Voici un circuit d’exercices de 25 minutes avec des variations de planches pour les abdominaux. Lorsque vous souhaitez pousser un peu plus une séance d’entraînement, je vous invite à vous inspirer de ces exercices; vous améliorez votre sangle abdominale et votre stabilité qui sont très importantes dans votre progression.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 30 secondes de banane (position haute statique);
- 30 secondes de planche spiderman;
- 30 secondes de planche sur le côté gauche;
- 30 secondes de planche sur le côté droit;
- 1 minute de planche;
- 1 minute de planche dynamique (gainage dynamique).
avec 1 minute de repos entre chaque tour.
Notes techniques : Gardez toujours le bas du dos collé au sol pour l’exercice de la banane (hollow position) et décollez bien les épaules du sol en regardant vos pieds. N’oubliez pas aussi de contracter les fesses pendant les planches. Relâchez pendant la minute de repos 😉 .
Substitution pour ce WOD
Si l’exercice de la banane est trop difficile pour le moment, vous pouvez le faire en pliant les jambes et en ramenant les genoux vers votre poitrine. Variez l’angle pour ajuster la difficulté à votre niveau.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20 secondes par exercice 1 minute de repos |
| Intermédiaire | 30 secondes pour les 4 premiers exercices et 40 secondes pour les 2 derniers 1 minute de repos |
| Avancé | 30 secondes pour les 4 premiers exercices et 1 minute pour les 2 derniers 1 minute de repos |
Quel mode avez-vous choisi et qu’avez-vous pensé de ce circuit ?
Bon courage et bonne fin de semaine.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Dès le 2ème tour, les planches dynamiques piquent et elles piquent encore plus fort dans les 2 derniers. Objectif : le faire d’une traite dans quelques temps !
AOU AOU AOU !
Salut Pierre et merci pour tes supers WOD que je suis déjà depuis un bon moment!
Pour la planche dynamique cela consiste à alterner la position de planche puis position pompe et rebelote le tout pendant une minute?
Salut Tom,
Oui, c’est exactement ça : en posant les coudes alternativement au sol pour passer de la position haute de pompe bras tendus à la position de planche sur les coudes. Bien sûr, on reste bien gaîné et on ne baisse pas les hanches.
Bon courage !
Salut merci pour tous ces wods que j’attends impatiemment !
Juste une petite question : à cause d’une douleur l’épaule, les planches sur le coté gauche (et donc droit) me sont impossible, quel exo conseillerais-tu pour les remplacer ?
Merci d’avance !
Bonjour, tu peux essayer de faire la banane en latéral. Allongé sur le côté et soulever les jambes et le buste avec les bras aligné au dessus de la tête.
Du bon gainage comme on aime ! Le gainage, c’est la vie ! 🙂
Merci Pierre pour tes WODs
Bonjour, très intéressant, est-ce sans danger à 3 mois de grossesse ? Merci
je sais que c’est un peut tard mais bon ça pourrai servir quand même ^^
d’ailleurs si j’en crois la date de ton message le bébé est arriver donc félicitation 🙂
ce genre d’entrainement est sans danger pendant une grossesse et est même bénéfique (une bonne sangle abdominale est très utile pendant l’accouchement), bien entendu il faut éviter tout ce qui est flexion du bassin, les chocs sur la fin de la grossesse mais ici on parle de gainage pure, donc statique et le bassins très peut fléchis
bonjour , bonjour , circuit fait en intermédiaire , bien transpiré, bien eu chaud et comment dire la banane une première pour moi , j ai donc fais la premiere en « normal » mais les 4 autres fois j ai fléchi un peu les jambes . bravo adore vos wod abdos 🙂
WOD fait ! en avancé ! J’ai eu très chaud et ça pique bien comme j’aime (masochiste sur les bords lol). Merci pierre pour ces WOD au top !
On doit bien enchaîner les exercices 1 à 6 sans pause !??
Ça faisait un bon bout de temps que j’avais pas fait de réel entrainement
Mais du coup là j’ai été gâté avec le mode avancé, on peut dire que j’en ai chié.
La banane commençait a piquer au 3eme tours pareil pour la planche dynamique. Et la planche tout court faisait très mal. Par contre la planche sur les côtés j’ai pas senti grand chose.
Pour une reprise, ça à pas quand même était simple !
Mine de rien, on dirait pas de prime abord, mais les exercices statiques font bien transpirer. Le plus dur pour moi était d’enchaîner les planches statique et dynamique… A bientôt et merci Pierre
Super Wod pour travailler les muscles en profondeur.
Merci
hello
fait 3 tours hier matin au réveil, après 2 salutations au soleil (enfin un « truck » qui ressemble, adapté à moi, par moi pour un réveil en douceur…)
et bien, c’est à refaire complet… je suggère les gainages cotés en « étoile » pour travail de l’équilibre en plus…
C’est quand même plus facile quand on prend le programme d’un autre… 🙂 enfin plus facile de se motiver!
merci
Moda À : dur… très très dur !!!
Bonjour, qlq connait un timer qui permet de rentrer des temps de travail differents ?
A HIIT interval timer ( en anglais mais assez simple 🙂 )
Gymboss ou gymboss max
Gymboss max
Mode A en passant à 40 secondes sur les premiers exercices et en rajoutant 5 secondes de pause le temps de passer d’une position à une autre (mais 3 secondes suffiront la prochaine fois) et j’ai gardé 1 minute pour les 2 derniers.
Ça déboite bien surtout les 2 derniers 🙂
Merci Pierre 😉
Sympa cette séance de gainage. mode A. J’ai bien transpiré avant le match ALL vs UKR.
Le plus difficile pour moi a été d’enchaîner planche statique puis planche dynamique sans pause. J’ai réussi sur les 2 premiers tours ensuite je me suis accordé 5 secondes de pause
Sinon la prochaine fois je mettrai aussi 3 secondes de break pour mon timer pour passer d’un exo à un autre car au final je ne travaillais jamais 30″ mais 26/27″
Bon WOD en tt cas
Ca commence à bien piquer au 3ème tour ! Par contre la planche dynamique sollicite un peu les bras quand même, avec la planche fixe juste avant…
Encore merci pour ces WODs Pierre!
chaud l’enchaînement planche + planche dynamique….
Mode avancé pour moi. Gainage plutôt simple mais la planche dynamique ca pique dur ! Bon WOD pour les abdos en tout cas. Merci
mode A sans temps de repos! ouille les planches dynamiques!! ça pique!! super wod!
Super wod, bien crevant. La planche dynamique une horreur pour les biceps et les épaules ou alors je les fait pas correctement. Merci Pierre ça fait du bien quand même.
Mode A, explosion (les abdos font mal).
Wod fini grâce au mental (envie de stopper à partir du 2eme tour).
Grosse suée également.
Merci pour tous ces exercices.
Ab(d)ominable!!!
Mode intermédiaire pour ma part. Le gainage n’est vraiment pas ma tasse de thé mais il faut ce qu’il faut. ça pique !
J’aimerai affinée ma taille et perdre mon ventre. à quelle fréquence conseillez vous de pratiquer des WOD? et combien de WOD par séance si un circuit n’est pas suffisant?
J’ai besoin de conseil merci
Mode A, peux pas faire plus que 14 planches dynamiques sur un tour, ça chauffe !
En mode debutant j’ai tenu jusqu’au bout mais qu’est ce que c’est difficile! J’etais très sportive dans ma jeunesse et quand je me vois maintenant apres mes deux bébés je ne me reconnais plus 🙁 merci de proposer tous ces entraînements! J’espère retrouver le tonus grâce à toi.
Petite séance ce matin réalisé en mode A. Quant on regarde ma séance on ne voit pas immédiatement la difficulté. Erreur tout va bien sur les 3 premiers rounds, au 4e sa pique deja bien et que dire au 5e. Surtout sur la fin avec la minute de gainage statique. Les épaules sont bien sollicitées.
N’a l’air de rien comme séance mais bien intense ! Commencé en mode À puis finis en I. La banane et le gainage dynamique ouieee