Dernier entraînement de l’année 2016 ! Youpi hii … Hi houu (cri de cowboy) !
Une année de plus d’entraînements se termine 🙂 .
Voici un entraînement full-body avec un focus haut du corps et abdominaux. Vous allez voir, le travail du « grip » sur ce WOD : les avant-bras vont bien travailler aussi.
Votre challenge de fin d’année : 2 belles pyramides imbriquées pour un WOD parallélépipédique !
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible :
- 50 burpees et 10 levés de jambes à la barre;
- 40 burpees et 20 levés de jambe;
- 30 burpees et 30 levés de jambe;
- 20 burpees et 40 levés de jambe;
- 10 burpees et 50 levés de jambe;
Note technique : gardez la ceinture abdominale bien gaînée pendant les levés de jambe pour ne pas cambrer le bas du dos.
Subtitution pour ce WOD
Si les levés de jambe sont trop difficiles, commencez par des levés de genoux à la barre.
Pas de barre de traction ?
Vous pouvez faire des ciseaux à la place des levés de jambe à la barre. Comptez alors 4 battements de jambe pour 1 répétition.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20-10 / 10-20 |
| Intermédiaire | (40-)30-20-10 / 10-20-30(-40) la parenthèse pour le mode guerrier intermédiaire 😉 |
| Avancé | 50-40-30-20-10 / 10-20-30-40-50 |
Qu’avez-vous pensé de ce dernier entraînement de 2016 ? En combien de temps avez-vous complété ce parallélépipède et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et merci pour votre commentaire.
Que vous fêtiez Noël ou non, je vous souhaite de belles fêtes ! Bonne fin d’année à toutes et à tous et je vous retrouve le 4 janvier 2017 pour un HIIT de décrassage 🙂 .
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’37.
J’ai adoré cet entraînement.
Super travail aussi au niveau du grip pendant les levés de jambe (Jiu-jitsu power pour les saisies 😉 ) !
À bientôt.
Bonsoir Pierre,
Vos entraînements sont vraiment au top !
Nous sommes une dizaine à en faire un (ou plusieurs) tous les jeudis soirs !!
C’est génial, merci pour ce que vous faites !
Joyeux Noël à vous aussi et à l’année prochaine 🙂
Ce soir je ne me sentais pas le faire donc j’ai fait 4 fois le 7min d’entraînement complet plus 200 cordes à sauter mais je le ferai. En tous cas merci à toi pour ces Woods. Je te souhaite de bonnes fêtes.
Bon 35 mon c’est un peu long mais ça faisait un moment que je n’avais pas fais de sport
Bien transpirer niquel
C’est un des entraînements le plus dur sur les avant-bras que j’ai fait… 38 minutes, en faisant des lever des genoux. Version avancé… Très fier de l’avoir complété!!
22min33 en niveau avancé mais je n’ai pas fait de levés de jambes, j’ai fais des tractions à la place. Bon petit entrainement. J’adoooore les burpees
Allez on attaque pas la peine d’attendre le début de l’année
En mode débutant , mais il faut bien commencer petit
23’04 » en Mode A, option ciseaux au sol (pas de barre de traction…)
Super WOD !
Bonnes fêtes
20’43 » en mode A (option ciseaux). Pour éliminer le bon gras de Noël
Merci pour cet entraînement et bonnes fêtes à tous et à toutes
27.39 pour moi pour le niveau A ! Les avants bras me brûle ;p good
30mn en remplaçant les 2 dernières séries de levé de jambes par des planches jumping jackmes bras étaient tétanisés et je ne pouvais plus tenir la barre mais quand c’est dur c’est bon merci Pierre et joyeuses fêtes à tous
24m25 en avancé et faisant des levés de genoux et non de jambes
super j’adore les pyramides trés bon pour le mental
mon point faible les abdos surtout en levées de jambes
Mode A
17 min 35 avec levés de jambe au sol.
ça fait du bien avant d’attaquer le nouvel an.
21min 47 en mode A,
Après noël ça fais du bien
Très peu de temps à la maison ce matin, donc simplement un débutant amélioré (20/5-10/10-5/20), et bah ça fait quand même suer et ca met de bonne humeur! Merci pierre, et bonne année à tous!
Mode Avancé, 21’10 avec des ciseaux
Le plus dur pour moi les ciseaux avec les jambes tendues!
Bon WOD
Salut Pierre, je ne sais pas où poser cette question du coup je le fais ici :
Est ce que ton livre LITOBOX existe en format papier?
Merci pour ta réponse.
Oh mince @! 24’30 en mode I….les burpees c monstrueux…
Je l’ai fait en mode A, 19min11sec !! Ça fait mal pas mal!! 🙂
Le 50 burpees au début massacre vraiment le reste de l’entrainement ! hihihi
Mode A en 24’30 » en levés de genou et en faisant des pauses sur les levés plus d’avant bras…
salut pierre
excellent wod, punaise je n’ai plus d’avant bras à force d’etre suspendu.
en tout cas encore merci
Mode A 28’50