Quand Cardio rime avec Abdos !
Pour la fin de semaine, voici un programme au poids du corps orienté cardio (pour compléter le travail de force du début de semaine) mais qui va faire travailler également les abdominaux ! Il est réalisable en moins de 30 minutes.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 15 burpees;
- 15 relevés de buste jambe-bras croisés (15 de chaque côté);
- 45 secondes de planche;
- 45 secondes de mountain climbers;
- 2 minutes de corde à sauter.
Notes techniques : maintenez le bas du collé au sol pendant les relevés de buste jambe-bras croisés et pour les planches n’oubliez pas de tendre vos jambes et contracter les fessiers !
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des jumping jacks.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 reps / 5 reps (de chaque côté) / 15 secs / 15 secs / 1 minute |
| Intermédiaire | 10 reps / 10 reps (de chaque côté) / 30 secs / 30 secs / 1’30 minute |
| Avancé | 15 reps / 15 reps (de chaque côté) / 45 secs / 45 secs / 2 minutes |
Après l’entraînement
En combien de temps avez-vous complété ces 5 tours et qu’en avez-vous pensé ?
Merci pour votre commentaire !
Bon week-end et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’30.
Si vous devez faire une pause pendant les mountain climbers (oui l’enchaînement mountain climbers / planche pique 😉 ); restez en position haute de pompe, bras et jambe tendus (corps droit) avant de repartir.
Concernant le relevé de buste, j’ai un gros problème de souplesse, tendre la jambe à la verticale, relève de l’exploit pour moi… une idée d’exercice alternatif ?
Merci
(vraiment merci pour ces entrainements !)
J’ai un gros probleme de souplesse (quand je me penche c’est limite si je touche mes tibia ) perso je pli les genoux (un coach sportif me l’a conseillé)
Fais maintenant pour moi 5 tours 10 burpees 10 relevés de buste d+g 45 s planche 30s montain climber et 2mn corde
Je n ai pas regardé le temps mais je pense environ 20min
Au top fiere de moi
Apres une séance d’épaules biceps .. ce wod en avance m’a complètement achevé .. mieux que le tapis en salle lol
Bonjour,
J’ai apporté une modif au circuit initial: Je fais donc,
5 thrusters à la barre, ou double kettlebell + 15 relevé de buste + 30 secs de planche + 30 secs de mountain climbers+ 2 mn de jumping jack. C’est sympa comme circuit. Ca me change de mes Barbell Complex. Merci encore
Mode A 32″02 avec jumping jack (pas possible de faire de la corde dans un appart), dur dur l’enchianement planche/mountain climbers !
Bonjour, combien de temps entre les tours svp ? ?
Slt, il n’y a pas de temps entre les tours. L’ensemble est à faire le plus rapidement possible. Tu récupères quand tu en ressens le besoin ^^
Mode À en 38 Minutes l’enchaînement planche / montain climber est monstrueux !!!!
Merci et force à tous !!
31’12 » mode I/A pour la planche et les moutain climber. Bien sué mais sans être dans le rouge avec des abdos qui brûlent comme il faut, bonne session. Merci.
Slt, il n’y a pas de temps entre les tours. L’ensemble est à faire le plus rapidement possible. Tu récupères quand tu en ressens le besoin ^^
Mode A en 32.30, c’est vrai que l enchaînement planche climbers pique !!
Merci pour l entraînement
Mode A : 27mn30s
Sympa ! La prochaine fois je passe à 20 reps 😉
Merci msieur !
Bonjour
Mode A en 35mn41s avec des triangles en remplacement des levées de buste
Dur dur les mountains …
Pour faciliter la gestion des 2 chronos j’ai simplement programmé 45s/5s X5 ce qui m’a permis d’enchaîner dans chaque tour les 45s de planche suivie des mountains et terminer par 2mn15 de corde à sauter !!! Intense mais efficace
Merci Pierre
Bon week end a tous
Salut à tous ! j’ai eu très chaud ça coulait dans mes yeux et ça piquait lol, mais j’ai réussi à le faire en 27 minutes environ ( je dis environ car mon chrono a merdé mais je sais que je suis largement en dessous des 30 minutes) trop content de ma performance !!!
J’ai oublié de préciser que je l’ai fait en mode avancé pardon !
Mode A 29″30
Avec substitution (Jumping jack)
Plutôt déçu du temps final, mais content de la régularité que j’ai pu avoir tout au long de l’exercice.
Merci encore pour tes entraînements .
24’10 » en mode I. Dur Dur les mountain climbers après abdos + planche.
Merci!
26’51 en mode I. Tendu l’enchaînement planche/montain climbers.
Merci !
Mode A en 31 min 20 sec avec jumping jack super wod merci…
Séances au top Merci et vivement les prochains wod
Je viens juste de ke faire . Super cardio je suis out. Merci Pierre
super séance 23mn59s en mode 2 dur…. mais bon
mode A en 24’55 ! Merci pour ce cardio, je suis trempé
Mode A en 37 minutes !
Dur dur l’enchainement planche + mountain climbers…
5 tours en mode avancé en 28 mns, super !!!! Bien essoufflée en terminant, mais ça met en forme pour attaquer la journée !! Bonne journée à tous
WOD ok en 30 min avancé. Ca fait toujours du bien !
Mode i : 26’00
Bonjour !
Les entraînements sont à faire combien de fois par semaine ? Avant je faisais du *CF* [marque déposée] pdt 1h 3x/sem mais étant donné que les entraînements se font entre 10-30mn, est ce que je dois en faire 6?
Merci
Mode I-A en 28′ j’ai mélangé les repets des exos ….pfff…!!
28min 30 s en mode avance super sympa !! J adorais mais les mountains climbers après la planche dur dur !!
Merci pour le wod