Cette séance spéciale bas du corps pourrait s’intituler entraînement fessiers en béton 😉 .
Si cet entraînement cible les fessiers, vous allez également travailler tous les muscles de la jambe : ischio-jambiers, quadriceps et mollets !
Le programme du jour :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 20 fentes sautées (gauche + droite alternativement);
- 20 deadlift sur une jambe (gauche + droite);
- 20 squats sumo;
- 20 extension de la hanche jambe tendue ou donkey kick jambe tendue (gauche + droite);
- 20 relevés de bassin sur une jambe (gauche + droite);
- 20 fentes latérales (gauche + droite).
Note : (gauche + droite) signifie 20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite.
Bonus
Si vous souhaitez prolonger la séance, faites 3 séries de 30 extensions des mollets (temps libre entre les séries).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 reps par exercice Bonus 3 x 10 |
| Intermédiaire | 15 reps par exercice Bonus 3 x 20 |
| Avancé | 20 reps par exercice Bonus 3 x 30 |
Score
Merci de partager vos impressions et votre chrono dans les commentaires ci-dessous pour ce WOD. Ça motive tout le monde 😉 .
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 31’54.
Bonus effectué.
J’ai eu du mal à trottiner en revenant de mon entraînement 😉 .
le squatt sumo c’est comment ?
Le squat sumo se fait avec les jambes plus écartées et les pieds tournés vers l’extérieur, il sollicite plus les fessiers que le squat normal 🙂
Merci Morgane pour la réponse !
oui c’est ce que je pensais, mais le droite plus gauche il vient faire quoi du coup sur cet e’xercice ?
Bonjour Pierre! J’adoooore tes entraînement
Petite question pour le bonus…. tu fais une série de 30 extensions à chaque tour, ou alors les 3 séries de 30 à la fin?
Merci
Bonjour Émilie,
Le bonus mollets est à la fin.
Merci pour ton commentaire et bon courage !
22’36 » mode A avec bonus mollets ( qui m’ a bien piquée…)
bien cool, mais j ai du faire en debutant.. j ai fait 20 mais en comptant pour les 2 jambes, ca devait etre 20 par jambes mais du coup j ai pas pigé comment faire jambe par jambe pour les fentes sautés, et pour les squats sumo on doit en faire 40? idem pour fente sumo (g+d) c est a dire? dommage t facon j avais pas trop de temps et avec le bonus 17/18min :).
Continu comme ca 😉
bonsoir rien a voir avec ce wod, mais j’en fais u où il y a du squatt sumo droite et gauche Quelqu’un peut m’expliquer? Merci de votre aide
Bonjour Aurore,
C’est une coquille pour les squats sumo que j’ai corrigé.
ATTAC l’explique très bien ici : https://www.litobox.com/wod-483#comment-175176
Désolé 😉 et à bientôt !
ok je viens de voir le message… Je ne reçois pas notifs… du coup j’e ai fis 40 a chaque fois…lol
Mode A en 20’34 et 1’39 de bonus mollet
Séance jambes plutôt tranquil, ca travail en souplesse et ça fait du bien de temps en temps d’avoir dès séance sans trop de cardio juste en focus sur un groupe musculaire
Merci pierre
Ça y est je me suis lancée avec ce 1er wod ! 3 tours avancé en 19 min… pas mal !!
Satisfaite !
24min30. En remplaçant les relevés de bassin par des « frog pump », mais en comptabilisant 30 extension de mollets à chaque fin de série. Bonne sentation !
Ce wod tombe à pique, une blessure à l’épaule ne me permettant ni pompes ni tractions, un programme bas du corps est parfait!
Mode A en 35′, en mouvements lents et maîtrisés (tant que possible sur la dernière série qui pique pas mal).
Merci pour le boulot toujours de qualité.
Longue vie à LITOBOX
Mode A en 25′ mn je suis en transe les relevés de bassin m ont kille , à côté j ai kiffé le bonus ..lol
J’ai plus de jambes !!! Merci pour ce wod d’enfer
Merci pour ce wod.
Joce
Mode D sans bonus 14″23.
Transpirant comme jamais. Ce n’était pas évident. Merci pour la séance.
Bonjour Pierre !Pour les squats sumo,aurais-tu une vidéo explicative ou pourrais tu m’éclaircir sur le mouvement car je ne le comprends pas .C’est le droite et gauche qui me perturbe. ..lol !Merci d’avance. ..
Je pense que c est une erreur de frappe!!!! Le sumo se fait sur les 2 jambes, bon écart avec genoux et pieds vers l extérieur, chercher à descendre le bassin vers le sol en gardant la ligne du dos verticale. Difficile quand on a pas trop de souplesse dans les hanches!!!!!!!
Bonjour
Mode A en 30mn03s avec le bonus.
J’ai hâte de découvrir maintenant le WOD haut du corps de la semaine
Merci Pierre
Bonjour . J’ai 69 ans et fait de la gym assez corsé tout les Mardi .Comment je pourrais faire votre gym et par quoi commencer ? Et combien de temps ? , je suis novice avec beaucoup de volonté .LOL !
Merci a vous
Cordialement
Françoise
21’47 » mode A avec bonus mollets… il fait chaud ou c’est moi?…
32 min, bonus mollet de 30 à chaque tour par contre.
Superbe séance !
20min 40sec avec le bonus. routine rapide avec peu ou pas de récup.
Dur, très dur!!! surtout les fentes sautées.
merci pour ce WOD.
20min 40s , dur!!! très dur!!!
merci pour ce wod.
25 min version D – 20 reps tout le temps+les mollets en surélevés avec poids;
difficile les deadlift: gardez-vous les jambes tendues en permanence?
Fait en 33mn, je compte bien dépasser ce temps la prochaine fois ☺️
Hello tous,
Merci Pierre pour cet entraînement très efficace ! J’ai des courbatures 2 jours après , surtout aux ischio !
Fais en 29 mn :), je progresse !!!
J’ai oublié de dire que je l’ai fait en mode A 🙂
Marion
19,20 en mode A avec bonus
Effectivement, il fait chaud!!
Vivement les courbatures de demain…
Merci!
quel est l’echauffement à faire avant ce wod?
merci
salut ,je trouve tes séances d activités super,je les télécharge car elles reprennent ce que je fais en salle,pas que ce soit les mêmes séries mais je connais les exercices et tes explications sont très bien venues ,merci à toi de faire profiter plein de monde avec des exercices de qualité,bravo
Salut à tous Wod de reprise en mode A après 1 semaine de vacances. Ça pique mais ça fait du bien. Le tout en 34’56 avec bonus. Au fait petite question le bonus c’est Gauche puis droite ou les 2 en même temps. Perso je me suis posé la question le premier tour mais pas les 2 autres 😉
Mode avancé en 18’25.
J’ai plus de jambes mais top comme séance
😉
20’11 pour Bibi et 21’08 pour Isa avec le bonus mollets (en fait c’est lui qui pique le plus… )
😛
Merci pour ce WOD en prévision d’un ULTRA trail fin août 😉
En mode A.
Sympa 27mn en Avancé avec bonus mollet !
18 min 40 en intermédiaire sans le bonus.
Le prochain WOD sera en Avancé!
Merci Pierre pour ce site qui m’aide énormément à garder la motivation de me maintenir en forme!
Un grand fan de ton travail!!!
Bonjour Pierre,
Merci pour tout ça ! C’est vraiment super !
Juste une petite question:
Je vais en salle et j’aimerais coupler tes exercices + la muscu.
Le mieux est de faire cela avant ou après une séance de muscu ? J’aimerais faire les 2 mais je ne sais jamais si c’est préférable de le faire en 1er ou en dernier.
Merci beaucoup pour ta future réponse 🙂
22m57s avec le bonus. Sympa. Si j’avais à le refaire je m’attarderai un peu moins sur la technique, l’effort physique est là.
22m57s en mode A avec le bonus. Sympa. Si j’avais à le refaire je m’attarderai un peu moins sur la technique, l’effort physique est là.
Mode À en 27’04
Merci pour ces wod!!!
Mode A en 28min. Je me suis un peu trompé au debut car je fesait 20 et pas 20/jambes lol du coup j’ai fais un tour en plus. Ca brûle bien les fesses les ischio et cest top apres 30min de vélo !
Bonjour j’ai fait ce wob en mode intermédiaire en contrôlant chaque mouvement 32 min avec des fentes classiques dur dur. Je suis grand et ai souvent une contrainte plafond pour les exercices sautés par quoi les remplacer ? Merci ces wods
Hello
Mode A en 20’39 avec mollets.
Ca a été… on verra demain!
Cc cool comme programme mais petite question faut il marquer un temps de pause entre les circuits ???
Mes fesses ne bougent pas
Chouette séance mais j’ai pas sauté sur les fentes sur le 1er excercice. Trop dur. Fentes simple du coup. La prochaine fois peut-être ? 3 tours en tout cas. j’ai pas mis de chrono mais j’ai bien transpiré. Merci pour cette séance.
Je pensais que ça allait, en mode A. Et puis 2j après je découvre que je n’ai plus de mollets. Probablement les extensions à la fin. Méfiez-vous, ça pique plus que ce que vous pensez