Circuit de 9 exercices pour cibler le haut du corps.
Le WOD :
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 ponts;
- 40 pompes archer (20 à gauche + 20 à droite, alternativement);
- 30 burpees;
- 20 tractions en pronation;
- 1 minute de planche;
- 20 tractions en supination;
- 30 burpees;
- 40 pompes grasshopper (20 à gauche + 20 à droite, alternativement);
- 25 ponts.
Note : Attention pour les 25 derniers ponts car avec la fatigue la descente est plus difficile à contrôler qu’au début.
Substitutions pour ce WOD
ponts → relevés de bassin;
tractions en pronation → tractions horizontales en pronation;
tractions en supination → tractions horizontales en supination;
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 10/20/10/5/20s/5/10/20/10 répétitions |
| Intermédiaire | 20/30/20/10/40s/10/20/30/20 reps |
| Avancé | 25/40/30/20/1m/20/30/40/25 reps |
Votre temps ?
En combien de temps avez-vous complété ce circuit ? N’hésitez pas à partager votre temps dans les commentaires et/ou vos impressions sur ce WOD. Merci de préciser le niveau choisi.
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’42.
Bon entraînement !
Excellent choix d’exercices, ça a l’air très bon.. je vais essayer d’effectuer l’entraînement même si j’ai une petite blessure au niveau du pied gauche et ça sera difficile pour les burpees.. mais bon
Merci bcp pour les WODs Pierre..
Putain il est costaud celui-là. Je vais le faire cet aprèm. Je sens que je vais morfler lol. Toujours un plaisir de faire tes wods Pierre
Aie aie ça pique… même en intermédiaire! Je n’ai pas chronométré mais c’est minable! Lol
Par contre les grasshopper, impossible de ne pas toucher le sol avec le pied et donc de bien descendre le torse du coup!!
Mais l’essentiel c’est que j’ai bougé ma graisse.
Oh il spartiate lui 🙂 Très bon Wod que je vais tester de ce pas
Mode Avancé : 15’09 »
Chaud patate, j’ai craché mes poumons 🙂
Bon entraînement!
Mode Avancé en 24’05 ».
Super Wod bien complet !
Merci
Mode A : 29’33
Dur dur les pompes !!!
Mode I : 19’38
Mode A 15’48
Sympa ce petit entraînement
salut
pourquoi des ponts ?
quelle sollicitation musculaire ?
Merci pour ce nouveau Wod, une alternative aux tractions horizontales ?
Les tractions !! Lol
Mode A 23″12 j’ai souffert un peu là !!
24’38 minutes en A
Les derniers burpees m’ont fait du mal !!!
Merci Pierre
Laurent…le.guerrier ultime.en 15 minutes ..stp fais nous une vidéo car à moins de deux min par exo c’est une sacrée perf
Après avoir fait le WOD
21’35 mode A avec tractions horizontales
Mode À en 20 minutes 15. Relevé de bassin à la place des ponts.
Bon wod comme d’habitude
Bonjour,
Mode A en 36″
J’ai bien galeré sur les tractions !
Merci Pierre pour ce WOD.
Mega hard
mode A (pas terminé, douleur à l’epaule)
J’etais 19’ Après avoir fait les 7 premiers exercices +20 pompes sur le 8eme exos
Cela faisait 3 semaines sans sport à cause de blessures, peut être un peu trop dur ce wod pour moi pour le moment
Merci Pierre
Mode A = 16mn17s
Impossible de faire les 25 derniers ponts ! J’ai remplacé par 100 relevés de bassin 😉
Pas simple ce WOD, merci Pierre !
16min25 en mode À mais relevé de bassin car pas assez souple pour faire le pont 🙁
Les pompes spiderman font mal après les archers et les burpees … les tractions en supination ont été beaucoup plus dures que les pronations pour ma part (en léger le kipping ça aide bien) !!! Super wod merci Pierre !
Mode I : 33,15 avec lever de bassin et traction horizontale, les burpees et pompes grasshoper m’ont tué…
Je suis admiratif des perfs en A !
Un jour, un jour…
Il faut faire ce programme combien de fois par semaine ?
Mode I: 24,32 Le combo burpees et tractions fait bein mal !
mode A en 20’05, avec tractions en strict, j’ai pas la place de les faire en keeping
Mode A en 35’59, j’aimerai vous dire quel exercice a été le plus pénible mais j’en ai bavé du début à la fin…
Merci Pierre !