Aujourd’hui c’est LEG DAY comme disent nos amis anglo-saxons soit le jour des jambes ! Je ne sais pas si c’est parce que je suis français mais je trouve qu’en anglais ça claque plus … dans tous les cas l’entraînement lui, va envoyer du lourd sur les jambes 😉
Prêt à vous muscler les jambes ?
C’est parti.
Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :
- 60 extensions des mollets;
- 50 squats sautés;
- 40 fentes sur le côté (à gauche et à droite, alternativement);
- 30 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- 20 squats bulgare (à gauche et à droite);
- 10 pistols (à gauche et à droite).
Information avant de commencer : Ne divisez pas les répétitions par deux; à gauche ET à droite signifie de chaque côté.
Substitution pour ce WOD
Pour les pistols, vous pouvez faire des pistols assistés en vous tenant à un objet pour vous aidez à vous relever et garder l’équilibre. Si la remontée est trop difficile, contrôllez simplement la descente et relevez-vous normalement.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20/15/13/10/7/5 répétitions |
| Intermédiaire | 40/30/26/20/15/7 répétitions |
| Avancé | 60/50/40/30/20/10 répétitions |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps avez-vous complété vos 2 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire.
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 31’43.
Le retour en trottinant fût douloureux 😉 .
Bonnes crêpes à tous, on les a bien méritées !
19′ en mode A (2 tours).
J’ai divisé par deux les droite et gauche.
Mais je t’avoue que malgré tout ça congestionne sévère
Je vais tester. Préparation pour le ski intéressante. Merci.
oui ça peut-être une bonne préparation au ski en effet 😉 .
Sueur et douleurs garantis même en divisant les côtés par deux
Combien temps de repos entre les séries ?
Slt pierre, je ferai le wod demain car ce matin footing 9kms et ce soir futsal par contre aurais tu un wod spécial abdo qui éliminerai le super flux . En tous cas un grand merci pour ce que tu fais et j’espère que tu t’es bien rétabli.
mickael
Oui moi aussi j’aimerai bien avoir un wod abdo pour éliminer cette graisse vilaine qui ne veut pas partir.
Mickael et Marie-Line, le WOD #453 devrait répondre à vos attentes.
Je fais occasionnellement des WODs abdos car finalement on les travaille à chaque fois même si ce n’est pas un travail spécifique.
Un wod pour éliminer le superflu ?!
Le death by burpees.
L’autre jour je l’ai fait jusqu’au palier 15, j’ai pris 5min de repos et puis j’ai fait la « gamme descendante ».
1ère minute 15 burpees
2ème minute 14 burpees
…
15 ème minute 1 burpees….
Efficace et pas cher.
Salut,
C’est une super idée de faire une phase retour en descente !
Je te prends l’idée pour un prochain WOD. A plus.
Oui le death by burpees est super comme WOD brûle graisse et avec la descente après … ouch !
Bonjour Pierre
Je ferai la séance plus tard car hier au club couru 6 km et ft des fractionnés 2 série de 2×400m en 3’50 dur moi 4′ recup de 3 ‘ entre puis la moitié 2×400m car dur à la fin…
Y a t’il des excercices pour faire travailler l’endurance et cardio ??
Merci
De rien Bensongs !
Tu verras, ça détend son homme !
En intermédiaire 25min25
J’ai du mal avec les pistols, je finis sur la pointe de pied, je ne dois pas être assez souple
Attention à tes genoux ! Finir sur la pointe des pieds n’est pas bon.
Dans ce cas travail moins bas et garde tes pieds au sol.
Au passage pour les personnes qui veulent perdre de la graisse abdominale, une grosse séance comme celle ci y contribue largement.(les muscles des jambes étant parmis les plus volumineux du corps, ils demandent plus de calories, etc etc etc)
Faire des grosse série de Crunch abdo pour perdre de la graisse n’a jamais été efficace.
vrai.
Un wod abdo pierre svp
Hello,
Premier WOD et pas des moindres.
J’ ai fait débutant pour tester à cause des pistols. Ça envoie bien 🙂 le coeur bien haut car avant petite séance de cuisse pour s’ échauffer 🙂
Super wod. Juste après un petit échauffement pendant 10 minutes sur rameur ça calme! J’ai voulu absolument faire le mode avancé mais j’ai fractionné un peu les répétitions en faisant quelques pauses mais je suis allé au bout^^
Salut. C’était mon premier Wod. 21,15min en mode B pour commencer. Aïe aïe j’ai les jambes en feu !! Merci Pierre. !
Héhé. Bienvenue 🙂 .
Bonjour
22mn en mode A avec des fentes avant
Super WOD dur dur les courbatures mais efficace 🙂
27 min en mode A.
Dur dur les pistols.
19.41 min en mode Avancé. Je l’aime bien ce wod je le fait 2 fois par semaine
Fait lundi soir en mode A en 37′ j’ai eu mal aux cuisses toute la semaine. Mais vraiment mal….
Salut la LitoBox comunity!
Réalisé en mode A en 22′ tout pile. C’est long les fentes latérales… mais ça m’a permis de récupérer sur les quadris.
Je remets le couvert demain et après-demain, j’espère ne pas avoir trop de courbatures.
Merci Pierre!
Je dis c’est mortel je n’arrive même plus à marcher.
salut à tous
fait en groupe 1 tour de chaque niveau, les quadri. sont bien endoloris 😀
j’ai prévu d’aller guincher samedi, je danserai avec des jambs de bois 😀
good WOD, bien ciblé,
bon WE
54′ en mode A… Jsuis ko…
34 min 11 sec en mode avec l aide du texte pour descendre plus sur les squats et fentes
Sa fait mal mais qu est ce que c est bon
Merci
Mode A en 27’05. Dur dur !!! Et le cardio en prend un sacré coup quand même en plus des muscles tétanisés. Merci pour ce concentré de souffrance… bon maintenant on étire avant que les acides lactiques s’en mêlent ! Je préfère vraiment les endorphines !!
J’ai oublié de préciser que mes pistols étaient assistés !! Un détail qui a son importance. Encore un exercice où je dois progresser.
Wod refait ce soir toujours en mode A mais là en 25’51 par contre tout les mvts en « normal » pas de sautées sur fentes et squats. J’espère que ça ira demain et que je pourrais marcher 😉
Bonjour, ce programme permet-il de gagner en explosivité/détente ?
Merci d’avance
Hey !
Super WOD, pratiquant la musculation et étant loin de ma salle cet été je me décide à me lancer dans le croosfit et je sens que ton site va bien m’y aidée,
J’ai choisi le mode intermédiaire et j’ai bouclé les 2 tours en 20min et 30 secondes !
Petite question : le *CF* [marque déposée] peut-il se pratiquer tout les jours ?
Merci à toi !
Premier WOD que je fais ici en préparation de ma rentrée sportive de septembre.. et j’ai les jambes cassées. le tout en 31’14 » mais passage en intermédiaire à la deuxième série ^^’
Très bon WOD ! 28 Minutes en mode A mais en divisant par deux les mouvements gauche/droite. Pour les pistols j’ai adapté en faisant des squats sur une jambe en m’équilibrant à l’aide de sangles TRX.
En mode A 50min mais alors ça pique vraiment très fort
Mode A en 22’30. Ca brûle bien sur le coup, et les courbatures sont bien la le lendemain ! Je valide !
Bonsoir
J’ai une petite question pour ce Wod.
Pour les exercices qui n’utilisent qu’une seule jambe, il faut comprendre le nombre de répétitions pour les 2 jambes ou pour une seule jambe ?
Par exemple pour les squats bulgares au mode avancé c’est 20 répétitions, mais 20 à droite ET 20 à gauche ( je pense que c’est ça mais dans le doute … ) ou 20 au total pour les 2 jambes soit 10 à droite et 10 à gauche ?
Merci 🙂
25.08.47 en mode avancé en respectant les x2.
Je m’en sors pas trop mal sur ce coup je m’attendais à pire avec mes chicken legs!
Hey,
Je viens de trouver ces exercices et ils m’ont l’air vraiment super 😉
Ils font bien grossir, donner du volume au cuisses ?
Et au bout de combien de temps j’aurais des résultats ?
Mode A 31’03 (mais beaucoup de mal sur les pistols, j’ai dû me tenir à un meuble).
Merci Pierre pour les WOD, c’est top ce que tu fais!
Mode A complet en 34min30… ça fait du bien ! Débutant en *CF* [marque déposée] (depuis 1 semaine ) je découvre et c’est de la tuerie ! Rien de mieux après une journée de taff
Bonjour Pierre,
Un tabata ou hiit à me conseiller pour la vilaine cellulite ? Merci 🙂
Woaw c’est quand même difficile, rien que le niveau intermédiaire m’a tué
Le lendemain très dur de marcher
woaw, je trouve ces exercices vraiment super
30’14 en mode avancé. Aide trx pour les pistols squat. J’ai adoré la séance atomisation des cuisses. Bonne rééducation après rupture tendon d’Achille . Merci pour la séance
J’ai pris l’option intermédiaire mais j’ai fais les fentes sans le saut et le pistol tenue avec le meuble à côté je descendais peu… 18min (pause de 2min entre les 2 tours) j’ai mal aux jambes et mon cardio ne se remet pas des squats sautés
Je l’ai fais aujourd’hui, confinement oblige les kilos se sont installés. Par contre en tant que débutante je suis vraiment incapable de gerer la redescentes de fentes sautées et ne parlons pas du pistol! Je vais travailler ça car je me sens assez gauche pour le moment !
Bonjour c’est un exercice pour muscler les jambes ou les affinez ? Merci
Fais aujourd’hui pour la première fois de ma vie , je suis plutôt adepte de la force , résultat niveau débutant , j ai terminé à la limite de collapser , même une fille est venue me voir croyant que je faisait un malaise ….
j ai compté 6 jours de courbatures ….
mais trop bien lol
Bonjour
Fait en mode A. 15’35 sur le premier tour puis 16’22 sur le second soit 31’57. Les derniers pistols ont été très très très très durs 🙂
Mode A en 20’38 », ça fait bien gonfler les cuisses !
28’22 » avec TRX pour les Squats Latéraux (technique pas encore acquise)
Jambes affinées mais mortes 😀
Entrainement génial !!!
Bonjour y’aurait moyen de vous contacté pour quelque conseil?
Bonjour Noledje, oui par email. N’hésite pas !
J’ai 12 ans et j’ai fait 2× l’entraînement #451 et je peux vous dire qu’il est dure.