Comme j’ai attrapé un virus pendant les vacances, je reprends l’entraînement en intérieur (bien au chaud) pour remettre la machine en marche doucement 😉 ; je vous propose un entraînement Tabata en superset. Chaque tabata superset sera donc composé de 2 exercices : 1 exercice dynamique et sa variante statique.
Cet entraînement de 20 minutes est composé de 5 tabata supersets.
Pour chaque superset, vous réglez votre minuteur d’intervalles sur 8 tours avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Pendant les périodes de travail, vous allez alterner entre les 2 exercices proposés. Par exemple 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompe statique, 10 secondes de repos, etc.
Le WOD :
- Tabata superset 1
- pompes;
- pompe statique (position intermédiaire).
- Tabata superset 2
- table maker;
- table position haute statique.
- Tabata superset 3
- V-ups;
- banane position statique (hollow position).
- Tabata superset 4
- super.wo.man;
- super.wo.man position haute statique.
- Tabata superset 5
- squats;
- chaise contre un mur position statique.
Information : Prenez 30 secondes à 1 minute de récupération entre les tabata supersets.
Votre score
Pour comptabiliser votre score, il suffit de faire le total des nombres maximum ET minimum pour chaque exercice (pour les intervalles d’exercices dynamiques).
Par exemple pour ma séance :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| pompes | 16 | sta. | sta. | 9 | sta. | 9 | sta. | |
| table maker | 7 | sta. | 8 | sta. | 8 | sta. | 8 | sta. |
| V-ups | 13 | sta. | 11 | sta. | 9 | sta. | 9 | sta. |
| superman | 9 | sta. | 8 | sta. | 9 | sta. | 8 | sta. |
| squats | 13 | sta. | 13 | sta. | 12 | sta. | 12 | sta. |
Score MAX (maximum) : 16 (pompes) + 8 (table makers) + 13 (v-ups) + 9 (superman) + 13 (squats) = 59
Score MIN (minimum) : 9 (pompes) + 7 (table makers) + 9 (v-ups) + 8 (superman) + 12 (squats) = 45
Mon score est donc pour la séance : 59 (max) / 45 (min) : 59/45 en mode avancé.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | Tabata superset 1, 2 et 5 |
| Intermédiaire | Tabata superset 1, 2, 4 et 5 |
| Avancé | Tabata superset de 1 à 5 |
Quel est votre score ?
Qu’avez-vous pensé de cette séance Tabata ? Quel est votre score MAX et MIN sur ce challenge Tabata ? N’oubliez pas de préciser le mode choisi et vos impressions.
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
59/45 en mode A (sur les 5 supersets).
À vous de jouer 😉 , bon entraînement !
Coucou Pierre
Oui je me demandais ce qu’il se passait!!
Heureuse de te retrouver pour cet entraînement.
Super tabata 49/38 pour moi, ça transpire, ça transpire sous les maillots!! Bises et à la prochaine.
Toujours un réel plaisir de faire du sport grâce à toi.
salut Pierre,
toujours aussi créatif! c’est une bonne reprise.
sportivement
Alors, je dois reconnaître que j’ai pris une minute de pause entre chaque superset, mais j’ai obtenu 66/52 en mode avancé… Le Québécois a eu chaud ici!!!
Un peu plus chaud qu’à l’extérieur j’espère! On a hâte que l’été arrive!! Lâches pas!
55Max/44Min pour moi! J’enchaînerais avec quelques exercices supplémentaires de mon côté.
Comme ça fait du bien de se retrouver !
Merci pour ce tabata, efficace comme toujours 🙂
oops, en mode avancé 🙂
55/44 en mode intermédiaire les pompes en statique ont fait très mal!
je teste ça ce midi avec mes collègues. Merci encore
WOD très sympa, 87/76 en mode A avec 20s de recup entre chaque Tabatta (le temps d’écrire les scores et de relancer le chrono).
Génial cette idée du score ça permet de se dépasser un peu plus quand on le fait seul!!!
Salut Pierre content de te retrouver
55/40 en mode À.
Chauchau les V up.
83/55 en mode Avancé excellente séance rapidité/cardio/puissance/endurance
Premier commentaire laissé 😉
Pour le mode débutant, j’ai fai 38/31 avec une pause de 30 secondes entre les exercices.
Encore une bonne séance, merci !! L’idée du score est top pour aller encore plus loin !
112/94 avec 30s entre chaque superset, mode A.
Mode avancée
94/73 avec 1 minute entre superset
Merci pour cette belle séance
66/53 en mode avancé avec 30sec de pause entre les exos
Merci pour cette séance qui est plutôt complète !
Bonjour à tous!!!!
1er superset : 15-16-13-7
2ème superset : 13-13-13-15
3ème superset : 7-7-7-7
4ème superset : 10-11-10-11
5ème superset : 13-14-15-17
Max : 66
Min : 50
bonjour
et tout d’abord heureux que tu es retrouver la forme
niveau intermédiaire un score de 57/49 avec 40 sec de pause entre superset
merci
sportivement
Sa fait du bien après deux semaines d’inactivité. 82/60 en mode avancé. Les pompes statiques piquent vraiment fort.
80 max/60 min en mode A avec pompes sur les genoux.
15 secondes de repos, + poids lors des squats.
Mais j ai peur de m être trompée en gros cela faisait 4 tour en mode dynamique et 4 en statique ou 8 dynamiques 8 statiques?
Merci pour tous les exos
Mode A, 1 min de repos. Tranquille pour la reprise . et flemme de compter 😉
Super wod
62/44 en mode A, 45 seconde de récup!!
Les V-ups et les pompes statistiques, ça pique!
82/69 en mode avancé avec 1 minute entre chaque superset.
Les pompes m’ont tuée mais très bel entraînement.
61/47 en mode avancé
Bon wod
Bravo la team
Bonjour, j’ai une question sur mon entrainement hebdo. Je vais au boulot a vélo (6 km par jour) et je vais à la salle 4/semaine. Mardi muscu full body avec poids, mercredi muscu sur machine et 30 mn cardio (elliptique, tapis ça dépend), jeudi muscu full body avec poids et vendredi un Tabata et 30 mn cardio (elliptique, tapis ça dépend). Est ce que c’est un bon programme ou pas du tout efficace pour perdre du poids et se tonifier/dessiner? Merci à vous. Et vos programmes sont tops, pas besoin de se questionner sur les exos à faire ni le timing! J’adore merci. Amandine
58/33 en débutant, 1min de repos.
Le statique sur les pompes c’est l’enfer, je ne tiens pas plus de 5 sec… et après pas possible d’enchainer T_T
ça va venir, mais c’est frustrant ^_^
Merci pour ce Wod!
Première fois que j’essaie un Tabata!!
Très plaisant et ça brûle 😉
75/58 en mode avancé.
61/44 en mode avancé
Super wod très complet, 65/56 en mode avance, merci pour ces exos !
bonjour à tous,
cette exercice étant trop simple pour moi (voir 1er commentaire de Wali), j’ai décidé de rajouter 10 secs a tour de superset, ce qui fait 30 secs de travail et 10 secs de repos avec des pauses de 30 secs à 1 min entre chaque superset avec les résultats suivants:
-1er superset: 26-22-8-5
-2ème superset: 21-22-22-24
-3ème superset: 13-14-14-10
-4ème superset: 16-15-15-16
-5ème superset: 18-16-19-20
score max: 100
score mini: 57
Wood terrible en débutante que je suis. Ça pique mais c’est bon. Par contre, je n’ai pas réussi à compter pour le score :b
Bonsoir litoboxiens, viens de finir ce tabata mais j’ai pas compté. En tout cas, mes jambes tremblaient aux dernières chaises
Bonne soirée
73/59 mode avancé ! 1 min pause environ entre chaque
Première séance en mode débutant : 44/30
Salut pierre, mode avancé: 88/71.
Super exercice. A bientôt
Résultat en mode intermédiaire :
Min = 52
Max = 58
L’exercice 2 du Tabata 1 picote bien