Séance de cross training sans matériel pour travailler tous les muscles du corps en 20 minutes chrono.
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 50 doubles unders (double tours à la corde à sauter);
- fentes avant sur 50 mètres;
- marche de l’ours sur 50 mètres.
Note technique : pensez à bien contracter votre sangle abdominale pendant tous les exercices. Ne vous penchez pas vers l’avant en faisant vos fentes et ne cambrez pas le dos pendant la marche de l’ours.
Si vous avez plus de temps pour vous entraîner, poussez le compte à rebours jusqu’à 25 ou 30 minutes 😉 .
Substitutions pour ce WOD
- double unders → 50 sauts groupés (sauts genoux poitrine) ou 100 sauts simples à la corde;
- si vous ne pouvez vous entraîner qu’en intérieur; faites : 50 fentes avants sur place et 50 mountain climbers.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, AMRAP 20 minutes : |
|---|---|
| Débutant | 30 tours simples fentes sur 15 mètres marche de l’ours sur 15 mètres |
| Intermédiaire | 30 DU fentes sur 30 mètres marche de l’ours sur 30 mètres |
| Avancé | 50 DU fentes sur 50 mètres marche de l’ours sur 50 mètres |
Qu’avez-vous pensé de ce circuit ? Combien de tours avez-vous complété et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours complétés et dans le 6ème tour : 50 DU / fentes sur 40m
… par gourmandise j’ai quand même terminé mon 6ème tour 😉 avec 1’22 de plus du coup.
Mode I : 5 tours en 20 et qqes. Très long sur les DU et fouetté par la corde à chaque fois que je me loupe !
J’ai donc fini par faire des SU mais ça a donc manqué d’intensité pour ma part. J’aurais prêt du faire des sauts groupés à la place mais c’était l’occas’ de faire qqes DU.
Salut Smops,
C’est une bonne démarche de faire comme ça pour les DU car c’est en pratiquant que tu vas les passer plus souvent !
Le fouettage de corde n’est jamais agréable; n’essaye pas pieds nus 😉
Mode A. 4 tours complets avec 100 sauts simples, Fentes sur place auxquelles j’ai rajouté des haltères de 3 kilos et moutain climbers. Au 5ème tour : 100 sauts simples et 26 fentes toujours avec les haltères.
Salut Amélie,
Super motivée avec les haltères 😉 Top !
Bonjour, Mode A avec sauts simples et Mountain climbers = 5 tours
Merci Pierre pour ces WOD simples,variés et ludiques qui nous motivent en toutes circonstances
De rien Frandij !
bon temps et merci pour ton commentaire.
Quelle est le programme idéal pour un bon biceps
Bonjour Lardjani,
Tu peux choisir des entraînements avec des pompes mais ceux que je préfère ce sont les entraînements avec les tractions en supination; c’est pour moi le top pour les biceps !
N’oublie pas que si ton objectif c’est d’avoir des gros bras : c’est des gros biceps mais c’est aussi de gros triceps alors travaille également les triceps avec les dips, les pompes diamant ou sur les avant-bras par exemple 😉 .
Bon courage !
Juste un message pour te remercier du travail que tu fais .
Merci Pierre
Salut Cengo,
Merci beaucoup pour ton commentaire, c’est sympa !
À bientôt.
4tours en mode A 20 min avec entre chaque tour 50 mn de course
Tout pile 6 tours mode A en intérieur et sauts simples
6 tours pour moi en mode A avec saut simple et montain climbers. Et 3 jours pour que mes mollets s’en remettent. Lol merci Pierre.
Mode A
6 tours en 20 minutes 6 secondes
100 sauts simples
50 fentes avant
50 montain climbers 2mvt=1
encore merci
Bonsoir Pierre,
Séance intérieure (fentes sur place et climbers) + simple tour en corde (impossible pour moi les doubles)
20min32
8 Tours
3 tours mode A option100 sauts simples à la corde et attente de mon compagnon d’infortune en gainage… Trop dure, la maîtrise de la corde !
bonjour,
il faut que j’investisse dans un timer, mais du coup j’ai fait 4 tour 30 saut simples a la corde a sauter, 15 fentes sur place et 15 mountainclimber en 12′ 25.
ça décrasse après une séance de musculation 🙂