Voici un entraînement un peu différent que d’habitude : un EMOM de 15 minutes.
EMOM veut dire Every Minute On the Minute.
C’est-à-dire qu’on a 1 minute pour réaliser une série ou un mini-circuit. Si vous mettez plus d’1 minute à le réaliser, ça ne marche pas et vous ne pourrez pas faire l’entraînement. Si vous mettez moins d’1 minute, reposez-vous pendant le temps restant jusqu’à la prochaine minute …
Ça parait compliquer à aborder mais c’est en fait très simple, rapide, fun et efficace !
Faire un EMOM 15 minutes de :
- 7 burpees;
- 7 fentes sautées (en alternant gauche et droite, 14 en tout).
Testez et choisissez bien votre niveau
L’idéal est de bien choisir votre nombre de répétitions.
Vous devez être capable de réaliser le mini-circuit en 30 secondes en vous donnant à fond (n’oubliez pas la technique à chaque mouvement !).
Si vous le faites en 20 secondes, choisissez plus de répétitions. À l’inverse, si vous le faites en 40 secondes, choisissez moins de répétitions.
Par exemple : Je fais 7 burpees et 7 fentes sautées alternées en 30 secondes (j’ai effectué mon test d’ajustement avant l’entraînement).
Réglage minuteur
Réglage de votre minuteur d’intervalles : 1 intervalle de 1 minute sur 15 tours.
Et go !
En fonction de votre niveau
Faite le test précédent, pour affiner vos répétitions et tirer le maximum de ce WOD EMOM !
| Niveau | Faire 15 tours de (chaque minute) : |
|---|---|
| Débutant | 3/3 |
| Intermédiaire | 5/5 |
| Avancé | 7/7 |
Dernière minute
N’hésitez pas à partager ce que vous avez pensé de cet entraînement en précisant le mode que vous avez choisi. Merci beaucoup !
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Pour le prochain EMOM, je pousserai la prochaine fois jusqu’à 20 minutes !
Simple et efficace effectivement. Par contre on peut monter facilement à 10/10, on a le temps de respirer.
En faisant, 10 fentes sautées de chaque côté (gauche et droite) ?
+ 10 burpees (avec pompes)
chaud 😉 !
Bonjour il n’y à pas de temps de repos entre chaque minutes? On enchaîne à chaque fois?
Bonjour Bouchra,
Le temps de repos c’est le temps qu’il te reste pour terminer la minute en cours.
Par exemple : Le 1er tour, tu termines ton circuit en 31 secondes, il te reste 29 secondes de repos avant la minute 2.
Bon courage !
Allez !! Ça fait une éternité que je n’ai pas pu faire de WOD ! J’ai hâte de faire celui là !
Merci Pierre !
Salut Imré =) ! Si tu as l’occasion dis mois ce que tu en as pensé !
Salut pierre
J’avais mis 20 minutes pour
7 burpees
7 lunges sauté
Mais j’ai finalement fait 15 minutes j’avais 24 seconde de repos je pense pas j’aurais fait 15 minutes 10/10 ou 20 minutes 7/7 les jambes me brûlait et le cœur voulais me sortir de la.ploitrine merci pour tes wod
Salut Denis,
Tu as mis des mots sur mes sensations pendant l’entraînement 😆 !
Salut à tous depuis Córdoba en Espagne
Couple 7/7 réalisé, j’en transpire encore LOL
Pas le WOD le plus dur que j’ai fait mais très efficace pour brûler le gras, ça c’est clair 🙂
Merci Pierre et bonne séance à toutes et à tous 🙂
PS : j’ai récemment des sangles WOSS XT (39€) concurrentes de TRX (199€), elles sont excellentes, je vous les recommande !!
Merci pour ton commentaire Yosh.
Je ne connaissais pas cette marque de sangles, je vais regarder car je vais bientôt essayer !
Salut Pierre et merci pour cette bonne séance de torture. J’ai tenu les 10 premiers rd et après j’ai fait les rd 11, 12 et 13 en intermédiaire ,(5 rep de chaque) et j’ai fini en avancé.
Les fentes sautées m’ont tué !! Sans moi quand tu le sors en 20 minutes…
Mais non je plaisante !! A plus.
Hello Bensongs,
Je t’envoie le WOD 20 minutes par La Poste dès qu’il sort 😆
Je vais le tester ce soir en mode avancé!
Iaorana Pierre,oui en voyant les commentaires des membres,bin pourquoi pas essayer d’augmenté les reps!pour ma part,je l’ai fait en 6’50 »!y a t’il des Vétéran de 40 à 45 ans!
maururu pour tous et Bon ride ts le monde
amicalement,
kevin
salut oui il y en a et j’en fait parti
J’en fais c’est mieux sans faute
bonjour pierre
grand adepte de tes wod je me suis blessé il y plus d’un mois maintenant: épaule déboité
sais tu si je peut reprendre le sport par wod ci …
j’en peut plus je veut faire du sport …
merci et continu
PS: j’ai acheter ton livre mais pour le moment blessure oblige …je n’ai pas encore pu l’utiliser
Bonjour,
Honnêtement, c’est repos total jusqu’à ce que ton médecin te donne le feu vert.
Sinon tu risques de prolonger ta période « sans sport » encore plus longtemps.
Bon courage !
commençait en avancé pendant 2 tours et après en intermédiaire c’est dure
Bonjour Pierre
J ai ft le Wod
Mode A 15 tours
1 er tour à 33 min. Donc j’ai pu me reposer. Ça Aide pour les cuisses j’ai ft une course de 15.8 km à Alençon dont les 5 dernier km que de la côte. . 1h34.
Merci
Quelle horeur la course en côté !
Bien joué et rendez-vous au prochain entraînement.
J’ai oublier à la fin j’ai ft une planche…
Merci pour ses wods
A bientot
Merci pour ton commentaire !
Excellent Wod type metcon. En lisant les différents commentaires j’ai débuté les 5 première séries en optant pour 8 burpees et 16 fentes mais je me suis ensuite ravisé au mode 7-14 😉 à partir de la 7eme Les cuisses piquent et à partir de la 12eme cela devient juste rude : on est dans la zone rouge constamment. Jai fait 16 minutes et je pense que 20 Min ne seraient pas très raisonnables, sauf si l’on cherche à brûler un Max de graisse ^^
J’ai oublié : l’objectif étant de faire les séries de burpees et fentes sautées de maniere « unbroken ». À partir de la 12ème série, c’est vraiment difficile de tenir et de ne pas s’arrêter quelques secondes avant de reprendre, notamment pour les fentes !
J’aime bien aussi ce type d’entraînement qui ne paie pas de mine et qui te fait changer d’avis en cours de route 🙂
Bien joué et à bientôt !
Bonjour
Oui oui je confirme »simple et super efficace « 🙂
Pour ma part en mode A il me reste 20 secondes pour la récup et je pense que c’est jouable de faire 20mn
Vivement le prochain
Merci Pierre
20 secondes au fur et à mesure des tours ça devient trop court pour moi 🙂 !
Super wod mes cuisses en tremble encore merci pierre
En relisant mon commentaire .vous l’aurez compris c’est 33″ et non 33 min. .
Merci
OMG! Je l ai fait au lever du lit après un léger echauffement…j ai pris 1 min de pause tous les 5 tours…ça brûle les jambes le cardio part dans les tours…et surtout c est l assurance de passer une matinée zen…merci pierre!
Mode A réalisé
30″ seconde d’effort 30″ de récupération pendant tous le Wod, j’étais bien régulier je pense que je peux monte à 40/20 la prochaine fois
Mode A realise …jusquau tour 9… apres g fini avec seulement les burpees (10) pas top mais premiere fois que je fais ce genre de circuit! Super interessant!! Merci pierre!
Bonjour!
Fait ce matin: 5 burpees-5 fentes sautées, je pense que j’aurai pu faire 6-6 et rester dans les temps quand même. Beaucoup transpiré mais pas trop mal.
Cécyle
Une tuerie! J’ai effectué le niveau intermédiaire, il me restait environ 10 se par round. Les derniers étaient vraiment hard mais j’ai adoré! J’ai senti que je me surpassais! Merci Litobox!
bonjour ,
tout nouveau parmi vous , j’ai tester wod en commençant au niveau intermédiaire ,
bon j’ai fini au niveau débutant mais j’ai fini 🙂
malgré mes mal de cuisses et de bras je pense continuer parmi vous
merci
20 min
10/10 (10/20 en soit )
Le rythme est soutenable mais les dernières 5 mins sont dure