Aujourd’hui c’est le Leg day (littéralement le jour des jambes ! ). Ce WOD va cibler exclusivement les jambes : fesses, cuisses et mollets. Préparez-vous, ça va piquer 😉 .
Faire avec une bonne technique, 3 tours de :
- 20 squats bulgare (20/20);
- 20 extensions de la hanche jambe tendue (20/20);
- 20 deadlifts sur une jambe (20/20);
- 20 pistols (10 répétitions par jambe, alternativement);
- 20 fentes croisées (20/20);
- 20 relevés de bassin sur une jambe (20/20);
- 20 extensions des mollets.
Note : 20/20 signifie 20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite.
Substitution pour ce WOD
- pistols : vous pouvez faire des squats sautés (doublez le nombre de répétition).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 10 répétitions (reps) pour chaque exercice |
| Intermédiaire | 15 reps / exercice |
| Avancé | 20 reps / exercice |
Qu’avez-vous pensé de ce programme pour les jambes ? En combien de temps avez-vous terminé vos 3 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 35’14.
Entraînement un peu long mais ça fait du bien de temps en temps.
À bientôt et bon courage à vous !
Si je fais cet WOD, j’arriverai plus à marcher pendant 3 jours !!
Torture..
Suis d’accord avec vous, toutefois je commence aujourd’hui soir; vous saurez la suite de moi demain.
sur ton wod 438 tu dis 25 tractions?tu les fait de suite? ou tu te repose et faut arriver a 25!
je connais pas beaucoup de monde qui arrive a taper 25 tractions complètes strictes a la suite avec une super technique!!!
Salut Tony,
Je fractionne en série avec le moins de repos possible 😉 ! Dès que ce n’est plus propre et stricte je prends une pause.
À bientôt.
24’46 en mode A
Salut 🙂
Quel type de HIIT à faire avant cet entraînement?
Merci
Salut Laura,
Si tu parles d’un « HIIT d’échauffement » tu peux faire celui-ci : https://www.litobox.com/7-minutes-hiit
À bientôt et bon courage pour l’entraînement !
Super merci
Mode A 45min
merci pierre pour ta réponse.
je voulais savoir si tu avais une technique pour progresser au pistol squat?
j’ai vu différent tuto sur internet dont un qui était d’effectuer le mouvement en posant ces fesses sur une chaise et on remonte et petit a petit et de jour en jour on réduit la hauteur.
mouvement difficile a réaliser avec une bonne technique .
Salut Tony,
J’ai pas encore créé la fiche de progression pour les pistols mais celle que j’utilise c’est : squats serrés complets, demi pistols avec et sans assitance (un montant de porte par exemple pour garder l’équilibre uniquement), pistols sur un marche-pieds (genre parpaing) et ensuite pistols normaux.
Bon courage !
En avancé 25min45 avec une assistance pistol.
Un régal merci pierre
Fait aujourd’hui, je suis diiiiiie!
Pour l’exercice 4 je l’ai modifié en m’aidant d’une chaise (j’arrivais pas à remonter lol)
Mode A, 38’40″normalement je ne marche plus pendant 3 jours… Super wow, merci Pierre!!!!
Salut ! J’ai découvert ton site il y a 2/3 semaines. Je viens de faire mon premier training.
Mode facile en 24 minutes. J’ai eu des courbatures de fou aux fesses et eux jambes pendant 3 jours
MERCI pour ton site très variés.
A bientôt sur des prochains entrainements
Bonjour Pierre. As tu une fiche descriptive du mouvement et des muscles sollicités pour le deadlift sur une jambe?
Merci par avance.
Et merci pour toutes tes propositions.
P. Yves
Bonjour
Mode A 28 min.
Le pistol j’ai eu du mal à me faire donc j’ai ft des squats40 .
Fatigué + mal aux fesses et jambes car ce matin ft 45 min de vélo d’appartement cool puis hier ft 21.1oo km en repérage d’un parcour pour un semi dans 5 semaines. . La je suis achevée….repos..
A bientôt.
Merci
dur dur mais c’est bon ca !!!!
mode A en 29″11
j’ai fais les deadlifts avec kettlebell de 16 KG et les pistols assisté de mon canapé lol.
je suis au bout de ma vie
merci pour ce leg day qui va me faire boiter quelques jours
Bonjour à tous
Fait en mode A en 29’16. Temps au tour: 10’01, 9’45, et pour finir 9’30.
J’ai fait les 40 squats sautés à la place des pistols.
Maintenant quelques étirements légers et du rouleau pour limiter les effets post-traumatiques 🙂
Bon courage à tous