Séance un peu difficile après la pause du week-end de Pentecôte mais vivifiante pour les muscles 😉 .
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 tractions (pronation) prise large;
- 10 tractions supination mains serrées;
- Maximum traction statique (pronation) prise large en position haute;
- 25 fentes sautées (25 gauche et 25 droite, alternativement);
- 25 squats sautés.
Note technique : gardez bien le corps gaîné pour les tractions statiques pour ne pas basculer.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire des tractions australiennes (tractions horizontales sous une table stable et solide).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 3 tractions pronation 3 tractions supination max traction statique 10 fentes avants 10 squats |
| Intermédiaire | 6 tractions prise large 6 tractions prise serrée max traction statique 15 fentes sautées 15 squats sautés |
| Avancé | 10 tractions prise large 10 tractions prise serrée max traction statique 25 fentes sautées 25 squats sautés |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce circuit ? N’hésitez pas à partager vos impressions également.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’07.
J’ai bien aimé les variations de tractions et la position statique (un classique pour la progression).
À bientôt !
Pourquoi un classique?
Salut Fafadu30, le travail des tractions statiques en position haute est un des exercices classiques qui permet d’augmenter son nombre maximum de répétition.
À bientôt !
mode mixe traction 10 / 7 / 6
travail de fentes squat mode avancé 25 /25/ 25
Mode A en 24:01.5 dur! Surtout les fentes sautées que je n’avais pas pratiqué depuis longtemps.
Salut Pierre, petite question avant d’attaquer ce WOD. Pour le max tractions statique , le but c’est d’en faire le plus possible (max de reps) ou alors de tenir le plus longtemps en position haute ?
D’avance merci
Bon guide, merci.
Salut meeci de me dire quoi pour les tractions statiques c quoi en fait?
Il faut tenir le max de temps ??
Peux tu me confirmer????
Le max de tps en position haute
Bonjour super wood comme d’habitude….juste une question quel substitut faire quand on à pas de barre traction ou autres(tables etc..) à disposition?
18min 12s en mode A bonne séance .merci!!
Bonsoir à tous, encore un petit wod bien costaud, surtout après une « grosse » nuit de 4h… 🙁 Du coup, je n’ai pas osé déclencher le chrono pour le mode A !
Merci Pierre 🙂
Salut à tous, mode A en 17’40 super WOD comme d’habitude merci Pierre. Par contre dur dur pour maintenir ma position statique plus de 15 sec. Je sais pas pour vous mais après les 10 + 10 tractions j’avais les bras congestionés même au 1er tour. Allez @+
En fait, pour une fois, si on fait un chrono plus long que les autres, ça peut vouloir dire que l’on a bien tenu en statique tractions !
Ce n’est pas mon cas, pas foutu de tenir plus de 10″ après les deux séries de tractions.
Mode I en 11″34.
Mode A en 22:35
Mais tractions assistées avec un élastique, sinon j’y serais encore 😉
Mode A 15’40 » avec 15sec/15sec/12sec en statique
J’ai trouvé ce WOD hyper cardio, j’ai couru avant et après 2x2km et j’ai mis du temps à redescendre en pulsations après.
Bon week end!
Bonjour à tous,
premier WOD de ma vie, j’ai du mal à m’en remettre ! 22’43 en mode A avec 20 puis 16 puis 14 en statique. Pour moi les fentes sautées c’est juste l’enfer…
Merci beaucoup pour ce site !
mode A 18’59 », content de moi car je n’avais quasiment jamais fait de fentes sautées, au final c’est plutôt bien passé (les squats derrière font très mal par contre). La position statique c’est l’enfer, j’ai du faire quelque chose comme 18′ / 12′ / 6′.
très bon wod, merci pierre 😉
Mode A 15’53 , sa pique !!
17’59 » en mode avancé. Dur dur ce soir pour moi. Merci pour le wod et bonne année 2017.
Julien
Mode A en 16:46, toujours 10 sec en position statique y a moyen de passer en dessous des 15″ je pense. J’avais déjà effectué ce WOD il y a 3 semaines et j’étais à 19:49 donc bonne progression !
Je viens encore de le refaire ! Cette fois ci je suis à 14:46 juste avant d’aller travailler. J’espère un jour passer en dessous des 10 min et après augmenter la position statique
bonjour pour le broad jumps on pourrais m’explique comment on peut le faire et quelle muscle sont sollicité merci