La semaine commence par cette séance push-pull au poids du corps pour travailler les membres supérieurs avant de faire les jambes à la fin de la semaine. C’est un programme « push/pull/legs » au poids du corps en 2 séances sur 1 semaine.
Faire, avec une bonne technique :
- 10 pompes en arbre droit;
- 15 tractions en pronation;
- 10 dips;
- 15 tractions en supination (prise serrée).
Notes techniques : gardez la sangle abdominale bien contractée pour gagner le corps pendant tous les exercices. Vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique pour les dips pour augmenter la difficulté.
Substitutions pour ce WOD
- pompes en arbre droit → vous pouvez faire des pompes déclinées ou des pompes piquées;
- dips → dips au banc ou sur une chaise (ne descendez pas trop pour protéger vos épaules);
- tractions → tractions sautées ou horizontales; tractions sous une table solide et stable et si vous ne pouvez vraiment pas faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours: |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes déclinées ou piquées 5 tractions pronation 3 dips 5 tractions supination (prise normale) |
| Intermédiaire | 6 pompes en arbre droit / déclinées ou piquées 10 tractions pronation 6 dips 10 tractions supination (prise normale ou serrée) |
| Avancé | 10 pompes en arbre droit 15 tractions pronation 10 dips 15 tractions supination (prise serrée) |
Qu’avez-vous pensé de ces 4 tours ? En combien de temps avez-vous complété ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’58.
Difficile mais toujours bon 😉
Beaucoup de pauses car ça congestionne rapidement.
Mode A en 18″03.
difficile sur les tractions supination prise serrée! le dernier tour ça tetanise
10 /10/10/10 (pompes piquées)
100 swing 1 main 32 kilos
Mode A 21’12 »- pas mal de pauses !
Je galère encore en pleine phase d’apprentissage sur les pompes arbre droit. Je vais faire cette séance soit aujourd’hui soit demain, mais sûrement avec des pompes piquées.
Merci Pierre pour ce entraînement.
15 min en avancer
15’41 » en mode avancé
Tous les mouvements stricts sans kipping
J’ai beaucoup galéré aux tractions supination ! Les dips tranquil et les pompes en arbre idem sauf la dernière série
mode Intermédiaire 22′
N’étant pas habitué aux pompes en arbre droit, j’ai cherché une vidéo pour la technique. Ne placement de la tête était différent de celui sur l’illustration. La personne plaçait la tête de façon à venir faire toucher le front au sol. En prenant cette technique je n’ai fait que des 3/4 de pompe. Comment les faites-vous ces pompes?
Autrement je sens que ça progresse au niveau des tractions.
Merci encore, Pierre, pour tes entraînements.
12 min mode A’….mais avec pompes piquées…. et Ares de *F* [marque déposée] avant…bises à vous et merci Pierre!!!
28’40 en mode avancé. C’est ma première séance avec toi. Dur dur mais hâte de voir la suite !!!
Salut Pierre
Mode I en 14’30 »
Avec pompes super décliné – ald d être dos au mur je suis face au mur. Cela est plus simple.
Pour finir la séance tractions statiques :
Run #1 : 45″
Pause : 3 min
Run #2 : 30″
Demain matin je me choppe un wod abdos
Bon we
Merci Pierre
Salut
tout d’abord très bon site,
continue ce que tu fais
Pour moi mode I en 15 min 38 sec
l’enchainement des tractions est assez difficile pour moi
Ce matin haut du corps.
Mode A : 9’58 »
commencer en advance trop mal les tractions j’ai fini en inter 14;23
merci a toi pierre !! ;p
Mode I 10min42. Pas de pompes arbre droit mais déclinées. Seance sympas car demande moins d’énergie
14’46 (dips sur chaise faute de moyen^^)
en mode advance
Bonjour j’aurais voulu savoir combien de temps de repos il faut avoir entre chaque exercice et combien aussi entre chaque cycle. Pour chaque niveau (amateur moyen et confirmé) Sinon le site est formidable. J’ai hate de commencer. Un grand merci a l’equipe qui s’occupe de tous ça. Force a vous
Merci d’avance
Mode A en 21’19 ! Bonjour la congestion !
28 min en A mais lesté à 10kg sur dips et tractions et à 5kg sur les pompes arbres droit, et ce à partir du deuxième tour.
Trois série de 8 reps de curl pélican au anneaux sur la fin.
En effet ça congestionne pas mal !!
Merci pour tout ces WOD 😉
9’28’’ en avancé
Un bon warm-up merci !