Pure séance de musculation au poids du corps comme j’aime; ça décrasse et on se sent bien pour le restant de la journée !
Au programme 500 répétitions de pompes, tractions, squats et double unders 😉 .
Le WOD :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 double unders (DU);
- Faire 10 tours de :
- 10 pompes;
- 10 tractions;
- 10 squats complets.
- 100 DU.
Note : 100 doubles unders au début et à la fin du « mini » circuit.
Substitution pour ce WOD
À la place des DU, vous pouvez faire 2 minutes de sauts groupés ou levés de genoux sur place.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | Entrée/Sortie : 30 reps 5 reps par exercice |
| Intermédiaire | Entrée/Sortie : 60 reps 7 reps ou 8 reps par exercice |
| Avancé | Entrée/Sortie : 100 reps 10 reps par exercice |
Votre temps
Merci de partager vos impressions et votre chrono dans les commentaires ci-dessous pour ce WOD. Ça motive tout le monde 😉 .
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
PS : les fiches techniques arrivent cet après-midi 😉 .
mode A en 26’35.
J’ai traîné la patte aux tractions.
Tu compte les unders dans tes 10 tours ?
Y’en a qui ont essayé, ils ont eu des problèmes 😉
Bonjour pierre. As tu une option pour les personnes ne sachant pas faire de tractions ?
Peut on remplacer les tractions et si oui par quoi? Merci
difficile de remplacer les tractions ! la seule solution est de descendre le niveau de difficulté par des tractions horizontales (avec une table ou avec des TRX). A noter que les tractions en supinations ne travaillent pas du tout les mêmes muscles qu’en pronation.
Super merci de ta réponse
Tu peux faire des pompes hindu en remplacement des tractions
Merci.
Les du j arrive toujours pas .On peut remplacer par 200 saut simples?
Mode A en 22 min sauf pour les tractions; début en mode I puis mode D à partir du 4ème tour …
L’entraînement nous a épuisés !
Suis preneuse également d’une substitution les tractions, c’est vraiment pas mon truc !!! et au risque de me faire incendier, je pense que c’est parce que je suis une fille que je n’y arrive pas !! je ne connais aucune fille dans ma salle de sport qui en passe plus de 2 ou trois, et encore, ce sont les profs !
tractions horizontales en se mettant sous des barres parallèles de DIPS, corps perpendiculaire aux barres, pieds au sol , on agrippe à une barre et on fait varier l’angle du corps avec le sol pour plus au moins de difficulté.
Sinon tractions sautées sur barre de traction. On s’aide du saut pour attraper la barre et enchaîner par une traction.
Tractions sur barre et on s’aide avec un élastique
MERCI !
pas vrai, j’arrive a faire 10 propre depuis que je suis l’entrainement de pierre
Bonjour
Mode A en 22mn31s avec des tractions horizontales
Super WOD merci Pierre
Mode 1 en 22’15 mais j’ai substitué les 100 DU par 300 sauts simples (la bonne excuse: mon plafond est trop bas !).
Mode A avec tractions horizontales au TRX en 25’35.
Du cardio au début, des tractions, des pompes et des squats puis du cardio pour finir… ça fait penser à un Murph ça non ? J’ai bien apprécié en tout cas. Même s’il faut que je progresse aux tractions c’est ma bête noire… mais j’y arriverai. A bientôt.
Bon… un gros mode A en 35’21 pour moi, réalisé en remplacant les Double Hunder par des Jumping Jack (x100) et tractions horizontales (pas de barres)…
Mode A en 25 min. Avec des sauts simples à la place des DU.
23 min 04
Mode A en 25minutes avec gilet lesté de 10kg
Mode A en 20’50 »
J ai remplacé les 100 + 100 DU
Par 300 + 300 SU
Donc 900 reps pour ma poire
Ah Hou
Ah Hou
Ah Hou
Super wod au PDC
Merci Pierre
pour les DU, je pense me planter, on saute deux fois avant que la corde ne repasse sous les pieds, c’est ca ?
Bonjour,
Non, les DU c’est l’inverse. On passe deux fois la corde sous les pieds pendant le saut.
Sportivement.
B.
mince j ai fait simplesaut alors…. 452 minutes en mode avancé, je me traine.. Et j’ai fais tractions sautés 🙁
Première fois que je suis un entrainement de *CF* [marque déposée] avec ce genre de programme. Très bonne premiere sensation Mode D.
Je pense que je vais vraiment adorer le système de ce site.
19’50 » en mode A, avec 2′ sauts groupés à la place des DU
Mode A en 20’33 avec saut groupe à la place des DU
Pompe et squat tranquil
Saut groupe ça pique
Traction j’ai du les breaker a partir du 5eme tour
Merci pierre
Bonjour Pierre,
Désolé si mon commentaire n’est pas au bon endroit…
Si j’ai bien compris il faut faire 3 entrainement HIIT par semaine. Ce que je faisais jusque là, en complément de mes entrainement Course à pied et VTT…
Est-ce que cela pose un problème si j’en fait plus ? J’ai en tête d’en faire un chaque matin à jeun (ou pas… a voir).
Merci pour ton aide et ton site.
Très très dur pour ceux comme moi qui ne maîtrisent pas bien les DU 😉 Cette fois-ci je me suis forcé à les faire plutôt que de les passer en SU. Du coup je me suis arrêté à 60 DU pour l’entrée et fini avec 50 DU. Les tractions/pompes sont épuisants à partir de la 5ème série. Résultat : 27’13 alors que je n’ai même pas respecté le nombre de DU demandé… très très dur mais très très bon. J’ai les biceps et avant bras complètement courbaturés dès le lendemain. Mine de rien les DU en plus du cardio ça fait bien bosser les bras, ça n’a rien à voir avec des SU ^^ Merci Pierre pour cet excellent wod !
Bonjour.la corde à sauter de compte pas dans les tours?
21min en mode i (meme malade je lache pas l entrainemen :p) Continu comme ca pierre merci. En mode machinaaaa !!!
15min 09 en A (avec les cordes)
Mais j avoue avoir triché, comme je galère aux doubles unders j ai fait 200 tours de corde en entree et sortie
Merci pierre pour ce bon wod complet
En lisant vos com’ et en voyant vos temps au mode A, je viens de m’apercevoir que j’avais mal lu le wod en fait…
J’ai fait 10 tours de
– 100 D.U
– 10 Tractions
– 10 Pompes
– 10 Squats
– 10 Dips
– 100 D.U
En…. 46 minutes
Les 2000 D.U m’ont tué ! ☠️☠️☠️
51’30… car j’ai fait tours de :
– 2 min single under
– 10 Pompes
-10 Tractions
– 10 Squats Complets
– 2 min Single under
sa vous fait transpirer un homme xD
13min12 en mode A
comment faire pour avoir la réalisation du7minute workout?
25’37 en mode A, j’ai simplement fait 70 tractions (7×10) au lieu de 100 (10×10).
Merci pour ce WOD ! Les DU m’ont bien achevé le cardio à la fin !
Très bon Wod, T : 10’31” dures les dernières tractions oufff