Voici un circuit pour une ceinture abdominale tonique, un ventre plus plat et ferme grâce à des exercices de gainage statique et dynamique. Bien évidemment, les résultats seront là et visibles sur le long terme avec une bonne alimentation !
La séance mélange temps de travail et répétitions.
Pour cette raison, on ne recherchera pas à aller le plus vite possible même si les exercices sont à enchaîner sans pause.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :
- 30 dead bug (15 à gauche et 15 à droite alternativement);
- 30 planche latérale coude-genou (1 côté par tour);
- 30 secs planche latérale (1 côté par tour);
- 30 hollow rocks;
- 30 secs hollow position (position gainage dorsal);
- 30 secs de planche.
Notes techniques : pour les exercices 1, 4 et 5; pensez à maintenir toujours le bas de votre dos collé au sol. Pour tous les exercices, gardez votre corps bien gainé. Contractez les fessiers et les jambes pour ne pas baisser vos hanches sur les exercices 2, 3 et 6.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10/10/10s/10/10s/10s |
| Intermédiaire | 20/20/20s/20/20s/20s |
| Avancé | 30/30/30s/30/30s/30s |
Alors ?
Qu’avez-vous pensé de ce circuit spécial abdominaux ?
Merci pour votre partage !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 26’55.
Les exercices hollow ont été pour moi les exercices les plus difficiles à maintenir : pensez à regarder la vidéo de progression pour adapter l’exercice quand il devient trop difficile.
A tester, merci pour tous ces entraînements … 🙂
Bonjour,
Petite question, lors de la planche latérale il est écrit 1 côté par tour donc on fait bien:
– Tour 1: 30 planches latérale côté gauche
– Tour 2: 30 planches latérale côté droit
et ainsi de suite ?….
Et pareil pour la planche ?
Merci d’avance
oui, c’est bien ça.
En tout, ça fait 3 tours à gauche et 3 tours à droite de manière alternative.
Et pareil pour la planche ?*
Je voulais dire: Et pareil pour la planche coude-genou ? 😉
C est 5 ou 6 tours ? Car sur le tableau tu as mis 5 ?
Merci, c’est corrigé. C’est bien 6 tours !
Merci Pierre pour les exercices ca va maider pour mon prochain xman 2018.
Bonjour
Mode A en 29mn54s
Bien transpiré sur cet enchaînement 🙂 à refaire souvent si on veut avoir ou maintenir ses carrés de chocolat 🙂
Merci Pierre pour tes WOD variés et ludiques
A la semaine prochaine pour de nouvelles aventures
23’20 en mode A suivi après par le #452 pour compléter le training.
Simple et efficace.
Un grand merci pour tes trainings
Mode A 28.45 min très dur les hollow pas l habitude. Merci Pierre
J’ai toujours un temps de retard par rapport au wod 😉
c’est vraiment top, je me retrouve très bien dans le Mode intermédiaire de tous les wod. Je m’accroche même si ce n’est pas évident parfois…
Ne change rien Pierre. Et merci beaucoup!
je l’ai fait avec beaucoup de retard mais c’est fait en mode A mais le temps ???? merci pierre
Mode A en 31’15! Dur après le réveillon mais ça fait du bien d’être un peu actif quand même 🙂
Faut que je bosse sur les hollow rocks parcontre c’est duur!
bonjour
je n’arrive pas à comprendre les
10/10/10S/10/10S/10S
c’est le nombre de reps ?
Mode A en 31mn
Je ne connaissais pas le hollow rocks, que ca été dur des le 3e round. Le catdio est bien monté. Dur dur après 3 mois tout juste après mon infarctus mais que c est bon. Au 6e round tout est durrrrrr
Sur le papier il me semblait accessible, easy… Dès le premier tour j’ai senti que les 6 tours seraient longs…
Mode A 31min
Il est vraiment génial, le gainage dynamique sur le coté rend fou car dur de rester stable mais ça bosse bien 🙂 Et on en parle des hollows…. En tout cas on ressort de la dessiné 🙂
J’ai la partie droite que j’ai du mal a ressentir :/ dois-je faire travailler + sur ce coté pour rééquilibrer ? Sinon exercices interresants !
Salut Skylake, si tu penses réaliser les exercices avec la même technique, peut-être que ton côté droit est le plus « fort » et que ton côté gauche est le plus « faible ». Dans ce cas, commence par travailler ton côte le plus « faible » en premier 👍 par contre inutile d’en faire « plus » d’un côté plutôt que de l’autre.
À bientôt !