Vous n’avez pas d’haltères ou de machines de musculation à la maison ?
Pas de problème, moi non plus 😉 .
Vous pouvez muscler les pectoraux, les bras et les abdominaux avec cette pyramide d’exercices aux poids du corps.
Cette séance est la première d’une série pour un travail complet du corps (entraînements 2 sur 3 pour les cuisses et les fessiers et 3 sur 3 pour le dos).
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions pour chaque exercice :
- pompes claquées;
- levés de jambes à la barre;
- pompes piquées 90°;
- abdominaux chandelle;
- pompes diamant;
- abdominaux essuie-glace;
- pompes archer;
- V-ups.
… soit 50 répétitions par exercice.
Notes techniques :
Pensez à contracter les abdominaux et les fessiers pendant les pompes.
Surveillez le bas de votre dos pour les levés de jambes, les abdominaux chandelle (au moment où vous redescendez votre bassin, enroulez et contrôlez), les abdos essuie-glace et les V-ups, ne cambrez pas le dos (contractez et rentrez les abdos, contractez également les fesses).
Ne descendez pas trop bas vos pieds pour les abdominaux essuie-glace; vos jambes tendues sont perpendiculaires à votre corps, descendez lentement avec contrôle (personnellement, je descends à hauteur de chaise environ).
Déroulement de la séance
1er tour : 2 répétitions par exercice
2ème tour : 4 répétitions par exercice
3ème tour : 6 répétitions par exercice
…
+2 répétitions en montant la pyramide et -2 répétitions en la descendant.
Substitutions pour ce WOD
pompes claquées → pompes classiques;
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol;
pompes piquées 90° → pompes piquées pieds au sol;
abdominaux essuie-glace → abdominaux essuie-glace avec les jambes pliées à 90° ou planche latérale avec relevé de bassin.
Bonus
Le finisher pour prolonger un peu l’entraînement : 3 minutes de pause puis 80 tractions. 10 x 8 reps (en alternant tractions et tractions horizontales). Changement de grip sur la barre après les tractions horizontales (pronation, supination, alterné, commando et pronation). 1’30 de repos après les tractions australiennes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire par exercice : |
|---|---|
| Débutant | 2-4-6-4-2 reps |
| Intermédiaire | 2-4-6-8-6-4-2 reps |
| Avancé | 2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps |
À la fin de la pyramide
N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 35’54 (+ bonus).
Ça chauffe, ça chauffe !
À vous de jouer 😉 et bon entraînement.
Bonjour Pierre,
Je commence tes WOD. Je souhaiterais savoir sur quelle durée sont à réaliser les exercices? 1 semaines, moins, plus?
Jusqu’à présent je faisais d’autres séries / routines, avec une planification sur 4 semaines en augmentant le nombres de répétitions mais je souhaite maintenant variés les exercices.
Et tant que faire se peut, tout au poids du coprs.
Merci pour tes posters qui sont supers bien fait et les explications qui vont avec qui sont bien détaillées.
Bonjour Pierre,
ça va encore chauffer. Concernant les pompes archers, 1 mouvement est égale à une descente sur chaque bras?
Merci
Oui, 1 rep est un mouvement de gauche et droite. Pour moi, ça sera pour ce soir! Bon courage à vous.
Bonjour,
C’est exactement ça. Pour les pompes archer : 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite = 1 répétition.
PS : Merci Jp 😉 !
Un grand merci pour tes WOD qui ryhtme mes semaines. Merci pour ton travail et ton partage.
Nico 😉
Merci à toi Nico et n’hésite pas à faire un retour !
Bonjour premier exercice pour moi depuis longtemps
Merci pour ce que tu fais
bonjour,
Une petite question car je débute, que veut dire « débutant : 2 – 6 – 2 »
Vous en remerciant par avance.
Bonne journée
Ça veut dire que pour chaques exo tu fais 2 rep,4 rep, 6 rep, 4 rep et 2 rep
Question: y-a-t-il de temps de pause entre chaque exercice ou chaque tour ?
Bonjour Pierre, quel est le temps de récupération entre chaque série : 30’’ ?
Oui. Merci.
Question: j’ai une douleur a l’epaule qui ne me permet pas de descendre au maximum sur mes Pompes. Donc je descend un peu moins sans douleur..par contre les Pompes triangles ne me posent pas de probleme..une explication?
les pompes diamant font travailler surtout les pectoraux et les avants bras alors que les pompes font beaucoup plus travailler les deltoides
On est d’accord on fait 9 fois le tour de tout les exercices en A ?
Mode A : 33mn33s (dites 33 LOL)
Merci Pierre ! Aide musicale « Manowar – Sign of the Hammer » 🙂
Bonus compris évidemment 😉
Mode A -> 25’15 »
J’ai vu que maintenant pour les pompes archers :'(
Je vais essayer prochainement avec ce nouveau paramètre merci 😀
Bienvenue Yza
Le mode débutant, c’est
1er tour : 2 répétitions par exercice
2ème tour : 4 répétitions par Bienvenue Yza
Le mode débutant, c’est un pyramide 2-6-2, soit :
1er tour : 2 répétitions par exercice
2ème tour : 4 répétitions par exercice
3ème tour : 6 répétitions
4ème tour : 4 répétitions
5ème tour : 2 répétitions.
Bon courage
Argh !
Je recommence.
Le mode débutant, c’est
1er tour : 2 répétitions par exercice
2ème tour : 4 répétitions par exercice
3ème tour : 6 répétitions
4ème tour : 4 répétitions
5ème tour : 2 répétitions.
54,45 en mode A
Content mais sa pique.
Mode A—> 26’18 ».
Ça pique pour une reprise après 15 jours sans sport à cause du dos..
Merci
mode A 40′ ,chaud après une petite nuit , ça pique mais ça réveil )))
Fait aujourd’hui aussi et je l’enregistre dans mes préférés 🙂
J’ai choisi l’intermédiaire et ça ma pris 15 minutes et ça a fait ma journée sport.
Juste les pompes archers que je testais pour la première fois du coup j’ai compté 1 à gauche, puis 2 à droite…. bien sympa.
Merci pour tes wods poids du corps, j’adore
Je confirme, ça pique. Je remets ça la semaine prochaine en déclenchant le chrono ;). J’attends la suite avec impatience… Merci Pierre
Mode A : 38’50 Wod complet et une bonne suée à la clé
Mode A : 38’10
Bien sympathique 😉
Mode i : 25’08
Super WoD !!!
20’40 !!!
j’ai du accélérer le rythme car j’avais peu de temps !!
J’ai pas compris le bonus tractions Pierre peux tu développer s’il te plaît ?
J’ai fait les archers en 1 pour 1 mais j’en ai tellement chier que j’aurais pas pu faire mieux !!!
Bonjour,
mode A en 36-01.
Très bon wod comme d’habitude.
Mode A 32min , debut de douleur au coude…. ca crain
j ai fait 10rep de chaque cote au sommet( et a chaque fois) de la pyramide pour les elbows et essui glace
Mode A en 34:00 !
Séries 8-6-4-2 en ligne droite sans pause pour pas dépasser les 35min ahah
Super WOD, il faudra que je teste les 2/3 et 3/3 !
Thanks
Bonjour Pierre
Merci énormément pour tout tes WOD et ton excellent travail. J’ai découvert ton site récemment et je suis motivé à fond pour pratiquer régulièrement. Je me rend compte que c’est vraiment ce que je recherchais : aucune routine et un gain de temps phénoménal au quotidien !! J’en pouvais plus de la salle de sport et ton site a fini de me convaincre de résilier mon abonnement ! MERCIIIIIII \o/
Mode A en 31’30
Gros coup d’arret Dans le tour 10 reps sur les pompes archer (trop dur) j’ai perdu beaucoup de temps sur cette exo
Grosse sué à la fin
Merci Pierre
Mode A 32min49s. Très bon WOD, avec des mouvements variés. Bon courage à tous.
Super Wod comme toujours
Mode A en 26´27
Bonus effectué dans la foulée
Ps: Pompes archer super dur sur la 2ème série de 8 et 6 j’ai du souffler un peu pendant ces exos
Merci Pierre
Je n’ai pas fait de sport depuis 3 ans et je vais recommencer ajd avec pour la partie maison cette exercice, à réaliser tous les soirs je suppose?
En tout cas je te félicite pour la clarté de tes explications!
Mode A, 35’. On sent bien le passage 10-8, ça pique!
Bonjour,
Et si on arrive pas à faire les pompes archer?
Merci!
28’20 » en mode A et 41’30 » en ajoutant les tractions. Elles sont dures à passer après la séance. Mais on se sent bien après.
1 répétition comprends combien de pompe combien de levée de jambes etc…
Merci d’avance
Mode B en 46min.
C’était super cool et ça change des séances d’habitude…