Je vous propose aujourd’hui un programme pour les fessiers et les cuisses sans matériel qu’il est même possible de réaliser à la maison.
Si vous êtes joueur (je suis sûr que vous l’êtes 😉 ), vous travaillerez les jambes complètes avec le bonus d’entrée et le bonus de sortie !
Déroulement du WOD :
Bonus d’entrée : 50 extensions des mollets.
Faire avec une bonne technique le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 30 fentes avant (en alternant gauche + droite);
- 20 squats sumo;
- 10 extensions de la hanche jambe tendue ou donkey kicks (à gauche);
- 10 levés de jambe fléchie sur le côté (à gauche);
- 10 extensions de la hanche jambe tendue (à droite);
- 10 levés de jambe fléchie sur le côté ou fire hydrant (à droite).
Bonus de sortie : 50 extensions des mollets.
Vous pouvez utiliser le compte à rebours du site pour votre entraînement.
Notes techniques :
- Ne creusez pas le dos pendant les extensions de la hanche et les levés de jambe fléchie. Restez en position neutre : contractez les abdominaux, gardez le dos parallèle au sol et ne faites pas pivoter votre bassin.
- Pour les squats sumo, vous écartez davantage vos jambes que les squats classiques (gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux « partir vers l’intérieur »). N’oubliez pas de bien contracter les fesses en remontant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 minutes : |
|---|---|
| Débutant | 10/10/10/10/10/10 répétitions bonus : 15 répétitions |
| Intermédiaire | 20/20/10/10/10/10 répétitions bonus : 30 répétitions |
| Avancé | 30/20/10/10/10/10 répétitions bonus : 50 répétitions |
Et n’oubliez pas !
N’hésitez pas à partager le nombre de tours que vous avez complété et le niveau que vous avez choisi. Qu’avez-vous pensé de ce circuit ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
7 tours complétés + 2 fentes dans le 8ème tour.
Pour les fentes, j’alterne chaque jambe : une fois à gauche, une fois à droite = 2 répétitions). Au total, c’est 15 à gauche et 15 à droite en alternant à chaque fois les jambes.
Ha miiiince !! je n’ai pas compté comme ça du tout ! Du coup, total de 60 fentes à chaque fois pour faire 30 à gauche et 30 à droite + la suite … normal que ça prenait du temps ! lol
C’est quoi bonus 30 répetitions?
30 extensions des mollets avant et après le circuit de 20 minutes.
Bonjour Pierre,
Nous allons essayer ça ce soir ! Cela fait peu de temps que nous suivons ces entraînements, et j’avoue que je me demande ce qu’est une « extension des mollets » ?
Bonne semaine 🙂
Bonjour,
Pour faire les extensions de mollets, il faut se tenir en équilibre sur la pointes des pieds sur un plan surélevé (une marche d’escalier fonctionne parfaitement). le but est de lever les talons jusqu’à se tenir debout sur la pointe des pieds (position haute). On contrôle bien la montée et la descente qui ne doivent pas être trop rapides. En position basse (après être redescendu) les talons doivent se trouver légèrement sous le niveau du plan (de la marche si on utilise un escalier). Je te renvoie au WOD 451 de Pierre le « Leg Day » dans lequel on retrouve les extensions de mollets. A plus.
B.
Il me semble qu’une extension de mollet, c’est se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre, en ayant les pieds légèrement en ouverture 🙂
Défi accepté ; merci pour les précisions sur les fentes, à ce soir pour le résultat !!
Marie Line, Freyja:
Le bonus extension de mollets :
https://youtu.be/-M4-G8p8fmc
Merci
Bonjour,
je voudrais savoir pour le bonus : 50 répétitions vous voulez dire quoi?
Je voudrais le faire aujourd’hui.
Merci pour votre réponse.
Françoise
Bonjour Françoise,
50 extensions des mollets avant et après le circuit de 20 minutes 😉 .
Bon courage !
Bonjour Françoise, je me permets de réponse. Les « bonus » sont des droits d’entrée et de sortie. Il faut (si on souhaite faire la version de l’entrainement avec les bonus), réaliser le nombre de répétitions d’extension de mollets (50 en mode avancé) pour pouvoir réaliser le WOD et les refaire à la fin (après les 20 minutes du WOD) afin d’avoir le droit de s’étirer … soit : 50 extensions de mollets + WOD de 20 minutes + 50 extensions de mollets (toujours en mode A).
J’espère avoir été clair dans mon explication.
A bientôt.
B.
Bonjour,
Je voulais savoir s’il était préférable de réaliser un petit échauffement avant de démarrer les exercices ?
Généralement, lorsque je fais ces exercices à ma salle de fitness, je me suis échauffée au préalable sur un vélo elliptique ou un tapis de course.
Lorsque je les fais à la maison, j’ai toujours peur de me blesser sans échauffement…
Merci d’avance pour votre réponse
Bonjour Lisa,
Oui, tu as raison; il faut toujours s’échauffer.
Je t’invite à t’inspirer de ces exercices d’échauffement; on peut également s’échauffer correctement en s’entraînant à la maison 😉 .
À bientôt !
Merci pour ta réponse et surtout un grand merci pour tout ce que tu proposes 🙂
Ces fiches sont vraiment bien réalisées et très claires pour visualiser les mouvements 🙂
Mode A avec bonus 9 tours complet en 20’17
Bonsoir. Mode A.
8 tours + 24 fentes avant. Avec bonus d’entrée et de sortie bien sûr. Ça pique bien !!! Je pensais faire un tabata de pompes pour me finir mais finalement là c’est étirement et douche. Merci Pierre.
Bonjour
Moi j’ai ft en mode A 6 tours avec extension 50 en entrée 50 au retour.
Mes cuisses ça va …
Merci
Mode A
8 tours plus 30 fentes et 20 squats
avec 40 extensions entrée et 40 en sortie. Pas réussi à faire les 50- mollets en feu 🙁
On verra demain comment je me déplace 😉
7 séries en mode avancé avec lestes de 2 kilos à chaque cheville, ouf !
Bonnus avant et après, 7 tours complétés et 4 Fentes
mode A: 6 tours complets et les 2 bonus, une tuerie pour les jambes.
merci pierre
Bonjour, moi j’ai fait l’entrainement tout à l’heure avec le bonus de départ mais pas le bonus de sortie (les mollets étaient en feu). par contre j’ai pas compris à quoi correspondait le nombre de fentes, le nombres de squat…j’ai fait des tours en 20 ex/10 en pause du coup je n’ai pas tenu compte du nombre de répétitions indiquées. est- ce grave ? En 20 min, j’ai fait 5 tours.
Toujours une journee de décalage pour ma part entraînement du dimanche et lundi oblige (WOD 426 ET 440) !
Merci Pierre pour cette séance
7 tours en mode A + les bonus et ajouté 50 pompes pour le fun ☺
Bonjour,
Mode A avec 5 tours et 50 extensions mollets avant chaque tour (je n’avais pas lu toutes les recommandations) et 50 extensions mollets pour finir, le tout en 21′.
Conclusion : mollets en feu, cuisses en feu et affaire à suivre après-demain pour les courbatures.
Merci
6 tours en mode avancé, âvec le Bonus , mais…. Bonus intégré entre chaque tours !
Ca pique ! ( surtout le lendemain ! )
Terminé en 20min20 sec! J avais pas le droit de m arreter a 20 min, fallait terminer le Tour, pas le choix ! Lol
Bonjour
Mode A, 7 tours + 30 fentes et 20 squats avec bonus avant et après.
Merci
Bonjour
Alors je l’ai fait hier soir
Mode A en 20mn j’ai fait 9 tours sans faire le bonus entrée sortie ;-))
Peur d’avoir de gros mollets ensuite ;-))
Aujourd’hui je ressens des courbatures aux fessiers
J’ai complété ensuite par le wod 344 pour les abdos
Bonjour
A 7tours et 3fentes dans le 8eme 🙂
Merci Pierre
Bonjour,
j’ai fait 2 tours hier je n’ai plus de jambes et fessiers.
la prochainne je l’a fait plus molo.
merci pierre
Alors 6 tours complets avec bonus d’entree… je vais peut etre pas courir dans la foulee
Séance réalisée en mode A avec cash-in et cash-out des extensions de mollets. 8 tours, 30 fentes et 13 squats.
J’ai démarré trop doucement, j’étais un peu au ralenti sur les 2 1er tours pensant que 20 min, ça allait être long et en fait j’aurai pu aller un peu plus vite dès le départ.
Bon WOD, pas difficile comparé à d’autres par contre je pense avoir des courbatures demain.
Bon Sport!!!
Salut à tous, WOD en mode A avec 6 tours et 18 fentes. Par contre j’ai poussé pour finir le 7eme tour avec le droit d’entrée et de sortie . Je me suis fait une bonne suée à refaire. Allez @+
Bonsoir je ne comprends pas le mode avancé. C’est 30 sec les fentes puis 10 sec le reste???
Merci de me répondre
Bon et quoi, personne sait le faire en mode intermédiaire ?!
Si si …. 15 tours complet !
Mode avancé: 6 tours complétés + 30 fentes et 20 squats. Fait avec un gilet lesté de 10kg. Très bonne sensation !
Mode intermédiaire en 15 tours complet
J ai réussi a claquer 8 tours en mode avancé , les dernières 50 rep m ont achevé ..ca tire dans les mollets 🙂
Bonjour,
En pleine rééducation après 5 fractures du tarse,
4 tours en mode A avec bonus de sortie en 10 minutes et 28 secondes.
Hâte de récupérer suffisamment pour faire les entrainements en entier!
Tout d’abord un grand merci pour ton site, très complet. Je reprends le sport après une (grande) pause bébés et pas mal de kg à perdre. J’ai un abonnement en salle, mais une envie de profiter de ton expérience et de tes conseils, tout en continuant du cardio sur machine.
Ce WOD est super, je me déteste d’avoir choisi un appartement au 4ème sans ascenseur >_<°, mais ça fait un bien fou de savoir qu'on a encore des muscles.
Est ce que c'est possible de faire en séance d'entrainement: un WOD et ensuite partir sur du cardio plus traditionnel (tapis de course, vélo etc) mais à plus faible allure. En fait j'ai vraiment besoin de cette partie pour évacuer le stress du boulot, mais je ne veux pas puiser dans mes muscles, je voudrais juste destocker mes graisses et être le plus optimale possible.
Merci beaucoup!
6 tours il me semble en mode I et bonus 15 (petite joueuse je sais)
Bonjour!
J’ai fait 6 tours + les fentes. avec le bonus avant et après.
Mercipour ce WOD.
Cécyle
j’ai fait 12 tours complets avec le bonus avant et après…ouff!
un wod sympa
Salut 6 tours en mode A et fentes et 4 squats dans le 7eme. Avec les bonus
That’s a smart answer to a tricky quietson
Mode avancé.
J’ai pas fait de bonus. Mais j’ai rajouté 10 burpees (avec saut groupé) après les fentes. Seulement 4 tours
Mode avancé 5 tour et 24 fentes dans le 6eme en 20 minutes avec bonus d’entré et de sortie avec leste de 2 kg à chaque cheville.
Bonjour
Opérer du dos l’année dernière discophatie et arthrodese.. Je voulais savoir si cette entraînement serai adapté.. Je suis toujours suivi par ma kiné et fait les exercices mais ça devient monotone et aimerai arriver à en faire d’autre.. Je doit muscler tout mon corps plutôt remuscler tout mon corps
Mode À, 5 tours en faisant 50 extensions mollets avant et après chaque tour
Bonjour j’ai fait 6 tours en mode avancé avec les bonus entree et sortie. Première fois que je fais un wod en mode avancé je suis content. Après j’ai fait un tabata avec masse sur pneu. Merci pour ces wod.
Salut Pierre et merci pour ce super blog que tu tiens, ça fait quelques mois que je le parcours et c’est un régal!
Pour le WOD en mode A sans les extensions de mollets
6 tours en 20:05min en faisant 30 fentes à gauche + 30 fentes à droite à chaque fois (ça pique…)
Mode intermédiaire : 6 tours + step 1 et 2 !
J’ai découvert les programmes depuis peu de temps, c’est génial pour ceux qui souhaitent s’entraîner chez eux 🙂
Thanks a lot !!
sport de tous les personnes de tout âge.Idéalement chez soi avec la famille. Remerciements.
sport de tous les personnes de tout âge.Idéalement chez soi avec la famille. Remerciements.
Mode I.
Avec bonus 50 entree/sortie.
Suivi des programmes depuis quelques mois et mes efforts sont recompenses.
Mode A, 8 tours avec 10 fentes sur le 9e !
Genial je pensais pas pouvoir autant travailler les jambes au poids du corps !
Merci encore pour tes entraînements Pierre !
Bonjour
Mode A 8 tours et 9 fentes sur le 9eme. Je viens de lire le commentaire de maxime ….je suis dégoûté 🙂
Bon courage à tous
Bonjour et merci pour le dos. J ai fait 6 tours en avance avec 50 mollet au début et 50 a la fin. Éprouvant au niveau des cuisses mais bien dans la sensation. Bonne continuation
Mode A 7 tours + les 50/50 !! Je dégouline
oufff…. 6tours plus 30 fentes et 20 squats…
question: stp peux tu me dire si il y a une différence entre fente avant et arrière (je fais plutôt des arrières)?
merci en tout cas (j’ai chaud et les jambes qui tremblent lol)
Bien joué Sarah 💪 !
Pour les fentes, si tu fais ton pas en avant c’est une fente avant et si tu fais ton pas en arrière c’est une fente arrière. Plus d’infos sur les fentes ici.
À bientôt
8 tours en mode intermédiaire.
Les squats font bien monter le cardio