À l’occasion de mon anniversaire, qui était en début de semaine (♩ ♬ ♫ ♪ ♩ ♪), je vous propose de partager ce WOD spécial avec moi. Il est un peu plus long que d’habitude mais pas moins bon 😉 .
Voici comment muscler tout son corps avec des exercices au poids du corps uniquement.
Mon WOD anniversaire :
Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 36 tractions horizontales en supination;
- 36 dips;
- 36 pompes en arbre droit;
- 36 pompes;
- 36 tractions;
- 36 levés de jambes à la barre;
- 36 fentes sautées (36 à gauche et 36 à droite, alternativement);
- 36 leg curls russes;
- 36 extensions des mollets sur une jambe (36 à gauche et 36 à droite).
Notes techniques : Pour les tractions horizontales en supination, gardez le corps droit et gainé (contractez les fessiers et les abdominaux). Pour les leg curls russes, contractez bien les fessiers et les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos exagérément.
Substitutions pour ce WOD
dips → pompes diamant;
pompes arbre droit → pompes déclinées;
tractions → tractions horizontales (pronation);
levés de jambe → V-ups.
Cadeau bonus
Pour prolonger un peu l’entraînement : 100 relevés de bassin avec les pieds surélevés (tenez la position haute au moins 1 seconde). C’est un finisher, donc enchaînez ce bonus directement à la fin du WOD 😉 .
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 24 reps |
| Avancé | 36 reps |
Après l’entraînement
N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 34’44 (+ bonus).
Pour les 36 répétitions, j’ai fait le plus souvent 3 sets de 12 reps avec temps minimum de récupération (sauf peut-être pour les pompes en arbre droit et les tractions). D’ailleurs, mes pompes en arbre droit étaient presque toutes des 1/2 pompes (il faut que je travaille sur mon amplitude pour cet exercice !).
À vous de jouer 😉 et bon entraînement.
Bon anniversaire à toi et encore merci pour tes entraînements!
Doit-on conclure du rep range que tu as 36 ans..? Bon anniversaire!!
ou 12 ans 🙂 .
Merci Pierre et joyeux anniversaire.
Je te souhaite pleins de bonnes choses et surtout une super santé pour que tu continues à nous proposer ces supers Wod chaque semaine
Merci Pedro !
Bon anniversaire mec ! À 50 ans, 50 reps ? LOL
Bon Anniversaire Pierrebelle journée à prendre à 200%; encore bravo et merci pour ton application à nous « booster »
Bjr! Les exercices sont bien mais, Je pense qu’il faut bien voir les public car j’ai l’impression que c’est un peu chaud pour les débutants. Parce qu’il y a des exercices qui ne sont pas pour les débutants. Par ex: pommes arbre droit, ensuite le nombre des répétitions aussi. Je vais faire essayer celle de débutant avec mon public et je vous dirais leurs impressions. Entre chaque série vous prenez combien de temps de récupération? Merci!
Comme il le précise, si tu veux faire essayer cet entraînement à des personnes débutantes, tu devrais, déjà ne faire que 12réps, et ensuite substituer les exercices. Les pompes arbre droit deviennent alors des pompes inclinées, sachant que l’inclinaison va faire varier la difficulté de l’exercice (mettre les pieds sur une table sera plus dur que de les mettre sur une chaise).
Bon courage et bon anniversaire Pierre! Tes WOD sont une excellente source d’inspiration quand je me retrouve dans la salle free de la box! 😉
Bon anniversaire.
Merci pour ton excellent travail.
Bonne fête, en retard
Très bon anniversaire et encore merci pour ton investissement pour nous
Joyeux anniversaire à toi et merci
Bon anniversaire Pierre. C’est toujours un plaisir de faire tes entraînements.
Bon anniversaire!!
Pour celui-là je crois que je vais passer mon tour, mais merci pour tous ces WODs.
J’ai débuté il y a peu et c’est vraiment sympa de trouver des séances toutes faites et variées.
Bon anniversaire !
Même si je ne fais plus trop ces entraînements, ils m’ont bien aidé à une époque pour me remettre en selle.
Et j’y jette souvent un coup d’œil pour m’inspirer.
🙂
Bon anniversaire…et bonne santé…36 c’est impecable ( entre nous je devrais en faire 70)….a tres bientot
bon anniversaire
Bon anniv’!!! 26’21 en mode I et le bonus des 100 reps de montée de cuisse. J’ai essayé d’enchaîner les 24 reps d’affiler, je n’ai pas réussi partout. Et les ATR c’était aussi des 1/2 descentes. J’aurais aussi entrecoupé les séries bras par les Exos abdos ou jambes.
En tout cas, super sympa ce WOD
Happy birthday collègue de sport 🙂
Hey est-ce qu’on partage la même date d’anniversaIre? Début de semaine, le 19?
Salut Pierre et Joyeux anniversaire !
Wod fait en mode avancé adapté à mon âge à venir, soit 44 reps
Pas de HSPU que je ne maîtrise pas, mais pompes piquées pieds surélevés. Avec un temps de 33’40
Pour le finisher : gainage 10′ par alternance dynamique et statique toutes les 30″
Bonne séance.
Merci à toi. Encore bon anniversaire
♂️
Joyeux anniversaire Pierre.
36 min en mode A. Celui la il est chaudddd.
Bon anniversaire et beaucoup de succès pour ce site que je viens de découvrir.Salutations sportives.mostefa
Bonne anniversaire pierre fait en 22m10s
Mais pompe arbre droit remplacer par marcher sur les mains sur 36m
bonne anniversaire
Salut,
Combien de tours ?
Merci. Excellent site.
28 minutes 30
24’06 avec du mal sur l’arbre droit manque d’amplitude , mais très bonne exercice merci .
Il a l air de rien mais il déboite mdr.
20 minutes en mode A