Cet entraînement pyramidal (musclé) a pour objectif d’améliorer votre endurance musculaire et donc d’augmenter votre nombre maximum de tractions, de pompes et d’abdominaux. Le but est de parcourir la pyramide de répétitions dans un sens puis dans l’autre.
Faire, avec une bonne technique, la pyramide de :
- 1-10-1 tractions (+1 répétition à chaque tour);
- 2-20-20 pompes (+2 répétitions à chaque tour);
- 5-50-5 abdos sit-ups (+5 répétitions à chaque tour).
Déroulement de la séance
tour 1 : 1 traction, 2 pompes et 5 abdos
tour 2 : 2 tractions (+1), 4 pompes (+2) et 10 abdos (+5)
tour 3 : 3 tractions (+1), 6 pompes (+2) et 15 abdos (+5)
(…)
jusqu’à
(…)
tour 10 : 10 tractions (+1), 20 pompes (+2) et 50 abdos (+5)
et redescendre la pyramide :
tour 11 : 9 tractions (-1), 18 pompes (-2) et 45 abdos (-5)
(…)
jusqu’à
tour 19 : 1 traction (-1), 2 pompes (-2) et 5 abdos (-5)
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des ponts complets (comme illustré ici sur l’exercice 3).
Attention à votre dos si vous n’avez jamais réalisé cet exercice (contrôlez bien la descente pour ne pas claquer votre dos au sol).
Et si je n’arrive pas à terminer une série ?
Choisissez un exercice de subsitution plus facile mais continuez la pyramide (tant que vous pouvez maintenir une bonne technique bien sûr !).
L’objectif est de travailler l’endurance musculaire.
Par exemple :
- Si vous n’arrivez plus à faire de tractions strictes par exemple, faites des tractions horizontales ou des tractions négatives (vous sautez sur la barre et vous contrôlez la descente).
- Si vous n’arrivez plus à faire des pompes complètes (bras tendus, poitrine au sol), faites des pompes sur les genoux.
- Si vous n’arrivez plus à faire d’abdos, faites la planche; comptez 1 seconde = 1 répétition.
Et au total ?
À la fin de ce WOD, vous aurez réalisé 100 tractions, 200 pompes et 500 abdominaux !!!
Vous pouvez refaire cet entraînement de temps en temps et constater vos progrès.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : | Total |
|---|---|---|
| Débutant | 1-5-1 tractions 2-10-2 pompes 5-25-5 abdos |
25 tractions / 50 pompes / 125 abdos |
| Intermédiaire | 1-8-1 tractions 2-16-2 pompes 5-40-5 abdos |
64 tractions / 128 pompes / 320 abdos |
| Avancé | 1-10-1 tractions 2-20-2 pompes 5-50-5 abdos |
100 tractions / 200 pompes / 500 abdos |
Qu’avez-vous pensé de ce programme d’endurance musculaire ? En combien de temps avez-vous terminé votre pyramide et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode viking ON !
mode A en 37’15.
Entraînement long mais ça fait du bien de temps en temps 😉 .
super idée je me demandais justement quel genre de wod pyramidal j’allais faire ce soir pour améliorer mes tractions !!!
Héhé, bon courage alors !
Mode A en 50 : 02 en remplaçant les sit ups par des montees de genoux hautes aux barres parallèles. C’etait intennnse !!
MOI JE FAIT CE TRAVAILLE EN PYRAMIDE 2 FOIS SEMAINE JAMBES MOLLET 2 FOIS SEMAINE BICEPS TRICEPS 1 FOIS SEMAINE AVEC POIDS LE RESTE AU POIDS DE CORPS 1M75 90 KILOS AGE 73
J’ai trop compris comment se déroule exactement ,les tours les répétitions et le le temps de récup es ce que quelqu’un peut m’eclairer svp?!
pas de récup ! tu montes la pyramide et tu la descends en enchaînant sans arret ; quand tu es sur un exercice les muscles participants aux autres exercices se reposent
rien compris,…
Ouah! Bien hardos!!!!! Je ne sais pas pourquoi je me suis lancée version avancé, au tour 7, je suis repartie a rebours…
Je le referai en mode intermédiaire un autre jour!
Merci bcp pour tous ces WOD Pierre!
39’20 en mode A
Mode A : 35’36 » J’ADORE!!!!
moi aussi 😉
40’18 en mode A…
Les sits-ups … J’suis au fond ! 😀
Merci Pierre pour le WOD.
=)
Dur est bon sa décrasse…33mn en mode A
Mode A en 38′, première fois que je fais une séance pyramidale, ça pique 🙂
J’en ferais plus régulièrement car j’aime aussi ce mode d’entraînement !
Hello tout le monde 41 minutes pour moi en mode avancer
Ça fait tellement de bien d’avoir mal !!!
Je connais cette sensation aussi ! 😉
Assez fatigué aujourd’hui mais on s’y met quand même lol
Un petit mode De en 13’30″…
43′ remplacé les tractions par muscle up mode A. Ça pique!!!!!
Bonne entraînement je ramasse mais je fini en 45 min ..merci.
En mode avancée, les pompes m’ont lâché à partir du 8eme tour, planche au même tour. Puis reprise normale au 3eme tour de la descente….. Le tout en 28mn39. Je crois qu’il faut que je gère autrement
Mode I : 38’30
La montée se fait au physique mais la descente se fait au mental :p
hahaha c’est clair !
J’aime bien aussi associer le mental à la préparation physique 🙂
je na pas très bien compris5-25-5 pouvez vous mexpliquer? merci.
mode A 36’30 mais des doubles crunchs en place des sits-ups
c’est bon ça yesssssss ça booste pour le wk
Mode A : 42’19 »
Ces sit ups prennent beaucoup de temps dès lors qu’on les fait bien…comment faites-vous pour arriver à des 35′ en avancé ? Je ne traîne pourtant pas en les faisant…
Frais comme un gardon après cette séance pyramidal 🙂
Merci Pierre
Salut Yosh,
Je viens de répondre un peu plus bas à Nicojudo pour les sit-ups 😉
À bientôt !
Mode I en remplaçant les tractions par les burpees 24’30 »
Salut Fred,
Excellent les burpees, les bras ont dû prendre cher 😉
Mode I en 22’14 avec tractions horizontales
Bien joué Amélie !
Ah-ah j’ai rien pour m’accrocher chez moi et je suis bien incapable de faire des ponts ! J’ai donc remplacé les tractions par des levés de bassin.
Du coup, j’ai fais 5-50-5 2-20-2 5-50-5
Avec à la descente des situp jusqu’à debout à partir du 5 eme tour.
45 min. J’ai pas réussi à monter mon coeur dans le rouge par contre.
Mal aux
Merci
Bonjour Carolapro,
Normal pour le coeur car c’est une séance orientée développement musculaire. Bien joué pour ta séance !
Mde A mais avec un chrono bien pourri … 56’45 »
Impossible de faire les sit ups rapidement. Je les faisais unbroken mais comme une limace. Si quelqu’un a un conseil pour gagner en explosivite je suis preneur
Salut Nicojudo,
Pour l’explosivité, il ne faut pas « tirer » sur la nuque ou prendre de l’élan en cambrant le dos allongé sur le sol sinon c’est le risque de blessure qu’on accélère :/ .
Pour une cadence plus soutenue, j’invite à travailler plus sur le gainage. En position basse, je gaîne les abdos comme pour l’exercice de la banane (hollow position) le bas du dos bien collé au sol, les épaules décollées et je regarde mes pieds.
Bon courage et à bientpôt !
Bonjour Pierre
Dans mon malheur, je constate que je faisais bien les choses
Je vais écouter ton conseil à propos du gainage pour augmenter ma cadence
Il n’y a pas de raison que cela ne marche pas
Merci pour ton conseil
Bonjour je fais pas mal de poid de corp traction dips pompe, pompe surélever abdo gainage étant ancien boxeur professionnels ça me change un peut mais j’avoue que j’en fais ca à larrache j’aimerai avoir un petit programme pour pouvoir en faire 1 jour sur 2 comme vous faite pyramidale mais je comprend pas trop lol
mode A 44’05, la montée est démoralisante puis j’ai repris espoir lors de la descente! merci pour cette séance au top! par contre je me crame le coxis à chaque fois que je fais des sit ups et après, ça brûle sous la douche!!!
Je confirme …. 500 reps tout de même !!!
Bonjour Chloé,
bien joué pour ton temps !
Oui, voilà pourquoi le tapis est un accessoire indispensable pour moi 😉
À bientôt.
Mode avancé en 33 min vendredi. J’ai fini à 4 pattes. J’ai passé un samedi d’enfer à compter chacun de mes muscles endoloris… mais c’était trop bon comme entrainement
Ma 1ère séance « intégrale » ( suite intervention sur genou, je ne pouvais réaliser que certains exercices). Je me pose aussi la question des sit-ups car j’ai l’impression de prendre de l’élan, donc…pas bon ;(. Très encourageant de vérifier que l’on peut poursuivre en diminuant le nombre. Je pense que ç’est une séance « de base ». Pour les tractions, je remercie Monsieur d’avoir créer et fixer des meubles très solides!!!
Mode débutant : en 14 min, du coup j’ai rajouté différentes planches pendant 4 min.
Merci Pierre! Et bravo pour votre e- book, c’est un plaisir de vous encourager à poursuivre !
Mode intermédiaire en 17 minutes 40
Je le referais en avancé c’est un bon entraînement.
Bonjour Pierre.
Le meilleur est pour le lendemain, et sûrement le surlendemain !!! Ça s’appelle courbatures je crois…. Super! Merci encore…
Ahaha 😀 .
À bientôt MiAnge !
Bon wod.
Adepte du street workout depuis 1 an et de travail au poids de corps, je fini le mode A en 29’55. Aucun temps mort. Le tapis était au pied de la barre de tractions. Avec une température de -1°C, ça oblige à se maintenir en activité 😉
Je recommande les élastiques et les anneaux pour se muscler en profondeur et augmenter la force musculaire. Qu’en penses tu Pierre ?
Merci Pierre pour tous ces wod qui m’accompagnent dans mes déplacements.
Hello!
Un mode A en 37’45 » mais j’ai remplacé les tractions normales par des tractions horizontales. C’est vraiment mon point faible, les tractions. 🙁
Un entraînement bien sympa en tous cas!
Hello 39’30 » à partir du tour 7 les tractions étaient horizontale Exercices très intéressant à refaire le mois prochain sûrement
En mode A
1ère tentative pour moi hier accompagné par un camarade de galère, 28’10 » pour ma part en mode avancé. Intense au niveau des abdos surtout pour ma part…!
Voila, mode A en 27’14 c’était bien cool
43′
Vraiment très efficace ! Merci
En mode avancé 50m avec les exercices du programme très efficaces
50 minutes
Mode Avancé en 32minutes
Super dure mais je suis allé au bout!
Je le referai de temps en temps car entraînement bien complet !
bonjour
si dans la scéance on préfére le gainage au sit up comment procéder pour le pyramidal
cordialement
J’ai remplacé les sits up par des squats jump (incrément 3) pour faire un entrainement de tout le corps. 100 tractions horizontales (at home, pas de barre), 200 pompes et 300 squats jumps en 28min29s, ça pique. On monte la pyramide en courant en la redescend en marchant …
Merci pour tous ces WOD inspirants.
Osu !
Salut mode A en 35′ mais avec tractions horizontales et crunchs.
A+
Mode À en 26,44″ ça décrasse!!
56min11sec en mode avancé. Toujours aussi dur les tractions
Bonjour
A en 32mn48s avec planches jumping jack
Bien suant et heureux
Merci Pierre
34’07 en mode avancé mais avec tractions horizontales et pompes a genou
crevant mais génial
Bonjour, j’ai un peu modifié le programme pyramidal pour y intégrer mes attentes :
1 tractions prise/extension large
2 pompes
3 squats
4 crunch sur barres parallèles
Chaque traction va jusqu’à 10, puis inversement
Chaque pompe va jusqu’à 20, puis inversement
Chaque squat va jusqu’à 30, puis inversement
Chaque Crunch va jusqu’à 40 puis inversement.
1 minutes de repos entre les exercices et les séries
Voilà la version que j’utilise. Bon entraînement à vous
mode A en 35.30 mais ai remplacé sit-up par moutain climb …toujours aussi dur une pyramide ..super training..merci encore Pierre
Salut à tous petite question peut-être débile mais je comprend pas il n’y a aucun temp de repos entre les série?
Pfff… 45’43 » en mode avancé en remplacent les tractions par des tractions horizontales au TRX (pas de barre de traction à disposition) les sit-ups par du gainage. C’est dur de reprendre après 5 mois d’arrêt 😉
38’08 en mode A, personnellement je trouve qu’il y a trop d’abdos, je n’ai pas eu de mal sur les tractions ou sur les pompes qui étaient vite réalisés par contre les situps sont interminables.
Je vais le faire en remplaçant les situps par des crunchs ou par du gainage et je mettrais mon chrono 🙂
Mode A en 42 min, je me sui pourtant pas posé, vous faite comment pour faire ça en 27 min??
Si on remplace les abdos par des dips ?
Mode A en 30″25 etant educateur sportif fitness et musculation une 1ere pour moi sur ce circuit je recommande a 100%. 1ere partie a la condition physique ma 2eme au mental j’adore. Thanks pierre
Sportivement Arnaud
Mode A en 49’56 » , les sit up c’est lonnnnng ! 🙂 Bon WOD pour le mental !
Mode A en 55mn20s 🙂
avec 204 tractions (2-4-6-8-etc…)
avec 505 pompes (5-10-15-20-etc…)
avec 505 moutain climbers (5-10-15-20-etc…)
Pas besoin de cardio ensuite LOL bon ok j’ai eu les yeux plus gros que le ventre :p
mode avancé en 31’20 que du bonheur d’avoir mal partout.
merci pour le WOD
Boujour,Bonsoir tout le monde !
Pensez-vous que faire ce WOD tout les soirs serait trop dure pour les muscles en mode surentraînement ?
33″08 en mode A
Pour une reprise apres 2 semaines c’est super mais l’envie de vomir etais là
Entrainement plus mental que sportif
Bravo Pierre !
1h11mn39sec en mode A, les abdos sit up c’est une tuerie à la longue mais ça permet de faire les tractions jusqu’au bout grâce à la «récup»
Niveau Avancé 1h04 dur les abdos sinon tout réaliser jusque quelle abdo remplacer par gainage.
J’ai commencé en debut de confinement en mode facile difficilement,
Apres 1 mois et demi, cet entraînement un jour sur 2, cardio le reste du temps et 9 kg de perdu, j’ai fini le mode Avancé en 34’59 »
Merci beaucoup pour le wod !
Mode avancé en cours 23 min
A l’échec sur la dernière rep sur la phase descendante des 8 tractions
Sur les pompes easy
J’ai remplacé les sit-ups qui sont un mauvais exercice par des squats explosifs
Bonjour a tous,
Je suis débutant dans ce domaine. Je voudrais savoir si je peux démarrer par ce type de programme et si oui a quelle fréquence par semaine ?
Merci d’avance.
Bonjour Ludo et bienvenue sur LitoBox.
Si tu n’as pas de contre indication à une pratique sportive, tu peux démarrer ce type programme.
La fréquence sera à déterminer suivant ton emploi du temps et le nombre de séances que tu pratiqueras de manière hebdomadaire sur le long terme. Car c’est sur le long terme que tu auras des résultats.
Tu peux commencer par 1 (ou 2) séance (s) par semaine 👍
et tu ajustes le rythme au bout de quelques semaines.
Bons entraînements !
Bonjour Pierre,
Pas de contre indication donc je vais me lancer.
Merci pour tes conseils.
44min en remplaçant les sit-up par des dips, ça fait le taf +++
Trop kiffant le circuit mais j ai alterne les abdo par des squats et quelques prise large en pompe traction. Je recommande
Du coup avec cette entraînement le nombre de traction augmenté?
Oui John, ça aide !
5 minutes pour le mode débutant c’est normal que je sois « si rapide » par rapport au autre gens de ce forum ?
Bonjour Maxime,
Je pense que tu n’as pas travaillé en pyramide.
Pour le mode débutant proposé, la séance est :
1 traction, 2 pompes, 5 abdos
2 tractions, 4 pompes, 10 abdos
3 tractions, 6 pompes, 15 abdos
4 tractions, 8 pompes, 20 abdos
5 tractions, 10 pompes, 25 abdos
et tu redescends en sens inverse.
Niveau avancé en 38:52m. Les sit-up sont très difficiles pour moi j’ai arrêté à 20 puis je suis passé en gainage planche. Des astuces pour renforcer l’endurance des abdos ?
38 min mode A ça fait du bien , cependant j’ai du prendre 15 secondes de repos pour les 8, 9 et 10 rep.
Pour les abdos, faits sur bancs incliné poids à la main.
42 min en A, j’ai pris des élastiques à 8 tractions pour continuer