Ce matin je vous propose une séance de musculation sans matériel pour tout le corps en mode pyramidal.
Faire, avec une bonne technique :
- 80 squats, 10 pompes arbre droit (pompes ATR) et 20 abdos sit-ups;
- 60 squats, 20 pompes arbre droit et 40 abdos sit-ups;
- 40 squats, 30 pompes arbre droit et 60 abdos sit-ups;
- 20 squats, 40 pompes arbre droit et 80 abdos sit-ups.
Note technique: collez toujours le bas de votre dos au sol pendant les abdominaux. Ne tambourinez pas le sol avec le bas du dos en fin de série, faites une pause pour reprendre ensuite avec une technique correcte pour ne pas vous blesser.
Subtitution pour ce WOD
pompes en arbre droit → pompes normales, pompes piquées ou pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 40 squats – 10 pompes normales – 20 abdos 20 squats – 20 pompes normales – 40 abdos |
| Intermédiaire | 60 squats – 10 pompes HSPU, piquées ou hindu – 20 abdos 40 squats – 20 pompes HSPU, piquées ou hindu – 40 abdos 20 squats – 30 pompes HSPU, piquées ou hindu – 60 abdos |
| Avancé | 80 squats – 10 pompes HSPU – 20 abdos 60 squats – 20 pompes HSPU – 40 abdos 40 squats – 30 pompes HSPU – 60 abdos 20 squats – 40 pompes HSPU – 80 abdos |
Qu’avez-vous pensez de cet entraînement pyramidal ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’41
Sans surprise, les pompes en arbre droit m’ont donné du fil à retordre : obligé de découper en série de 5 reps dès les 2ème tour, ouch !
1er wod réalisé avec ma compagne en 10’28 en intermédiaire.(Pompes normales pour moi et sur les genoux pour madame)
Les squats ont piqué après le footing de ce matin.
Mais sa fait du bien Merci!
Merci pour l’entraînement je m’y colle des ce soir
Mode A mais avec pompe normale….
Ben j’ai bien souffert quand même !
Merci pour le WOD
hello
le niveau avancé me paraissait inadapté (pour moi), et les I et D compliqués au niveau reps sur les pompes et sit-ups.
alors j’ai voulu diviser par 2 le A; pas bon; dès le 2° tour, trop de sit-ups, dur en pompes, et au 3° pas assez de squats, … au final, 19′ pour 40/5/10 30/10/20 20/10/20 30/10/10.
La prochaine fois j’essaie de me tenir à ce qui est écrit en choisissant D ou I…
Mais j’aime pas trop les sit-ups: peut-être ai-je besoin de précision sur l’exécution!
39’10 en mode A . Encore du boulot pour les HSPU ! Première série 10 d’un coup , deuxieme 5 par 5 ensuite 3 par 3 ……
Juste pour savoir les HSPU, c’est contre un mur ou pas car si c’est pas contre un mur je vois difficilement passé le 2 eme tour ..
Niveau intermédiaire mais pompes sur genoux. Circuit terminé à 14:01 et j’ai refait le circuit et j’ai fini à 29:01.
Fatiguée mais je me suis donnée à fond…
salut à tous ! les tours en 26,47 sec, les pompes en mode pompes piquées, en arbre j’suis pas encore prêt… J’ai tout de même dû prendre des sec de repos entre des sessions de 20 squats, et tous les 30 abdos à partir du 3 e tour. Vraiment sympa. j’suis en nage.
Mode A : 25″32. HSPU compliquées pour moi, elles font ressurgir une ancienne blessure à l’épaule et le sang me monte très vite à la tête ! Remplacées par des pompes piquées donc.
Mode A en 31 minutes mais dernière série longue et très hard
les pompes HSPU 2 *10 et puis après le néant 4 à 6 reps max à chaque fois
et les abdos ( double crunch) de la dernière série pareil chaud ça brule
en nage et à plat mais c’est bon ça wouwwwwwwww
Mode A en 16min39s ! tres bon WOD il pique mais ca fait plaisir quand on arrive a la fin !!
Les pompes étaient vraiment pas simple a réaliser mais il faut se surpasser !
Merci Pierre et bonne chance a tous !
Bonjour à tous , mode A pompes piquées: 21’10 ». Merci Pierre
J’ai refait le circuit… Mode A Temps: 23:44 mais pompes sur genoux…
Je sens bien que je m’améliorer… Pratiquer a du bon…. On gagne en endurance et au fur et à mesure on va plus vite. Mais j’essaie d’avoir une bonne technique tout de même…
Bon dimanche
Mode A avec pompes piquées en 27’05 »
Bon wod
Ma difficulté est d accélérer les abdos. Je les fais sans pause mais vu mon temps je ne vais pas vite. A l inverse des squats où je bombarde …
Bonne journée
15’21 avec pompes normales et crunchs alternés. j’ai enchaîné avec des curls et dips histoire de se finir. Bonne suee cool
Mode A mais avec des pompes *CF* [marque déposée].
20’15 »
Super WOD
Bonjour à tous!
Mode A en 25’30 ».
La dernière série de 80 sit-up pique beaucoup.
Merci Pierre!
Bonjour à tous,
j’ai 16 ans, j’ai effectué la série avec la difficulté la plus dur, j’ai fais 14:05 min, mais à l’avant dernier tour j’ai arrêter les abdos, j’en pouvais plus =)
mode avance en 28 minutes! les 80 sit ups a la fin c’est affreux….
Merci encore
Mode A en 19″08
Pompe sur les genoux sa commence à aller mieux.
Sit up avec pied surélevé merci
32 minutes en A, plus d’épaules sur les pompes, obligé de faire des séries de 2 !