Challenge 300 Litobox : l’entrainement des spartiates sans materiel ! J’en propose de temps en temps : c’est une séance musclée et composée de 300 répétitions en clin d’oeil à la BD de Frank Miller et du film de Zack Snyder.
Jour de Beaujolais Nouveau, les spartiates s’entraînent avant 😉 .
Le défi :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 levés de genoux (courir sur place avec les genoux haut) (50 à gauche + 50 à droite, alternativement);
- 25 burpees;
- 50 ponts;
- 25 burpees;
- 50 pompes;
- 25 burpees;
- 50 fentes sautées (50 à gauche + 50 à droite, alternativement);
- 25 burpees;
Note technique : Pour les ponts, contrôlez la descente pour ne pas taper vos omoplates ou votre dos au sol !
Subtitution pour ce WOD
Pont : Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, vous pouvez faire des planches inversées (comme Christine) ou des relevés de bassin.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 reps de chaque exercice 10 reps pour les burpees |
| Intermédiaire | 30 reps de chaque exercice 15 reps pour les burpees |
| Avancé | 50 reps de chaque exercice 25 reps pour les burpees |
Qu’avez-vous pensé de ce programme 300 ? En combien de temps avez-vous complété vos 300 répétitions (n’oubliez pas de préciser le mode choisi) ?
Merci pour votre commentaire !
PS: À consommer avec modération le Beaujolais Nouveau, l’entraînement lui … c’est sans modération : AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’59.
Testez et vous allez sentir le haut et le bas du corps qui travaillent bien 😉 .
Bon courage et à bientôt !
Au niveau des fentes c’était 50 droites et 50 gauches ou 50 en tout ? Merci pour tes wod
50 droites et 50 gauches 😉
Pour une première sur ce wod 19,59 en substituant les ponts par relevés de bassin.
Super wod pour le haut et le bas du corps !
Faut que je t’attaque pierre !!!
A+
Rattaque, oups.
Pas près d’attaquer ton temps !
24,37 en avancé. Moyenne forme .
Ps:j’ai failli mettre ton mail a la corbeille j’ai cru qu’on voulait me vendre du pinard 🙂
13,10 pour le mode avancé mais je pense pouvoir me battre d’une minute au moins. Sympa comme WOD.
Coco de Marseille. ..
21″03
Bon wod
31’00 A
C’est bon mais ces burpees ….. Dur!
Ah oui on sent bien.
Merci pour ces WOD
24 min en mode A par contre j’ai fait la planche inversé au lieu du pont. Tjr aussi bon, merci pierre
13 min en mode intermédiaire merci Pierre
Mode avancé en 15’36 avec relevé de bassin car ppas assez souple pour les ponts.
Merci pour le wod.
Julien
Bonsoir à tous. Mode A en 25’14 »
Séance de «reprise» même si j’avais fait le wod pyramidal pompes burpees squats sautés lundi et une séance de *F* [marque déposée] mardi. Mais c’est aujourd’hui que j’ai le plus souffert !! Mortels les ponts et les fentes sautées !! Merci pour cette souffrance Pierre et à la tienne si tu goutes le beaujolais !!
25″07 en avancé.
Burpees, pompe, Burpees = plus de bras
Fentes sautées = plus de cuisses
Merci Pierre, je suis mort
26min mode avancé, rincé mais au top !!!
Mode A en 22’18 ! mais en remplaçant les ponts par des crunchs, j’arrive pas à les faire les ponts …
L’enchaînement fentes sautées / burpees, ça pique les cuisses 😉
Merci Pierre.
Je continue en mode intermédiaire…. 9’46 avec relevé de bassin…
J’ai tenté le pont a l’échauffement mais pas moyen, enfin pas terrible… À force de bosser ça va passer… 😉
32 mins je suis mort … Les fentes c est une horreur … Merci !!!!
8mn39 en mode débutante; j’ai replacé les ponts par des tractions au trx et j’ai fait les fentes avec des kettel de 8
20min47 en mode avancé, ça pique sévère!
J’ai essayé de faire le pont pendant l’échauffement mais c’était impossible niveau souplesse… J’ai donc fait des relevés de bassins à la place.
Merci Pierre! 😀
Bonjour
mode A en 19min10
J’ai fais des relevés de bassin à la place des ponts
Mode A en 22’47 »
Je n’aurais jamais pensé que l’exercice des ponts était aussi peu évident à réaliser…
Les jambes qui chauffent encore, pfiou 😉
Merci Pierre pour le WOD et à Helloween pour la motivation musicale 😉
pas mal 13’25
en mode A
Salut Pierre!
Super programme!
Je me suis donné à fond!
Je suis parti sur le mode avancé et je portais mon gilet lesté (10 kgs)!
Hormis les ponts que j’ai remplacé par des relevés de bassin!
Résultat surprenant : 21’43″16!!
Je comprends pourquoi je suis complètement rincé!!
Mode A : 23″36
Ponts remplacés par planches inversées.
Drôle d’effet après les fentes de s’apercevoir que les jambes refusent de faire le saut nécessaire aux burpees…
Mode A ==> 25″25
Dur dur !!!
21min 57 en mode avancé.
En revanche jai fait levé de bassin a la place des ponts j’arrive pas a en faire un doit pas être assez souple
28,40 en mode avancé, ça pique sévère… surtout les pompes !!
Merci pour ce WOD Pierre
Salut Pierre merci pour tes wod (complet et détailler )
Je le boucle en mode avance en 18’28sec
25 mn au top le training ensueur
merci
Mode A en 23’05 !!
Bizarrement moi c’est l’enchaînement burpees-pompes-burpees qui m’a mis au fond !!
Super WOD, comme d’hab !!
=)
Mode A en 19’00 » en remplaçant ponts par des sit-ups (trop de tension dans l epaule)
Un bon petit wod
Merci Pierre
13.08 en mode A. très bon WOD.
13 minutes 27 en mode intermédiaire en remplaçant les ponts par des relevés de bassins…encore des progrès à faire…c’était dur mais je recommencerai !
Salut pierre. Je ne recois plus tes wod par mail depuis un moment sais tu pourquoi?
Merci par avance
j’ai déjà tenté les fentes sautées et j’ai vraiment un mal de chien, il y a un exercice de remplacement par exemple le squat , je peux ?
17’08 en A en alternant ponts relevés de bassin (5-5) c’est quand même assez contraignant pour qui manque de souplesse aux poignets les ponts…
Je m’attendais à pire, pas mal pour monter le palpitant quand on a peu de temps.
Mode I : 15’00
L’enchaînement Burpees / pompes / burpees est juste horrible 🙂
Mode A en 22’17 . C’est quand même pas mal cardio et les 50 ponts ont été un supplice pour moi qui ne connaissait pas bien le mouvement
Mode A en 18’34
50 Ponts difficile, mais les 50 Pompes encore plus dur j’ai explosé au niveau des bras.
Merci pour le Wod
23’35 en mode A.
L’enchainement 25 burpees – 50 pompes – 25 burpees fait mal ! Mais fait du bien à la tête aussi en cette période de goinfrage… euh de fêtes ! 🙂
Bonjour,
Par quoi remplacer les ponts sur la série #436 par exemple
Merci à vous et merci pour vos exercices !!
29’48 en A, mais avec seulement 25 ponts (perdu trop de temps dessus à cause des poignets) et fentes simples au lieu de sautées.
15’45
I thought harder…..
Burpee is probably the harder.
I’m going to do next 2 or 3 rounds. At least two.
THX Pierre
8,23 en débutant. La reprise est super dure… Faut vraiment que je m’y remette.
Merci pour ce WOD 🙂
Bonjour, je cherche quelqu’un qui me passerai son snap , insta ou Facebook pour se motiver mutuellement ☺ car j’ai beaucoup de mal à me motiver seule donc voilà , merci si il y a des volontaire
14’33 » en mode A! J’ai rajouter un exercice à la fin barre biceps et épaules en simultané. ! Très bon training ! Là gogogo en vélo ! @+ et merci Pierre
22mn30s en mode avancé sous un soleil matinale de 30 degré en Malaisie 😀
Tout d’abord merci pour le travail que tu fournis pour tenir ce site et nous permettre de bien suer ! ;).
21’07 mode A , les cuisses … Piquent !!
Bon WOD.
Super entrainement ! 12min en niveau intermediaire.
Les fentes sautées et les derniers burpees m’ont achevé! haha
22,33 en mode A plutot content
20min en mode A avec relevés de bassin et pompes sur les genoux. Le cardio est bien sollicité 😉
Bonjour je me suis laisser aller et j’ai pris pas mal de bide pensais vous que ces exercices 3x par semaine serai suffisant pour reprendre un bon physique ou je dois ajouter autre chose genre courir ? Merci d’avances
Bonjour Damien,
Oui, ces exercices peuvent t’aider à atteindre ton objectif. Mais pour arriver à ton objectif, tu dois viser un entraînement physique régulier et sur le long terme. Tu peux ajouter une séance de cardio longue si tu le souhaites mais 4x par semaine pour une reprise sportive, c’est trop. Commence par 2 entraînements pendant quelques semaines et ensuite tu ajustes en fonction de ton rythme 💪