Le bas du corps à l’honneur aujourd’hui avec cette séance de musculation au poids du corps pour les jambes et les fessiers.
Les exercices ciblent surtout les cuisses et les fesses; les mollets travaillent eux, de manière indirecte. Si vous souhaitez les cibler également vous pouvez ajouter quelques extensions de mollets. Personnellement, j’ai fait un peu plus de corde à sauter pendant mon échauffement.
Le WOD :
Faire le plus rapidement possible, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 20 fentes croisées (alternativement de chaque côté);
- 20 relevés de bassin sur une jambe (de chaque côté);
- 20 fentes sur le côté (alternativement de chaque côté);
- 20 deadlifts sur une jambe (de chaque côté);
- 20 fentes sautées (alternativement de chaque côté);
- 1 minute de chaise contre un mur.
Notes : « de chaque côté » signifie « faire toutes les répétitions d’un côté puis de l’autre ». « alternativement de chaque côté » signifie « 1 mouvement à gauche et 1 à droite = 1 répétition. »
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 reps par exercice et 30 secondes de chaise |
| Intermédiaire | 15 reps par exercice et 45 secondes de chaise |
| Avancé | 20 reps par exercice et 1 minute chaise |
Avis
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et en combien de temps l’avez-vous terminé ?
Merci.
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 28’23.
J’ai choisi de faire les relevés de bassin sur une jambe avec les pieds sur un banc et les épaules sur un autre pour augmenter l’amplitude et donc la difficulté de l’exercice.
Coucou Pierre,
À quelle frequence peut on faire ce wod ?
Bon wod
Fait en mode débutant. Sa chauffe bien. Parfait on ne travail jamais beaucoup les jambes donc avec ce wod c’est parfait.
Bonjour
Mode A en 23mn04s
La difficulté pour moi a été plutôt dans la bonne realisation de la posture du deadlift et du relevé bassin… sinon au niveau musculaire et cardio j’ai trouvé ça plutôt assez cool 🙂 même si j’ai bien transpiré !!!
Allez au prochain; merci Pierre
18mn45 en mode intermèdaire, super WOD , merci Pierre
20’01 en avance bon renfo
Mode avancé…. Merci les deadlifts : 4 jours après j avais encore des courbatures aux ischios !!
Mode débutant en 15min avec un échauffement à la corde à sauter. Parfait pour une reprise !
26.24 pour moi mode à pour ma coupine mode i. Ça pique et ça chauffe les cuisses ::) mais je ne pense pas être top sur le dead lift. Merci machine continu
28mn40 en avancé. Je sais que j’ai du retard sur les jambes et je le sens bien ici 😀
Mode A en 39’17 lol mais pour ma défense j’ai utilisé une bande de résistance qui marche bien pour tous ces exercices ! La chaise pique un max après les fentes sautées !!
22 mn 56 en débutant. D’ailleurs, si quelqu’un a une astuce contre les chaussures qui glissent pendant la chaise, je prend.