Une des chose les plus difficile dans l’entraînement physique, c’est finalement de trouver le temps de s’entraîner 😉 .
C’est pour cette raison que je privilégie les entraînements courts et intensifs.
De temps en temps, j’aime réaliser des séances un peu plus longues. Mais si vous n’avez pas autant de temps à consacrer à votre entraînement aujourd’hui …
… ne vous inquiétez pas j’ai pensé à tout.
Voici le WOD (orienté force) :
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 burpees;
- 15 dips;
- 15 sauts groupés;
- 15 tractions;
- 15 pompes claquées;
- 30 squats;
- 15 pompes hindu;
- 1 minute de chaise contre un mur;
- 30 extensions des mollets.
Note : temps de récupération libre entre les répétitions ou les séries. Concentrez-vous particulièrement sur la technique.
Substitutions pour ce WOD
Dips → pompes diamant;
Tractions → tractions australiennes (tractions horizontales), ponts ou cobra;
Pompes claquées → pompes normales.
Si vous avez moins de temps aujourd’hui
Pour ajuster le temps d’entraînement, faites 1 ou 2 tours. Vous pouvez également choisir de faire moins d’exercices; 3 tours de : burpees, dips, tractions, squats, pompes hindu et chaise; par exemple.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 reps/5/5/5/5/10/5/30 secs/ 10 reps |
| Intermédiaire | 10 reps/10/10/10/10/20/10/45 secs/ 20 reps |
| Avancé | 15 reps/15/15/15/15/30/15/1 min/ 30 reps |
Pour finir
N’hésitez à partager vos impressions dans les commentaires sur ce WOD orienté force.
Merci d’avance pour votre commentaire !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
(pour vous organiser, j’ai réalisé cette séance en une quarantaine de minutes.)
26’24 » en mode intermédiaire
Dure la reprise
37.10 en mode A avec pompes diamant et tractions horizontales en substitution. J’ai mal aux bras !!
Merci pour l’entrainement
27:49.04 en mode avancé. Sympa bien cardio qd même j’ai un peu galeré sur les dernières série de pompes hindu et claquées!
27″ 36 en mode A. Super intense mais genial!! Les pecs en ont pris un coup. 1 an que je suis tes programmes super top! Merci
28’15 en mode A.
Que ça fait du bien.
Merci à toi Pierre
footing de 20min avant, Niveau intermédiaire, 2 tours(bras trop confectionné pour en faire 3). 14min 55. A retenter pour atteindre les 3 tours. Merci
20′ de vélo puis 3 séries en 25’32 » en mode I. Les bras tétanisés je vais enchaîné par 5 km en footing léger pour redescendre en Temp. Cuit de chez cuit, merci pour l’enchaînement.
19’30 en mode intermédiaire
28’55 en mode A. Super wod!!!
Jai commençais les wod la semaine dernière très bon programme j’adore. Celui ci m’a fait très mal au pectoraux. Fait en mode débutant.
Bonjour
Mode A en 31mn avec tractions horizontales
Agrrrrr les sauts groupés; ça c’est du cardio bien envoyé
Bonne sensation musculaire en tout cas
Merci Pierre
Mode À en 29min. J’ai plus de Cardio mais plus de bras entre autre je suis défait.
mode B 18mn34s, ca pique.
super les WOD, merci Pierre
17’58 en mode intermédiaire en remplaçant les squats sauts groupés par les box jump. Bonne séance
Fait hier soir en 40 minutes tout pile en mode A avec substitution: pompes normales + tractions horizontales.
J’ai essayé en pompe claquées mais pas encore le niveau 😉
Merci Pierre pour ce WOD !
21 minute en mode avancé
2 mode Int et 1 mod A. 22min dur
Mode A sans subsitution en 27min14… jai mal partout !! Mine de rien je sens que j’ai progressé en combinant litobox et *CF* [marque déposée] dans la box ! On en redemande !! Merci Pierre pour cet excellent programme !
Pas trop de temps mais assez pour un amrap de 20 minutes. En Intermédiaire avec pompes diamants, tractions h. au trx et 25 squats et 25 extensions de mollets droite et gauche, j’ai fait presque 3 tours. Il me manque 30 » de chaise et les extensions pour boucler. Comme tu dis Pierre, si on a pas tout notre temps, on peut en prendre un peu et quand même se mettre la misère. A bientôt.
mode A en 21’40
Un WOD qui pique bien bien bien !!! merci !
24min en mode I avec pompes diamants à la place des dips… je n’ai plus de bras ! 🙂 Encore un super WOD, merci Pierre !
Mode A en 30 min. Chaud chaud les tractions.
Mode A en 34’06 ». J’aurai pu glané quelques dizaine de secondes sur les récups entre les exos mais je suis pas assez explosif et je monte vite, les tractions de la dernière série ou j’avais plus de force. Les mecs qui tirent ça en 25 min chapeau!! vous faites quoi dans la vie athlète de haut niveau.
Mode i : 26’23
J’ai sous estimé ce wod !! j’ai les bras en feu .
Grosse difficulté avec les pompes hindu, j’ai du scinder les séries
en 2.
Mode I : 25’00
38’46 » pour ce WOD. Bien claqué mais super complet ! merci !
32’30 min en A avec cobras à la place des tractions (pas de barre chez moi). Excellent WOD qui envoie bien comme il faut, surtout au niveau du haut du corps!
Bonjour, tout d’abord merci pour ce site, tes » exos » sont tops.
Fais ce wod en mode intermédiaire mais seulement 2tours.
Je n’avais plus d’énergie, limite tête qui tourne, un conseil pour éviter ça?
Je suis content je l’ai fait en 28″55 en mide avancé. Le temps que je gagnais à faire les burpees et les extensions de mollets ainsi que les sauts groupés et les squats. Je perdais tout en enchaînant les pompes claquees et les tractions et les pompes hindous. Très cardio et très complet. J’adore comme toujours
Je l’ai refait vendredi en avancé et lesté à 10% (9kg) j’ai fait un meilleur temps 28″44. Merci à mon pote de m’avoir motivé ça aide !
fait en mode avancé leste a 9,5kg en 27m12s
En mode Avancé: 26 mins.
Pas en forme aujourd’hui. La chaise 1 min fait mal.
Super WOD! 34min en mode A complement KO apres
Fait le 27/02/2018, mode A en 44″.
Je bave sur les tractions !
24 minutes en mode I le troisième tour fait mal…
Premier essai et deuxième workout de Litobox.
29 min en Avancé.
Plusieurs années d’expérience en musculation et *F* [marque déposée].
Je dois dire que je m’amuse bien.
Merci
Mode avancé 39 min très bon wod. C’est difficile d’enchaîner les différents exercices vue que le cardio monte direct mais très efficace.
29’02 » en mode A. Dur de récupérer son souffle dans le 3ème tour. Merci pour le wod pierre
32,14′ les 4 tours et ça fait vraiment mal. Très bon wod, très complet. Bravo