Pourquoi attendre l’arrivée de l’été pour travailler ses abdominaux ?
Que vous alliez ou non à la plage, sachez que c’est intéressant de les travailler tout au long de l’année.
De « bons abdominaux » (comprendre puissant et endurant) vont vous rendre pleins de bons services dans la vie quotidienne : ils participent notamment à la réduction des douleurs du bas du dos, ils améliorent la posture et l’équilibre, ils vous soutiennent lorsque vous vous baissez pour ramasser un object par exemple, ils vous aident à être meilleur dans votre pratique sportive, etc.
Les abdominaux c’est comme un iceberg : travaillez-les toute l’année pour une construire une base solide et fonctionnelle.
Voici un programme de gainage (dynamique et statique) avec des variations de planches :
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- planche 1 jambe et 1 bras levés;
- planche 1 jambe et 1 bras levés (autre côté);
- planche jacks;
- planche latérale avec torsion;
- planche latérale avec torsion (autre côté);
- planche;
- 1 minute de repos.
Note technique : pensez à garder les abdominaux, les cuisses et les fessiers contractés pendant les planches.
Substitutions
Vous pouvez adapter cet entraînement en fonction de votre niveau.
Vous pouvez remplacer l’exercice 1 et 2; par des planches en levant « juste » 1 jambe et en gardant les 2 mains au sol ou en mettant les avant-bras au sol.
Vous pouvez également remplacer les exercices 4 et 5 par des planches latérales classiques (sans rotation).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20 secondes par exercice |
| Intermédiaire | 40 secondes par exercice |
| Avancé | 1 minute par exercice |
Impressions
Merci de partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous pour cette séance. Ça motive tout le monde 😉 .
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
oui 1 minute ça peut-être très long 😉 .
J’ai terminé la séance par quelques tractions en supination.
Salut Pierre,
On enchaîne directement les exos sans repos?
Merci pour toutes tes séances
Oui avec 1 minute de repos entre les tours.
Salut Pierre, pour les 2 premières planches, les positions sont-elles statiques ou doit-on faire des mouvements de va-et-vient pendant 1min ?
Sinon merci pour tous ces wod, je m’entraine depuis 1an et c’est un plaisir de faire tes exercices et de voir les résultats ! j’ai investi dans ton 1er livre et je n’ai pas été déçue, tous tes conseils sont vraiment agréables à suivre !
Bonjour Émilie,
Merci pour ton commentaire 😉 .
Oui les 2 premières positions sont en statiques.
À bientôt !
Mode A suivi par une pyramide de tractions histoire de se terminer comme il faut :p
idem 🙂
De loin un des plus dur!!!! Une vrai torture mais ca va etre mon nouvel objectif réussir à finir le mode À sans mettre un genou à terre !!
… mode A … avec carton rouge pour moi. premier tour leve bras et jambes dans tous les sens, apres seulement jambes et encore entrecoupes genoux a terre… jacks presques invisibles a partir du 2e tour. wod qui me paraissait tranquile… merci pierre en tous les cas, je sais ce que je dois travailler!
En mode B avec 5secondes en plus par exercice et le troisième à été dur a finir mais serrage de dents et c’est passé. Par contre, j’ai pu constater une différence entre mes deux côtés (dure pour un côté et très dure pour l’autre). Merci pour ce que tu proposes et la construction des WOD
Bonjour
Mode intermédiaire et j’en ai bavé grave…
Comme l’a dit Lisette très dur dur dur !!!
Peut servir de test de progression et/ou de forme 🙂
En tout cas je compte bien le faire en mode A et y’a du boulot
Merci Pierre et bon dimanche à tous
Bonjour, ce Wod pousse dans les retranchements en mode A, ça pique bien et pourtant sur papier je pensais que ce serait plus facile …
Merci pour l’ensemble de ce travail qui est cohérent et donne de bons résultats pour qui veut s’en donner la peine.
Tellement bon en mode A !!!! 3e serie dur de tenir en equilibre sur les 2 premiers :p c est la ou on se rend vraiment compte que le corps est essentiellement constitué d eau 🙂 J ai suivi le coach traction sup pour finir 😉
De loin le plus dur de tous!!! Je fais en général le niveau avancé mais la juste impossible donc niveau intermédiaire pour moi et j’ai perdu toute l’eau de mon corps! J’ai pas réussi à rester statique pour le 1 et 2 du coups j’ai fais des va et viens
Il y a encore du boulot….
Les exos 1 et 2 sont en statique ?
Merci pour ce Wod, Pierre.
Réalisé en mode A suivi d une pyramide Squat/Fente histoire de travailler un peu le bas
Mode D ce n’était pas évident mais c’est passé. J’ai fini tranquillement par des tractions Pronation et en Prises neutre.
Mode A ! WoW
1´ c’est très très très… long , les 2 premiers tours enchaîné mais avant d’attaquer le dernier tour j’ai pris 2D de recup car je sentais plus mes épaules!
Petite douleur au niveau de l’illio psoas également
Wod très difficile en mode avance, l’équilibre peut être parfois difficile à tenir
Merci Pierre
Bonjour et merci pour vos entrainements. Avez vous une idée de la dépense énergétique pour chaque mode ?
Il paye pas de mine ce WOD ! Obligé de poser un bras ou une jambes à terre 3 ou 4 fois en Avancé…
Thanks 😀
Mode A, suivi d une pyramide Squat/Fente
Merci Pierre pour ce Wod
Mode A, suivi d une pyramide Squat/Fente
Merci Pierre pour ce Wod
Entraînement réalisé en « semi-intermédiaire »: 30s/10s
C’est déjà pas mal pour mon petit niveau… et par ailleurs, je suis à la limite du déboîtement d’épaule sur les deux premiers exercices
Première séance d’une longue série je l’espere.
Programme débutant en ajoutant 5 secondes de plus mais j’ai trouvé assez difficile.
Merci pour toutes ses séances ça va m’aider à me remettre en forme
J’ai été surpris de l’effort que cela demande, mais très bon séance.
Merci