Ce matin, j’ai refait un entraînement de calisthénics que j’avais déjà réalisé il y a presque 1 an car il m’avait laissé de bons souvenirs. Non sans manque de motivation mais avec un manque de forme physique (petite blessure à l’épaule à cause du jiu-jitsu brésilien) je n’ai pas fait un meilleur temps. La prochaine fois … je le ferais 😉 Vous allez voir c’est un excellent WOD pour le haut du corps et si vous l’avez déjà réalisé, comparez votre temps !
Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :
- 10 pompes en arbre droit (HSPU);
- 15 dips aux anneaux de gymnastique;
- 20 pompes;
- 25 tractions en pronation strictes.
Substitutions pour ce WOD
- pompes arbre droit → pompes déclinées (avec les pieds surélevés) ou pompes piquées.
- dips aux anneaux → dips aux barres parallèles ou sur un banc;
- tractions → tractions australiennes (tractions horizontales).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes déclinées 6 dips 9 pompes 12 tractions horizontales |
| Intermédiaire | 5 HSPU ou pompes déclinées 10 dips 15 pompes 20 tractions ou tractions horizontales |
| Avancé | 10 HSPU 15 dips 20 pompes 25 tractions |
En combien de temps êtes-vous venus à bout de ces 4 tours ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 29’16.
toujours aussi fatiguant ces tractions !
Mode I en 11min55 avec pompes déclinées et tractions horizontales. On sent bien le travail du haut du corps.
Après avoir fait deux tours du programme débutant *CF* [marque déposée], je me lance sur les WOD litobox.
Et bien, je me suis lancé dans un premier tour en intermédiaire, trop dur pour les tractions et ai fait les 3 tours suivants en mode débutant. Même comme ça, j’ai trouvé ça dur mais je n’avais pas mesuré que les mêmes muscles étaient sollicités quasi de bout en bout.
Mode D 12″46
Salut Pierre.
22’16 » en mode I. Avec 40 tractions classiques et 40 tractions horizontales.
Bon wod et bras tous mous!
Merci Pierre !
Salut Pierre!
mode I en 12m30 avec pompe décliné.
je ne peux plus faire une traction la tout de suite :p
Merci 😉
Bonsoir,
mode D en 9’10 avec pompes piquées et tractions sautées.
Je crois que bosser le haut du corps c’est le plus difficile pour moi!
Mode A 21′. Vous avez devant vous un homme tronc . J’ai voulu enchaîner le Wood du 1 ier Avril et celui-ci pour rattraper mon retard, d’où plus de bras ni de jambe…Merci Pierre.
Mode A – 19’27 en pompes déclinées (HSPU j’arrive pas….).
Plus dur que j’imaginais.
Merci et continue
Mode débutant :
17’05 »
Difficile comme exercice mais à refaire !!!
Merci
Salut pierre mode avancé pikes a la place des pompes poirier,dips anneaux et barres,pompes prises variées avec push bar,et tractions strictes prises variées 29’40 merci a toi et bonne soirée
Mode I 22’22s
Pour ma 1ere rencontre avec les HSPU je suis content d’en avoir réussi 15, j’ai complété la dernière série par 10 pompes surélevées.
Par contre toujours traction horizontale.
Il y a une technique particuliere pour les HSPU ? Ça me fait une douleur au poignet sur la fin !
Mode I : en faisant 10 tractions complète au lieu de 20 tractions *CF* [marque déposée] –> 6:09:04 pas mal ce WOD
Salut Pierre et Bon soir à tous et toutes.
J’aurai une question à poser à tout le monde.
Est ce que vous utilisez un logiciel pour vous rappeler du temps que vous avez mit pour les wod?
Ou quelle autre méthode utilisez vous svp ?
35′ en mode A avec anneaux pour les dips
fait en mode avancer en 24m36s dips anneaux
Mode A en 20min47 mais en dips bancs et traction avec « léger » kipping 😉 très interessant comme wod, inutile de rusher et garder un rythme constant (environ 4min par tour dans mon cas). Ça change des wod avec beaucoup d’intensité !