Pour terminer la semaine de reprise, je vous propose cet entraînement pyramidal au poids du corps. Aucun matériel n’est nécessaire, vous pouvez le réaliser n’importe où pourvu qu’il y est un sol 🙂 .
Faire, avec une bonne technique, 1-10-1 répétitions pour chaque exercice :
Déroulement de la séance
Le format d’entraînement 1-10-1 signifie que vous allez réaliser 19 sets où le nombre de répétitions va changer à chaque set.
Vous commencez par faire au :
- 1er set : 1 pompe, 1 burpee, 1 squat sauté;
- 2ème set : 2 pompes, 2 burpees, 2 squats sautés;
- …
- 10ème set : 10 pompes, 10 burpees, 10 squats sautés;
et vous redescendez dans l’autre sens : - 11ème set : 9 pompes, 9 burpees, 9 squats sautés;
- …
- jusqu’au 19ème set : 1 pompe, 1 burpee, 1 squat sauté.
À la fin, vous aurez effectué 100 pompes, 100 burpees et 100 squats sautés !
Attention à la technique de chaque mouvement. Ne sacrifiez pas la technique ou l’amplitude des mouvements pour le chronomètre; vous risqueriez de vous blesser et de progresser moins vite.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 1-5-1 reps pour chaque exercice. |
| Intermédiaire | 1-8-1 reps pour chaque exercice. |
| Avancé | 1-10-1 reps pour chaque exercice. |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous terminé votre pyramide Δ ? Qu’avez-vous pensé de ce WOD ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’54.
Je me suis fait avoir au début en enchaînant vite les premiers sets et dès le 6ème, j’étais déjà bien crevé :p
Rappel: n’oubliez pas la technique avant le chrono !
Cette entraînement est complet
Dès demain je le fais
Bonjour,
A-t-on une pause entre les différents sets ?
Merci d’avance.
Cordialement.
Tu fais à ton rythme, le tout est de le faire correctement. 🙂
Bonjour, cela est seulement le 2eme entrainements de la semaine il me semble? Je trouve ça leger, j’ai realisé le premier entrainement apres un footing de 10km. Je ferai celui ci apres un autre footing de 10km car je trouve cela leger
Moi je l ai fait après un marathon pour me décrasser !
Génial
Lol
lol
Et moi après un mud Day que je faisais pour me décrasser après un Ironman…
Sans blague, j’ai déjà eu du mal à le finir après un léger ÉCHAUFFEMENT !!
Je suis pas encore au niveau…
26’10 en mode A !
Merci Pierre, tu m’as bien explosé le cardio !!
Il faut le faire 19 fois hein !!
Ahahah sacré abdePH !
16mn20 en mode intermédiaire.
J’étais parti pour le mode avancé mais après 25mn de rameur, la fatigue s’est vire fait sentir.
J’ai même eu du mal à finir mais très bon WOD. 😉
Niveau A en 17’45 » après un ptit échauffement de 2km footing.
1m83 84kg.
niveau A en 25 min j’ai bien transpiré
bonne suée…..!!!
niveau A en 21.47
MODE A 20:20 pour moi mais gravement en sueur!!!! training day génial!!! Merci Pierre!!!!
Mode A en 21’20
Je me suis aperçu des règles que Pierre avaient mises après l’entraînement lol
Du coup, j’ai fait la pyramide de pompes puis la pyramide de burpees puis celle de squats sautés ! Résultats ? Ben ça arrache bien 😉
Niveau B en 16,02 !! Bien transpiré merci !
Merci pierre pour ce set !! J’ai essayé en intermédiaire dimanche je tente l’avance !!!
24min en niveau A. La reprise est difficile et le wod fait mal en fin de journée. Merci
merci pierre.
Fait en mode avancé en 17m56s je transpire encore !!
Merci pour ce Wod très sympa pour la débutante que je suis.
Je n’ai pas chronométré, mon objectif étant pour le moment ďévaluer mes capacités. J’ai bouclé le mode débutante, je pense refaire ce Wod en mode intermédiaire pour voir si j’en suis capable.
Par contre je l’ai fait sans échauffement et j’en ressens aujourd’hui les conséquences… (bras qui tirent, cuisses qui piquent). A méditer pour la suite…
Sans échauffement c’est carrément dangereux ! Débutante ou non…
Cherche sur le site, Pierre présente des routines d’échauffement. Sinon cherche sur YouTube une routine qui te correspond, mais celle-ci doit contenir des étirements dynamiques, un peu de cardio, et quelques répétitions tranquilles des mouvements contenus dans ta séance (en l’occurrence : pompes, burpees, squats).
En tout cas bravo, j’aurai pas osé faire ce genre de séance en débutant !
18’15 mode A , i’m awake !!!!
Mode A en 18’57
Niveau A’ (jusqu’à 9) 18’50. Super exo. Merci Pierre!!!
Merci Pierre ☺
16’35 » en mode avancé.
Attention à ne pas démarrer trop fort, il m’ a fallu une bonne pause à la sixième série (j’étais complètement dans le rouge…)
25:52 1-10-1-10-1 Boom!!!!:-))
Ah ouais, quand même…
Salut, J’étais parti pour le niveau avancée (le mental + gros que la forme) et au 5e set etant claqué, J’ai revu ma stratégie à la baisse et fait 2 fois le niveau débutant sur 10mn avec un temps de repos de 2 mn entre les 2. Fatigué mais heureux
20’50 » en A
Mega suée et mega dead !
Nikel le wod
Allez, saison 4, j’me décide à commenter.
23’37 en A… Ouch !!
Séance faite en groupe : pour ma part mode A en 13m29s
Je visais ton temps et j’ai mis 13’44, je suis dégoûté
C’est vraiment ce que je cherchais pour bouger, merci pour ce site de qualité.
En intermédiaire, 24′, dur dur pour moi 😉
Bonjour à tous pour moi mode avancée 21.55 . LA vache pierre doucement mon coeur ai au sol . Biz à tous
Salut Pierre et tout le monde. Super de mettre ton temps Pierre. Ça donne un objectif en plus de la technique. J’ai essayé de garder le rythme mais dur à partir de la 7eme série. Mais en gardant bien les mouvements clean j’ai fais 21’40 » en mode A. Je suis claqué mais fier de moi !!
A+
Fait mode a en 21mn et 2 s bien dur merci
Salut, mode Avancé en 19′ tout pile… Je ne m’attendais pas à une suée pareille, ca fait du bien quand ca s’arréte ahah. Personnellement j’ai enchainé sur 8min d’abdos histoire de bien les martyriser pour de bon. Merci Pierre à bientot
18’38 en mode intermédiaire ! (175cm 65kg )après l’échauffement présenté dans le ebook litobox. plus musculaire que cardiaque pour moi.
ps: pour reprendre une expression des frères Diaz : « abdePH is on stéroïd »
je blague bien sûr .
heu à la place des pompes j’ai fais des tractions : (
Intermédiaire en 12″50, les pompes j’en ai chié mais j’étais bien sur les squats et burpees
Mode À à ma façon, c’est à dire que…… comme je ne suis pas encore assez résistante pour faire des pompes + des burpees complets, j’ai effectué les burpees en laissant les bras tendus, puisque le premier exercice était avec des pompes. Cela m’a pris 14 min, et lorsque je serai plus forte je ferai les séances correctement
Bonjour à tous,
Mode avancé en 23’57. On est content quand c’est fini quand même .
Merci pour ce wod
Mode Avancé: 15’07
Bon petit wod avec un petit challenge chrono qui motive bien, aucune difficulté ressentit au niveau musculaire, si ce n’est le cardio qui est bien monté
Ma technique sur ce wod:
J’ai fait un petit grille sur une feuille de papier avec les numéros de chaque set en montée et en descente afin d’y faire une croix dans la case du set complété.
Cela m’a permis dans un premier temps de ne pas perdre le fil du compte et également de récupérer entre chaque set.
J’ai fait 7’30 pour arrivé a la fin du 10ème set.
Merci Pierre, continue comme ça
Av . 30min19 je pense que sais très mauvais mais c’est la 1ere fois et la 1 ère semaine. En tous cas je suis éclaté.
Bonjour,
je viens de finir la séance. 15’11 » en mode A. J’ai bien dérouillé et c’est ça qui est bon.
Merci pour ces WOD, c’est parfait.
Mode débutant pour moi je me suis quand même laissé aller jusqu’à 6 rep mais le cardio ne suit pas encore en bon débutant mais ça fait du bien!! Je me le referai en mode intermédiaire bientôt.
Par contre je n’ai pas reçu de mail ce coup ci, pour info
Bonne soirée à tous et merci Pierre
Mode A en 15’47. De retour sur le site après 9 mois de méthode lafay pour reprendre un peu de cardio. Merci pour le wod.
Salut
Mode : A 15’17
Très sympa et complet, pour la séance dominical sa suffira 😉
A la prochaine
Fait en intermédiaire…..stoppé le chrono s’en m’en rendre compte…. bonne suer en tous les cas….j’enchaine une petite séance d’abdos car c’est dimanche!!!!
Niveau A en 11’14
Amplitudes complètes (comme au *CF* [marque déposée])
Mode À en 21’28 !!! Dur dur mais j’ai temporisé au début.
Super entraînement, j’ai rajouté des traction stric dans le déroulé,
J’aime beaucoup
Mode intermediaire en 30.45 … je débute hein ^^’
En tout cas merci à toi pour ces wods tu me motives chaque jour ! 5 kilos de perdus en un mois grâce à tes entraînements ! Merci beaucoup!
Mode A en 12″35
Bon WOD
très sympa comme séance, en mode A 21mns avec un essoufflement très élevé.
Mode intermédiaire en 13’53 »
Super WOD, pour s’y remettre !
J’adore, merci !
Mode A 17’52 ». Content du chrono, j’ai tout de même failli dégobiller cette fois ci ! Excellent WOD, j’adore ce type de pyramides et ces exos poids de corps bien cardio. Merci Pierre !
13’15 en intermédiaire. Avec pompes sur les genoux parcontre à partir de 4.
Belle suée!!
Mode A 16’58 », je suis bien monté en cardio et j’ai mis quelques minutes à récupérer.
Super WOD à refaire avec une bonne technique.
Bon litobox!
Pierre,
J’ai testé le wod proposé en 25′ (Mode A) en prenant soin de ma technique. Mon t shirt est un vrai abreuvoir à mouche !
Pour pousser le bouchon, que penses tu de remplacer le squat sauté par un soulevé de terre (60kg) ?
Bien à toi
Mode I en 16,43 je reprends après 2 mois d’arrêt
Au top 22 min en mode A
Bonjour Pierre
2e séance de reprise en mode A en 17’58, j’ai cru que mon coeur allait explosé, sans compter le souffle court. Enfin ça décrasse après une soirée inopinée. Encore merci Pierre
24 minutes en mode A … dur mais bon 🙂 merci pierre !!!!!
euh comment dire dur la reprise 29.58 mn en mode A en ajoutant des swings en kettlebell toujours en pyramide et tgu a la fin le tout en 20 kg
n’ayant pas de barre de traction, par quoi puis-je la remplacer en mouvement avec KB pour les autres wod
merci encore
Bon après avoir passé 1 mois sur le programme *CF* [marque déposée] Débutant, je me suis attaqué aux WOD. Mode I 20’17…ça pique fort!
fait aujourd’hui en mode inter en 30’15, bien crevé à la fin et obligé de faire une pause un milieu. Les burpees ça calme!!!
Niveau A en 18min avec les burpees suivi d’une pompe, c’est plus dur et c’est tant mieux 😉
23’10 Pour le A. Je pense que j’aurais pu faire facilement 1minute en moins mais bon tant pis :p
Mode B en 12′ parce que je suis une flemmarde, la prochaine fois je ferai le mode A promis !! 😉 Merci pour ce WOD.
CA ma fait plaisirs de faire set exs je me régale avec vous merci
23’22 » en intermédiaire, dur…
Obligé de prendre quelques secondes pour récupérer entre chaque exo dès la 5è série, souffle court et bras qui tétanisent pendant les pompes…
Faut que je m’entraîne plus régulièrement!
8’15 en mode Débutant apres 10min d’échauffement.
Reprise apres 4mois sans rien faire.
Merci pour ces WOD, je débarque dans une ville à l’étranger, sans repère niveau salle de sport etc.. c’est d’avoir un pg à suivre!
ben ca alors! bon j’ai vérifié mon chrono 3 fois et j’ai fais 20’27 en A. ben si! Ca m’a parut bizarre mais j’ai tt fais comme indiqué??? donc je suis mega fier (si!) Bon j’ai cru que j’allais mourir sur place mais j’ai rien laché. Ce n’est pas musculairement mais le cardio qui voulait plus. merci a tous et surtout a Pierre
Mod A 24 ’10 ». Tres bon exercice, fait au courage car au 7 eme set jetait dans le rouge.
Très bon wod. J’alterné 1 répétition / 10 sec de pose. C’est complet et simple à faire.
Salut Pierre.
Juste une petite question. Comment se fait la transition entre la pompe et le bupee? Apres avoir fait la pompe faut il que je revienne à la position initiale cest a dire debout ou bien je peux enchaîner le burpee direct apres la pompe cest a dire sans me remettre debout ?
Merci par avance pour ta réponse.
Avance en 13:41, apres les fêtes rien de tel
Moi en 25 minutes mode À. C’était la 1ère fois que je faisais ce wod. Semble facile au début mais deviens vraiment dur ensuite.
Damien à 54 ans et habitué des grit. Ces wod sont super sympas. Merci à pierre.
Mode A en 20 Minutes. Ca arrache bien, je suis lessivé!
Dur pour le cardio, à refaire quand je serai en meilleure forme pour voir la progression.
Mode A en mode en 19min07. Très content du chrono car je ne suis pas parti comme une bombe au départ pour faire les séries sans jamais breaker en compter de la série des 5 avec 10-15 sec de repos entre chaque serie. Ca optimise le temps de recup et finalement on y gagne sur le chrono final. À partir de la serie des 4 en bas Des la pyramides on peut repartir d’une traite, sans trop de repos pour grappiller quelques précieuses secondes 😉
19’30 » mode A … Pour un mecton qui n’a pas fait de circuit pendant 11 mois, je suis satisfait !
…
De toutes façons, tant que je fais mieux que Pierre, je suis satisfait 😀
Super entrainement quand on n’a pas beaucoup de temps devant soi, plus d’excuses ! 😉
Niveau A fait en 14’24, cramée mais que du bonheur cette séance !
Bon entraînement pour se cramer en une quinzaine de minutes
Réalisé en 12’33 pour la seconde fois
A conseiller aux personnes qui n’ont pas beaucoup de temps devant eux
N’oubliez pas que vous êtes les meilleurs ! BOOM !
Super wod!
Mode A mais faute de barre de traction je l ai remplacé par le wod#9.
Temps:24’01’’14.
Merci Pierre, beau boulot!
Mode A en 16,18
Je suis bon pour nettoyer le sol!!!
Mode A en 13:52
ça pique au niveau des quads !
Second exercice sur Litobox avec ce WOD réalisé en intermédiaire en 13’24. Çà pique mais excellent pour les bronches et le cardio.
Bonjour, j’ai réalisé le 1-10-1avancé en 19min20, ça arrache bien mais c’est un super exercice!
Mode I en 12’38 après une première fois en 13’24 en privilégiant la technique au chrono.
Mode avancé en 19 minutes pour ma part
Les squats sautés après les burpees…… Les cuisses en flamme…. en mode débutante 14mn53. Merci pour ce Wod.
Pour avoir fait ce wod il y a 2 ans (tournant à 20 min le mode A), je viens de le faire à la fin d’un de mes entraînements la semaine dernière.
Mode A en 13min30, c’est fou comme une activité physique quotidienne peut etre aussi efficace. Ne lachez rien continuez vos efforts. Ca paie toujours !
12mn45 en mode avance hardcore
14’59 en mode intermédiaire, j’ai failli rendre mon goûter. Merci simple et efficace. Pour les burpees c est pompe propre ou comme ils font en *CF* [marque déposée] avec le ventre qui touche par terre et en trichant?
Propre (toujours) Fabrice 😉 💪
Mode avancé complet en 14 min 40.
Super training ! Je suis toujours en PLS .
Combinaison au top, full body, rien à dire.
Gros merci
Salut, nouveau sur le groupe, WOD fait en 16,50
Parfait pour une reprise, merci
22m10 jusqu’à la 7 ère série.
Presque niveau intermédiaire.
1dere session sur cette exercice