Séance de musculation au poids du corps un peu plus longue aujourd’hui qui va travailler tous les muscles du corps. Les burpees vont également apporter une touche de cardio à l’entraînement pour un travail complet 😉 .
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 2 tours de :
- 40 squats sautés;
- 30 burpees;
- 20 dips;
- 20 tractions;
- 30 burpees;
- 40 squats sautés.
Au total de la « calculatrice à répetitions » : 160 squats sautés, 120 burpees, 40 dips et 40 tractions !
Substitutions pour ce WOD
dips → pompes diamant;
tractions → tractions supination → tractions sautées → horizontales (sous une table solide); vous pouvez également essayer les tractions au sol (prévoir plus de répétitions en multipliant par 2)
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20/10/5/10/20 répétitions |
| Intermédiaire | 30/20/15/20/30 répétitions |
| Avancé | 40/30/20/30/40 répétitions |
Et votre temps ?
N’oubliez pas de partager et faire un retour 😉 .
En combien de temps avez-vous complété vos 2 tours ? Merci de préciser vos impressions et le mode que vous avez choisi.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28’58.
Aïe, ïye, ouille : le 2ème tour avec les 80 squats sautés !
Tu m’étonnes !! J’en salive d’avance …
18min. Solide :o. L enchainement des 2 series 40 squatd puis la meme m a tue :p. Tu geres toujours au top continu
Oouuuuh je sens que ça va picoter!! Déjà le wod de 15min burpees/fentes sautées de la semaine était gratiné.
Mais c’est toujours top!
Mode A en 27’30.
Très bon WOD. Sa pique bien les cuisses et difficile de ne pas terminer en PLS…
J’ai fait les dips sur les anneaux. Obligé de bien fractionné pour pas se cramer.
Merci beaucoup pour cette séance. Vivement demain matin que mes cuisses me rappelle cette joyeuse session
L’enchaînement burpees/squats/squats/burpees est démoniaque mais tellement bon (une fois qu’il est passé)
Cela me plaît je v’ai faire un essais
Merci
Hello Pierre,
Est-ce que tu n’aurais pas oublié un chiffre pour les modes débutants et intermédiaires ?
Il y a 6 répétitions, mais 5 dans ton tableau
32 minutes en mode A. Avec traction horizontales et dips sur un banc. Burpees + squats sautés : le cardio s’emballe ! Je n’aurais pas pu faire 3 tours!!
24.53 A. Pompes diamants.
Ça fait bien 160 squats sautés? On double tout le wod? Ça pique les cuisses…
Mode A… pfff très dur. Effectivement les enchaînements burpees-squats sautées étaient mortels. Toujours autant de mal avec les tractions alors je les ai fait sautées et horizontales, dips sur des tréteaux. 27’08. Merci Pierre, à jeudi.
Merci Pierre !
Cela sera parfait en bon début de séance d’entrainement pour mes boxeurs demain soir ! Ils vont me détester, mais après tout … ils restent et reviennent ! 🙂
Hello Pierre
26’28 en mode I, très efficace vue mon âge avencé lol (100% de ma vo2max) ça décrasse et un mini WOD abs pour un retour au calme
en mode intermédiaire avec pompes diamants et tractions au sol avec un effet ventouse au fur et a mesure que je ruisselais 34min 48
Bonjour
Mode A en 27mn58s avec pompes diamant et tractions horizontales ; effectivement un enchaînement cardio qui déménage surtout les burpees
Merci Pierre 🙂
Mode A : 25mn 41s Tres bon ce petit wod même si j ai cru que coeur allait lacher!!
Mode A : 22’32
Super Wod je me suis éclatée, une bonne dose de cardio et les jambes qui brûle, j’ai finis en PLS comme dis plus haut
L’enchaînement squat Burpees x2 en fin de 1er et début de 2eme tours fait mal !
Merci pour ce Wod
Salut à tous !
Effectivement ce WOD était méchant mais rappelons-nous l’expression NO PAIN NO GAIN 🙂
Mode A réalisé en 20’41 »
Continue Pierre !
Wouah ! Belle perf ! Bravo
Rien à voir j’ai fais un ancien wod qui me plaisait depuis longtemps
1600 m de course à pied
100 tractions
200 pompes
300 squats
1600 m de course à pied
en 55 minutes.
Bonjour, ça c’est le célèbre Murph des *CF* [marque déposée] games. Normalement il se fait avec un gilet lesté de 10 kg.
J’en ai fait une version «scaled», adaptée avec 2 km de course et 5 séries de 10 tractions, 20 pompes et 30 squats. Ça fait moitié moins de rep (mais c’est déjà pas mal) et je termine par 2 km de course.
Ton temps sur le murph est super ! J’en suis loin. A plus bonne continuation.
Cet un hero wod : MURPH
Un bon benchmark
Alors trop fier de dire que c’est la première fois que je termine honorable un WOD.
25min20 en mode A avec en revanche une simplification pour les dips n’ayant pas 2 barres à dispo, j’ai du faire ca avec un banc et une chaise. J’ai enfin compris comment faire les tractions efficacement avec les scapulaires.
Merci pour ce super wod.
Dur dur, 27min30′ Niveau avancé avec un masque de simulation d’altitude 2000 mètres !
Merci pour cet entrainement Pierre !
Wood mortel mode A en 20min32 jsui cui
Mode I : 27’30
L’enchaînement des squats sautés est juste horrible 🙂
Réalisé en mode A en 23’15 », j’étais bien essoufflé à la fin et j’ai mis quelques minutes à retrouver mon souffle.
Je suis content de l’avoir fini celui-là.
Salut!
J’ai mis 27’23 » (en mettant des dips sur step et tirage à la place des tractions)
Des litres de sueur mais quel bien être après la douche
Et aujourd’hui j’ai des courbatures dans le dos
Cécyle
Mode avancé revisité en 27’57 »
Tour 1 : Débutant
Tour 2 : Intermédiaire
Tour 3 : Avancé
J ai remplacé les tractions par des pompes
Un bon wod
Dur …. 23′ en mode I… je suis un peu dans le rouge l’enchainement des 60 squat up est un peu destructeur!
J’ai mis 25’17 » les 2 tours en mode A en remplaçant les dips par des pompes diamants et en rajoutant 100 cordes au début et en fin de chaque tour.
Sinon à essayer le RITON
10 tractions pronation
15 pompes mains décollées
10 tractions supination
15 dips
10 toe barre (amener les pied à la barre en roulant le buste)
Débutant : 3 tours ;
Intermédiaire : 4 tours ;
Avancé : 5 tours ;
Aguerri : 6 à 7 tours.
Bonjour
Aujourd hui test de faire 1tour de chaque en pyramide descendante malgrès qu il Manque le nb de repet pour les tractions. 😉
J imagine qu il faille faire le même nb que les dips.
» Débutant 20/10/5/10/20 répétitions Intermédiaire 30/20/15/20/30 répétitions Avancé 40/30/20/30/40 répétitions »
Sportivement
25min16 avec les pompes diamant au lieu des dips. Sérieux il est épuisant avant même la fin du premier tour. Un conseil ne partait pas trop vite au premier tour sinon vous subirez littéralement le second tour !!
Merci pierre pour ce wod ca fait du bien quand c’est fini 😉
Ne partez pas trop vite … désolé j’ai les membres qui tremblent encore ^^
Celui la, il pique mais tres tres fort….
J en ai encore les dents du fond qui baignent !
16min 19 en A.
Merci pierre
Sportivement
Moda A 22’58 ». Bon wod !
Merci Pierre.
Mode À …comme assassin , ce wosd m à tué ! Comme souvent en fait lol… 21 min et 1 litre d eau en moins
Mais je kiff !
Merci
27 minutes wouah très hardcore les burpees sèche grave
Hello !
Réalise en 16min57 ca pique fort !!
Mode A : 23’31
Ca pique bien dans les jambes
Mode A en 21’40
Mon cœur a failli sortir de ma poitrine
Les burpees m’ont lessivé . Dur de travailler cette après midi