Voici un circuit de 3 exercices au poids du corps pour sculpter son corps.
Bon, évidemment la « sculpture » ne sera pas finie à la fin de la séance, hein ? 😉 . Elle ne sera pas non plus inachevée mais plutôt en construction !
Le plus important c’est le voyage et non la destination.
Et maintenant, le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 50 tractions horizontales;
- 50 burpees;
- 50 triangles (25 à gauche et 25 à droite, alternativement).
Bonus
Pour prolonger davantage l’entraînement : 50 extensions des mollets sur 1 jambe (à gauche et à droite).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
|---|---|
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 30 reps |
| Avancé | 50 reps |
3 tours plus tard …
N’oubliez pas de partager votre temps et vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 33’40.
Tractions horizontales réalisées avec des anneaux de gymnastique et une inclinaison de 30-45°.
Bonjour Pierre,
Merci pour les exercices. Toujours un plaisir. J’ai une question quelle est la meilleure heure pour s’entraîner en période de ramadan.
Merci et bonne continuation.
Juste avant le ftor
Bonjour Lamine,
Je ne pourrais pas vraiment te répondre sur cette question. Peut-être suivre le conseil de Stoom (merci pour la réponse) ?
PS: pour info dans mon club de JJB il y a un entraînement spécial ramadan de 22h à 23h.
Bonjour , pouvez vous rappeler les consignes pour les triangles ?Merci
Bonjour Ingrid, tu peux suivre le lien vers la fiche technique ici : exercice triangle
Bonjour, il y aurait il u exo de substitution pour les triangles ?
Bonjour Jef, tu peux faire des chandelles, des levés de jambes ou des relevés de bassin classiques.
Bon entraînement !
Super merci pour le conseil.
Mode A Game Over
Voilà mon premier Wod que je finis pas 2 tours complet en 23’ puis j’ao Exploser sur les Burpees dans le 3ème j’en ai fait 30 et plus aucune puissance même après une récupération de 3 minutes j’avais plus rien ! J’ai quand meme fait les 50 triangles mais il m’aura manqué 20 Burpees
Merci Pierre
Ps: gros mal de tête à la fin de la séance
Wahou chaud les burpees les bras ont dégusté.
35min en mode À avec des levés de jambes à la place des triangles.
Bon week-end à tous.
22 minutes en mode intermédiaire
Ca bouscule bien le corps au saut du lit !
Excellent mais dur le dernier round de burpees
Mode A en 35mn46s avec tractions en supination et non horizontales (épicondylite quand tu nous tiens…). Bien cramé et en sueur mais satisfait 😀
Je vais le tester aux TRX y compris les triangle. Je te raconterai
Salut Mr pierre passionné par votre séance d’exercice en tant qu’athlète de discipline sprint . Je me demande si tu pourais me remplacer l’exercice 3 par un exercice solicitant les muscles contribuants a la course de vitesse.
24,21min 50sec
Mode À sans coupure
Mode intermédiaire en 18’45s pour une reprise !
J’avoue que j’étais au départ sceptique sur les triangles, mais on sent quand même le travail des abdos à la fin.
Y a t’il une utilité par contre de bloquer le pied dans le creu du genou?
Et que dire des burpees!!! Nos retrouvailles n’ont pas été faciles
Merci Pierre pour cet entraînement complet!
Bonjour Aubin,
Oui, il y a une utilité à bloquer le pied dans le creu du genou pour les genou.
Cet exercice est un drill en jiu-jitsu brésilien / mma pour travailler une clef d’étrangement : le triangle : https://www.youtube.com/watch?v=oVvEQeasAxQ
À bientôt !
Mode i : 26’46 !!
Ça m’a lessivé ! J’ai voulu partie sur du 50, mais au second tour impossible d’en passer les burpees, j’ai du m’arreter à 30 au second tour.
Temps : 22’42’´24.
Un peu trop optimiste, après les fêtes soit le 2 janvier, je n’ai fais que deux tours…mode A
Je vais donc me faire une tite semaine de mode I