Prêt à brûler du gras et construire du muscle ?
Vous allez travailler tout le corps en seulement 20 minutes de sport chrono.
Ça ne sera pas facile mais en tout cas ça sera efficace 😉 .
Le WOD :
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 200 mètres sprint;
- 15 pompes mains décollées;
- 15 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- 15 V-ups.
Notes techniques : pour les pompes mains décollées, vous posez la poitrine au sol pour pouvoir décoller légèrement les mains du sol avant de retendre complètement les bras en posisiton haute de pompe (ça permet de travailler en amplitude complète et d’éviter d’enchaîner les pompes avec « un rebond »). Surveillez le bas de votre dos pendant les V-ups (il doit être bien à plat sur le sol), vos pieds et vos mains ne touchent pas le sol à chaque répétition.
Substitution pour ce WOD
courir 200 mètres → 1 minute de levés de genoux sur place.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | 100 mètres (30s levés de genoux)/5/5/5 reps |
| Intermédiaire | 150m (45s)/10/10/10 reps |
| Avancé | 200m (1m)/15/15/15 reps |
Combien de tours avez-vous réussi à compléter ?
N’oubliez pas de partager votre score sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser vos impressions, le nombre de tours complétés et le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours + 200 mètres, 15 pompes et 4 fentes sautées de chaque côté dans le 6ème.
Horrible la cardio dès le 2ème tour après le sprint 😉 !
À vous de jouer et bon entraînement.
À bientôt pour le prochain WOD.
Bonjour De combien de temps est le repos entre les tours ?
Merci☺️
C’est le Max de tours en 20mn donc pas de repos bonne séance
Afin d’éviter les douleurs dans le dos par quoi peut on replacer les v-ups? Merci
Bonjour Steltuis,
Je ferais des bird dogs ou des dead bugs (15 de chaque côté alternativement) : https://www.litobox.com/wod-396
Bon entraînement !
Hello et merci pour ce wod, c’est intéressant mais un peu dur pour moi 😉
Pour les pompes mains décollées c’est un peu comme celles ou l’on applaudit ?
As-tu des wods avec de la corde à sauter ?
Merci pour tout ce travail
François
Bonjour François,
Merci !
Non, ce n’est pas des pompes claquées. C’est plutôt comme ça : on pose la poitrine au sol.
Oui, il y a pleins d’entraînement avec de la corde à sauter à découvrir dans le menu du site : Entraînements > Tous les entraînements
Bon WOD !
Un grand merci pierre
Je regarde tout ça
Encore bravo pour ton travail
Bonjour à tous !!!Pour les fentes sautées,Si J’ai bien compris ,il faut en faire 30 à chaque tour. ..c’est bien ça ?Merci d’avance.
Bonne continuation et bon entraînement à tous !!!
Bonjour Fred,
C’est exactement ça : 1 répétition à gauche et 1 répétition à droite = 1 répétition. Donc 15 de chaque côté ou 30 en tout 😉 .
À bientôt !
Merci!
Je l’essai demain avec mes athlètes, merci et bravo !
8 tours + 15 pompes + 15 fentes + 5 V-ups
Niveau A
Exellent mais ouais le cardio est hard !
Bonjour à tous,
Alors moi j’ai fait 200 mètres de sprint, 15 pompes, 15 fentes sautées et 15 v ups pour 8 tours complet en 20 min.
Je suis contente ….
Mode A : 7 tours complets + 15s de montées de genoux du 8ème tour 🙂
La bise à Pierre
Bonjour Pierre, nouvellement inscrite sur ton site, je suis ravie d’avoir un programme déjà fait sous la main. J’ai fait le Wod une première fois mais je ne suis pas certaine d’avoir bien réalisé le V-ups. Peux-tu donner plus de précisions sur la technique, ou encore mettre un lien vidéo. Merci, et un grand merci pour l’accès à ton travail fantastique.
HIIT fait! Ça pique!!! En 20mn nous avons fait 5 tours complets et sommes arrivés au bout des fentes sautées du 6eme tour!
Question pour les V Up : étant très cambrée, j’ai fait en sorte d’avoir le bas du out toujours au sol, ce qui faisait des mes jambes ne descendait pas très bas, est-ce bien?
PS : ces pompes sont géniales!
Rouge écarlate, dégoulinante des pieds à la tête mais fière de moi!
8 tours en mode intermédiaire + 45sec levés de genoux+ 10 pompes et 20 fentes sautées.
Merci pour l’entraînement!
Mode A
200m de rameur
5 tours complet + 15 pompes et 30 fentes
9 tours en débutants , mes mollets et pectoraux ont été un peu douloureux le lendemain !
6 tours + 200 m. Par contre j’ai fait la moitié des fentes sautées (15 au lieu des 30) pour cause de genoux douloureux…
Super et encore merci pour le travail !!!
belle journée
6 tours +200M
Mode A : 5 tours tout pile !!
Whouaou j’ai fait 4 tour et le début d’un cinquième en sprint puisque je n’avais le temps que pour la course. Du progres par rapport a ma reprise d’avant hier. Mais j’avoue que par 37 degres c chaud!!
4 tour+ 200M 15 +15+10
Dur Dur la reprise