Comment renforcer et muscler le dos avec des exercices au poids du corps ?
Après avoir travaillé les bras, les pectoraux et les abdos et le bas du corps (les cuisses et les fessiers), nous allons cibler aujourd’hui le dos et les abdos pour un travail complet du corps.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions pour chaque exercice :
- tractions;
- levés de jambes;
- reverse snow angel (répétitions x2);
- levés de genoux à la barre;
- super.wo.man;
- dead bugs (à gauche et à droite);
- ponts;
- bird dogs (à gauche et à droite).
Notes techniques :
- Pour les reverse snow angels, contrôlez les mouvements de bras (1 à 2 secondes pour monter les bras et 1 à 2 secondes pour les descendre) et ne relevez pas les épaules vers vos oreilles
- Tenez la position haute 2 à 3 secondes pour les super.wo.man (ne montez pas trop haut vos bras et vos jambes et contractez bien les fessiers);
- Tenez la position haute 1 à 2 secondes pour les dead bugs (le bas du dos reste bien à plat au sol), les ponts et les bird dogs (contractez bien les abdominaux pour ne pas creuser excessivement le dos).
Déroulement de la séance
1er tour : 2 répétitions par exercice (4 répétitions pour les reverse snow angel – RSA)
2ème tour : 4 répétitions par exercice (8 reps pour les RSA)
3ème tour : 6 répétitions par exercice (12 reps pour les RSA)
…
+2 répétitions en montant la pyramide et -2 répétitions en la descendant.
Substitutions pour ce WOD
levés de jambes à la barre → V-ups;
levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol ou V-ups;
ponts → relevés de bassin.
Bonus
Finisher technique pour prolonger un peu l’entraînement : entraînement à l’équilibre sur les mains pendant 15 minutes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire par exercice: |
|---|---|
| Débutant | 2-4-6-4-2 reps |
| Intermédiaire | 2-4-6-8-6-4-2 reps |
| Avancé | 2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps |
À la fin de la pyramide
N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 36’02 + bonus technique.
J’adore les reverse snow angels qui donnent de très bonnes sensations au niveau des omoplates et des épaules ! et pourtant on dirait pas comme ça 😉 .
À vous de jouer 😉 et bon entraînement !
Bonjour.
Le reverse snow est il équivalent au mouvement d’arlaud?
Bonjour DA,
Effectivement ! Merci je ne connaissais pas cet exercice sous ce nom 😉 .
À bientôt.
Tes entraînement sont trop cool ! Mode A en 40 min + finisher
Merci !
Mode A en 33mn35s + pyramide sauts groupés
Workout tranquilou mais qui fait suer tout de même 😉
Merci Pierre
Mode A 31’30
Tranquillou pépère mais c’est bien de temps en temps
Merci Pierre
Mode A en 42mn avec un poid de 2kg5 dans chaque main pour les reverse snow angel
Les tractions y a pas ca pique.
Le 30/06/2019
Mode avancé. Je n’ai pas pris le chrono par contre.
J’ai lesté le reverse snow agel avec des poids de 2,5 puis de 1,5 kilos.
Encore merci pierre, c’est génial tes entraînements. Au prochain
Mode A : 21’47
J’adore ce Wod, j’en ai fait ma routine.
Levées de jambes remplacées pour des toes to bar et les levées de genoux pour des knees to elbows.
28’27 » avec tractions sous tables et pompes au lieu de pont pour la descente (8-6-4-2)
Mode A en 28’05 avec traction en supination et relevés de bassin au lieu de pont
Super entrainement pour bien se placer surtout excs à la barre
J’adore tes entrainements, merci encore Pierre