Ce matin c’est un entraînement de type AMRAP : un WOD « 20 minutes chrono » pour booster la cardio, la perte de poids et l’endurance musculaire ! Essayez de garder de rythme le plus longtemps possible (tant que vous pouvez exécuter les exercices avec une bonne technique) pendant ces 20 minutes. Pour ma part, je suis parti trop vite et j’ai ralenti vers le milieu du WOD 😮 .
Faire, avec une bonne technique, le plus de tour possible en 20 minutes de :
- 20 squats sautés;
- 40 double unders (DU) ou 80 sauts simples;
- 60 mountain climbers (à droite et à gauche, alternativement).
Note : Pour les mountain climbers, 1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite = 1 répétition.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de corde à sauter — sérieusement ? cliquez-ici si vous n’avez pas de corde à sauter 😉 — en attendant, vous pouvez faire des jumping jacks (multipliez les répétitions par 2).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tour possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | 10 squats 20 DU ou 40 sauts simples 30 mountain climbers |
| Intermédiaire | 15 squats sautés 30 DU ou 60 sauts simples 45 mountain climbers |
| Avancé | 20 squats sautés 40 DU ou 80 sauts simples 60 mountain climbers |
Combien de tours avez-vous complété pendant ces 20 minutes ? Merci de préciser le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours complétés + 8 squats sautés dans le 6ème tour.
J’étais parti sur une base de 6+ tours mais le manque d’air m’a fait ralentir le rythme 😉 .
Bon courage et bon week-end !
niveau avancé
5 tours + 6ieme tour arret a 36 mountain climbers
c ce qu il me faut pour perdre
merci pierre (ps j ai ton bouquin je le garde pour les vacances si pas de reseau)
Ton site est vraiment génial! Un collègue me l’a conseillé, et maintenant jattends l’arrivée des exercices dans ma boîte mail avec impatience!
Je n’ai pas encore fait celui ci, mais j’aurais juste une remarque à faire. ..
Je suis totalement débutant dans ce domaine, et je trouve dommage que la rubrique « technique » ne soit pas plus fournie… je n’y connais vraiment rien et je dois régulièrement chercher sur internet pour savoir à quoi correspondent les mouvements (même de simples squats… je l’ai dit, je n’y connais rien!!).
Voilà, ça n’enlève rien à la valeur de ton site qui est vraiment super, c’était juste une petite remarque qui se veut constructive.
Longue vie à Litobox!!
Allez, je vais faire mes exercices moi…
Bonjour Mathieu et merci pour ton commentaire.
Tu as raison ! j’ai du retard sur mes fiches techniques et ça s’accumule :-/ Je corrige ça au plus vite !
À bientôt.
Bonjour. Pourriez-vous rajouter à chaque fois le temps recup conseillé?
Merci.
Je veux dire entre les tours.
Salut Nuriddin,
Il faut faire le maximum de tours en 20 minutes donc tu prends le repos dont tu as besoin
Salut Nuriddin, je suis dans le regret de t’annoncer qu’il n’y a pas de temps de repos. Tu prends le temps dont tu as besoin pour souffler quand tu es à bout. Sinon c’est le moins de récupération possible ou pas du tout. C’est le principe de l’AMRAP ( et de tous les autres d’ailleurs ).
En espérant ne pas t’avoir découragé !!
=)
OK. NON! Je suis pas découragé! Au contraire!
Merci.
Salut Pierre c génial pas de routine à chaque fois un nouveau challenge et sa fé tt la différence. 6 tours et demi jsui lessivé
C ce qu il fo merci encore à bientôt pour le nouveau wod
Bon avec un 32 degrés dehors 5séries complètes. Les Climbers mon cassés au niveau du souffle. Transpiration assurée.
Super WOD.
Merci Pierre.
Sportivement Christian
J’oubliais le WOD en mode avancé.
Code à sauter 80 sauts simples.
Sportivement Christian
J’oubliais le WOD en mode avancé.
Corde à sauter 80 sauts simples.
Sportivement Christian
Bonjour à tous,
Alors pour ma part, j’ai choisi de faire le mode avancé et j’ai fais 6 tours et 20 squats sautés, 80 sauts à la corde et 8 mountain climbers (pas eu le temps de finir^^).
Super cours, qui m’a bien fait souffrir et bien fait transpirer mais un vrai plaisir : )
Mode A avec 80 sauts simples
5 tours + 10 squats sautés .
Je suis trempé ! Mais il fait 28C ce soir…
Salut !
Super programme carrément crevant… Je l’ai fait en mode débutant j’ai conclu le 11ème tour au gong final !
Peut être de ne pas avoir exécuté au mieux certains exos, effet chrono sans doute.
Alex
Niveau D.
Premier jour avec le site, premier WOD … Que dire si ce n’est que la reprise est dure ! 7 tours et 1/2, de la douleur et de la sueur, mais ça fais du bien !
niveau intermédiaire,
1er jour
7 tours + 15 squats, sauts simples à la place de la corde (faut que j’investisse)
bien crevée surtout qu’il fait déjà presque 30°c ici en guyane!!!
tes cours ont l’air géniaux, ça faisait un moment que je cherchais à me remettre au *CF* [marque déposée] que j’avais découvert l’année dernière aux cours du soir à la légion!
merci beaucou!
1er WOD avec Litobox ! Enfin ! Depuis que je suis abonné, il était temps !! 😉
Niveau D 10 tours… Je crois que je vais risquer l’intermédiaire la prochaine fois :o)
Merci Pierre !
Bonsoir tous le monde,
Tellement accro que j’ai voulu le refaire. Toujours mode avancé avec saut simple à la corde ^^ j’ai fais 6 tours + 20 squats sautés, 80 sauts à la corde et 25 mountain climbers mieux qu’hier hehe soit 17 de plus qu’hier.
Ce qui me crève le plus sont les mountain climbers c’est une tuerie lol
Comme dirait mon entraîneur »il n’y a pas de réussite sans souffrance » lol
Bonjour Pierre,
Pr moi aussi c’est mon 1er WOD. Je suis en vacances donc sans ma salle de sport habituelle. Je cours qd même ts les matins et cette après-midi j’ai donc fait 4 tours du niveau intermédiaire puis 4 tours du niveau avancé mais j’ai gardé le mode intermédiaire pr les mountain climbers (car c’est vraimant crevant) et…je viens de m’apercevoir que j’ai fait 40 au lieu de 80 jumping jack. Je le recommencerai. Vu les 32 degrés de cette après-midi, je suis satisfaite! Super contente d’avoir découvert ton site.
Merci bcp 😉
Mode A , sauts simples , 6 tours presque 7 le gong a sonné à 50 mountains climbers . 1,6 kms avec gilet lesté juste avant … Beeeeeen je suis rin-cé je vais me recoucher 🙂 merci Pierre
Une reprise de sport, dur sur ce Wod mais merci pour le site et jérèm t’as vraiment des idée à la con XD.
Mode avancé avec jumping jacks car pas de corde à sauter ici. 6 tours + 20 squats sautés. Pas mécontente après 1 mois et demi sans courir. 🙂
Salut, bon comme d’habitude un petit message pour encore dire merci, séance qui fait bien suer.
Mode A avec 80 sauts simple :
5 tours complet, le 6e tour arrêté au 32e mountain climb.
A la prochaine !
Salut !
Mode A avec jumping jacks : 6 tours + 20 squats sautés + 8 jumping jacks. Les mountain climbers font mal : obligé de les fractionner en 40-20…WOD bien cardio, merci 😉
Bonsoir, exercice fait avant hier. Mode  4 Tours ( jumping jack) + 20 squats sautés….y a pas mal de progrès à faire en cardio À commencer par perdre un peu de poids Merci Pierre
Avancé : presque 5 tours (- 40 climbers)
Merci
mode A , 8 tours ! très bon wod! merci pierre!
6 tours en mode A . J’ai lutter pour terminer le 6 eme tours juste dans les temps
Bonjour à toutes et à tous!!
Mode A, 6 tours 11 squats.
J’ai eu honte de ma dernière série de DU…
Bon entraînement!
Mode A,
6 tours + 20 squats + 40 double unders + 11 mountain climbers dans le 7ème tour
bravo, super wod !!!!
merci Pierre
Mode A sauts simples : 5 tours + 20 squats, pas le temps d’attraper la corde…
J’ai du fractionner les mountain en 3×20.
Faut dire que ce matin j’ai fait un frac running Angie.
Merci Pierre
Salut !
Super site, t’es WOD sont vraiment biens !
Celui ci est mon premier, j’ai fais 6 tours + 10 jump squats en mode avancée.
J’avoue que j’ai un peu triché en faisant que 80 tours simples à la corde 😉
Bonne continuation à tous !
À l’instant 6tours + squats + corde a sauté !
Bien agréable avec le soleil 🙂
Merci Pierre
Wow!
Merci pour tous ces WODs qui font notre joie (et notre sueur aussi !)!
8 tours et jusqu’à 60 sauts simples… Ok ca calme ! J’avais encore jamais tenté les AMRAPs… Celui ci me plaisait bien sur le papier : pas déçue du tout pour une première !!
Encore merci de tous ces partages !!
J’ai oublié de préciser En mode avancé avec les sauts simples
Bonjour Pierre,
J’ai découvert ton site ce matin et fait l’acquisition de ton livre dans le meme temps. Petite question concernant le descriptif des fiches WOD. Quand tu indiques 60 mountain Climbers, doit on comprendre 30 mouvement par jambe ou chaque jambe 60 mouvements ?
Par avance merci,
Antony
Bonjour Pierre,
Super WOD! Mais suis morte après 4 tours en mode A.
Bon courage à tous!
Sportivement du Mali.
7tour +10 squat sous degrés excellent merci pour tes Wods
6 tours Complété avec 80 sauts simple à la corde
Aie!! J’ai ramé aujourd’hui!! 5 tr + 36squates pour se fini sur les derrieres 30s
Merci Pierre!!!
Bonjour Pierre,
En mode intermédiaire avec des jumping jacks à la place des sauts simple, en mode 15 squats/60 JumpingJack/45 Mountain Climbers : 7 tours + 15 squats & 10 JJacks avec 1 min de repos après le 6ème tour. Les MClimbers ont été dur à boucler, obligé de les fractionner en série de 15/20 sur les deux derniers tours.
Merci pour le WOD
Mode Avancé avec des jumping jacks
3 tours… je me sens un peu nul en lisant vos commentaires. Mais je ne me décourage pas!
Merci pour tous ces entraînements ! 3eme jour pour ma part
En mode A 3 tours + 20 squats + 80 jumping
Salut tout le monde ça fait depuis le mois de juillet que je suis tes entraînement qui sont juste parfait, j’essaie d’en faire un par jour mais desfois je ne peux pas, je viens de faire ce wod avec 8 tours et 20 squatt sauté en plus mais comme un débile javais pas vu que pour les Mountain climber, une rep c’était deux mouvements ducoup j’ai fais l’équivalent du niveau débutant.. Mais ça m’a bien lessivé !! Continue comme ça j’espère que tu sortiras d’autres entraînement encore :3
(j’oublie à chaque fois de préciser le temps et le nombre de rep désolé 🙁 )
mode débutant : 8min………..
c’est grave docteur ???
honnêtement le plus dur a été les mountain climbers
j’en ai chier grave a les faire en 2 voir 3 fois pour chaque tour pffffff
bonsoir. Bravo pour ton site.
Je suis un runner régulier, et depuis un an, un fondu de total training et *CF* [marque déposée].
Mode A : 7 tours tout rond 🙂
Tibô
Mode intermédiaire, 60 sauts simples en corde à sauter, 9 tours + 12 squats sautés.
Prochaine fois je tente le mode avancé !
Merci pour tous ces WOD, ça fait mal, mais qu’est-ce que ça fait du bien !!!
Niveau débutant 1ère fois :
4 tours + 10 squats ….rincés jusqu’aux os !
Mais ça fait du bien !
Après 35min de velo en salle avec travaille sur les cuisses, 6 tours dans la douleur mode A . Les DU etaient limite le moins dur pour moi … Je decoupais les MC par serie de 20 car sinon l’enfer. Merci ca fesait du bien
Que trois exercices qui portes ses fruits j ai pu faire 7 tours mode avancé rien à dire exercice complet on ressent les muscles qui travaillent toujours après les 20 minutes 7 pouces en l air
Mode débutant 8 tours jai vraiment l’impression de partir de très très loin mais bien exploser
6 tours et 10 squats sur le 7eme. 80 jumping Jack j avais pas de corde a sauter. Je suis bien trempé merci a toi pour ton travail.
Mode A avec jumping jack à la place de corde à sauter, 5 tours + 20 squats sautés!!!
Mode A au saut du lit… 3 tours et 15 squattes sautés. Avec des pauses partout. En gros ça a fait 10+10 squattes / 20+20 DU / 20+20+20 climbers. Avec en bonus le déneigement de mon parking. 🙂 Et ca m’a bien suffit en scéance matinale. Je suis d’attaque pour ma journée. Merci Pierre !!