait le coup !)
41’50 pauses inclues en mode avancé avec des squats profonds. Que ça fait du bien
41’50 pauses inclues en mode avancé. C’est bon tout ça !
Pour moi ce sera en 34 min en mode avancé avec pistols assistés,et bah ça transpire
Merci beaucoup pour ce wod
Environ 30 min (j’ai oublié de mettre le chrono) avec 20 pistol de chaque côté (je me suis trompée) mais j’ai vraiment du mal à descendre bas :/
A vouloir recommencer en croyant qu on a pas trop perdu le niveau… c est réussi!
Abandon a la fin du 2eme tour du mode intermédiaire en 17’34 (comptant les 2pauses de 2min)
Car plus de souffle, transpiration abondante et plus moyen de contrôler mes jambes… 🙁
D’ici 2jours on s’y remettra en mode débutant en essayant de retrouver un rythme plutôt que de rechercher la perf de l époque
Courage a tous car il parait facile sur papier mais c’est une autre histoire en pratique
Pour ma part j’ai fait en 20 minutes les trois tours sur le niveau intermédiaire par contre je n’ai pas réussi les Pistols du coup j’ai fait squats profonds j’ai bien transpiré j’ai mal aux cuisses aux fesses mais c’est juste génial
Ouf aie que dire , bonne reprise que je vais me souvenir lol.
Fait en mode débutant en une trentaine de minutes après footing de 55 minutes.
Squat bulgare dur.
Merci Pierre.
Mode débutant : 30 min 49 sec
Squat sauté ok
Chaise : échec sur le second tour, j’ai marché un peu nouvelle tentative ok
Squat profond : ok (le pistol c’est la roulade arrière assurée^^)
Saut groupé : ok
Fentes : ok bien que garder le dos droit ne soit pas une mince affaire
Squat bulgares : ok
Durant ce WOD j’ai souvent marché entre chaque exercice pour garder ou plutôt reprendre du jus dans les jambes.
Salut.
28’24 » en avancé mais j’ai oublié de prendre les pauses entre les tours (je comprends pourquoi les pistols étaient si difficiles ). Donc il faut rajouter 4 minutes. Très bon wod.
Merci pour ton site.
Petit WOD réalisé ce matin qui a donné 21min30 Mode A. Bon courage à tous.
Mode A en 28’32
Après 5 semaines à rien faire….super fatiguant !
J’avais oublié de préciser le mode avancé…
D’ailleurs pour ceux que ça intéresse je viens de tomber sur un mouvement intéressant histoire de bien se finir les cuisses en fin de séance :
Le Sissy squat!
Bon bah j ai fais le mode intermédiaire en remplaçant les pistols par des squats er les squat bulgare par des squats également, résultat des courses j ai lutter pour finir et le lendemain j ai des courbatures de porc
Pour ma part mode intermédiaire pour une reprise en douceur…ou pas. 18minutes. Les squats bulgares m’ont tués. Bonne reprise à tous.
mode B en 24’33 ouille !!!
Mode debutant en 19 min, les pistol squat m’ont causé de gros problème, mais ça fait du bien une ptite séance 🙂
Mode A, sans chrono. L’enchaînement chaise/pistols pique bien, d’autant que je me suis trompé (20 sur chaque jambe).
Toujours top, merci !!
Mode A 26″56 avec pistols assistées !
Ça chauffe dur 😉
Très bon wod 21min50 en mode avancé et en prenant des pause de 1m30 au lieu de 2 min et en faisant des pistol avec de l’aide . Je recommande si on veu beaucoup transpirer ça aide
30’16 en mode A pfiouuuu ça pique les gambettes. Merci !
Cela fait 15 mois que je pratique ce WOD régulièrement et je commence seulement à pouvoir l’aborder en mode avancé Yesssss !!!, 31’26 avec assistance pour les pistols quand même.
Hello,
21 min en mode intermédiaire, pistols assistés.
Les jambes et le cardio travaillent; parfait ! 😉
18,24 mode A, pauses inclues