Comme je me suis blessé en début de semaine au pied au jiu-jitsu brésilien (c’est pour cette raison que je n’ai pas pu m’entraîner mercredi); voici un challenge 300 by Litobox spécial abdos ! Amis spartiates, n’oubliez pas la technique : pour les exercices au sol, le bas du dos reste bien collé au sol.
Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 50 levés de jambe 90°;
- 50 abdominaux croisés (4 mouvements);
- 50 ciseaux (4 battements);
- 50 V-ups;
- 50 abdominaux essuie-glace;
- 50 levés de jambe 180° (les pieds touchent la barre).
Comment compter les répétitions ? Pour les abdominaux croisés 4 mouvements = 1 répétition; pour les ciseaux 4 battements = 1 répétition et pour les abdos essuie-glace (50 à gauche et 50 à droite alternativement).
Substitutions pour ce WOD
- Si vous n’avez pas de barre de traction, pour les levés de jambe vous pouvez les faire au sol (pensez, encore une fois, à bien coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser).
- pour les abdos « essuie-glace » (exercice difficile) vous pouvez faire des planches sur le côté (1 minute à gauche et 1 minute à droite).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 levés de genoux 90° 15 abdos croisés 15 ciseaux 15 V-ups 30s de planche à gauche et 30s à droite 15 levés de genoux 90° |
| Intermédiaire | 30 levés de jambe 90° 30 abdos croisés 30 ciseaux 30 V-ups 30 abdos essuie-glace 30 levés de jambe à la barre |
| Avancé | 50 levés de jambe 90° 50 abdos croisés 50 ciseaux 50 V-ups 50 abdos essuie-glace 50 levés de jambe à la barre |
Spartiates, qu’avez-vous pensé de ces 300 répétitions ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps avez-vous complété ce circuit ?
Bon courage et bon week-end de Pâques.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’02.
Les levés de jambe et les V-ups ont bien piqué !
Bien joué ! Ca sera pour ce soir !
Tiens moi au courant Fab ! courage 😉
Bonjours, je suis nouveau et j’ai une question, est ce que 3 entraînement par semaines sont suffisant ? Sachant que celui ci fait travailler que les abdos ?
Bonjour Thomass et bienvenue. Oui c’est suffisant mais tout dépend de tes objectifs personnels. J’alterne les entraînements complets, membres inférieurs et supérieurs. Ici pour les abdominaux c’est une séance particulière dans un programme complet.
À bientôt et bon week-end.
Bonjour et merci pour ton site trop top…. je fais 1m67 pour 58 kg j aimerais être musclé mais surtout avoir un corps dessiné et athlétique par quoi me conseil tu de commencer pour avoir des résultat ps je possède une chaise romaine merci d avance pour ta réponse
Bonjour,
Déjà il faut bien manger et plus qu’en ce moment. Après, tu peux te lancer tout simplement dans les entraînements : tu construiras ainsi de la masse musculaire. Bon courage et à bientôt !
coucou Pierre encore merci wod consacréuniquement aux abdos c’est sympa de temps en temps concretement sans barre de traction (donc levés de jambes) en mode A 15.44mn je suis trempé et je suis rincé super
Hello!
J’ai cru que j’allais mourir et perdre mes abdos -_- 8min en mode D. J’en ai chié mais j’ai pas beaucoup transpiré… Devrais je passer en mode I???
Bon rétablissement suite à ta blessure.
Bonjour Pierre
Wod en mode A en 16’02 mais avec des relevés de jambes au sol ( pas de barres) et des touchés de chevilles au lieu des V UPS donc beaucoup plus facile. Je me suis donc rajouté le wod 387. A bientôt bon week-end.
11 mn en mode D mais avec barre de traction et levers de jambe ( une tuerie )
Faut bien un débutant dans le groupe …. A croire q uil n y a que des champions … Bon week end de Pacques !!!
Merci Pierre pour ce bon wod ! Niveau I en 14’30.
Petite question, je suis trempé mais je suis pas épuisé… Alors que j’ai fait un wod jambes avant… Normal? Ou sinon que faire ? Merci !
Merci Pierre de tous tes workouts. J’aimerais simplement te demander quand sait-on qu’il faut passer au niveau supérieur. En effet, certains Wods sont très dur à effectuer au niveau débutant et certains sont assez faciles. De ce fait, je ne sais pas quand je dois passer à plus difficile. Peut-tu m’aider?
Aouhhhhh, 23 ’54 » mode À, trop bon… Bonne petite sué après le.taf. Merci Pierre, next
2 fois mode D en 15’42… Rajout de 2 séries de 10 superman + pompes mains décollées + décollement de bassin! Impeccable avant la sortie running d’une heure demain!
Mode A en 21 min. Les V-Up sont mortels. A travailler.
A ceux qui se posent la question de passer en mode A … franchement essayez et vous verrez si c trop difficile. Le chrono c’est autre chose … ne vous fixez pas la dessus car il y a toujours plus fort et souvent bien plus fort. Bon courage et merci Pierre
Mode A en 28 min, jsui rincé merci Pierre.
Faire ca derrière déjà une bonne grosse séance …ouch! Fais en mode i .
Bonjour Pierre,
Je suis nouvelle sur ton blog (au passage je te félicite et remercie de partager!). Il y a 1à ans, je me suis mise au sport couplé à une bonne alimentation et petit à petit j’ai perdu environ 20kg. A cause d’un stress énorme et J’ai repris qqs kg qui me gâchent la vie et m’empêchent de rentrer dans mes vêtements 🙁
Niveau sport, pendant 7 ans : natation 3 à 4 heures/semaine puis j’ai arrêté.. un jour de découragement en même temps qu’est venue la période de gros stress et j’ai commencé à reprendre un peu de poids.. Pour bénéficier du bienfait des endorphines et espérer reperdre ce poids, je me suis mise à la course à pied pendant 2 ans, je courais 1h-1h30 un jour sur 2 et puis j’ai eu mal aux pieds.. Depuis quelques mois je fais uniquement de la corde à sauter (ça ne me fait pas mal aux pieds!) entre 30min et 1h (en fractionné) et dès que je le peux (1 à 3 fois/semaine). Mon corps est déjà habitué; je transpire nettement moins ! J’ajoute que depuis toutes ces années, je me nourris de manière assez « contrôlée » (peu de glucides complexes, voire pas du tout, beaucoup de légumes et protéine. Mais craque souvent sur les glucides simples en cas de fatigue et pour me consoler…= cercle vicieux). Bref, je pense que mon métabolisme fonctionne au ralenti avec toutes ces années de privations et le moindre écart, malgré l’activité, est fatal! J’ai investi dans une balance qui scanne la composition corporelle. Celle-ci indique que mon MB est de 1400 kcal. J’ai lu que pour réussir à mincir, il faut augmenter son métabolisme. Je suis arrivée sur ton blog parce que je cherchais une activité qui booste le métabolisme. Mais comme je suis déjà sportive, comment faire en pratique ? Je suis intéressée par le Hiit. J’ai d’ailleurs testé quelques WOD (en mode I). Quel entraînement me conseilles-tu (combien de temps et à quelle fréquence)? Aussi, côté nutrition, aurais-tu des avis, conseils à me donner ? En mangeant plus (notamment introduire les glucides complexes) j’appréhende de prendre encore plus de poids!
Si des personnes qui me lisent ont eu le même problème et ont réussi à « combattre » leur corps, qu’elles se manifestent!
Merci d’avance pour votre aide,
Bon dimanche de Pâques à tous,
Bonsoir,
Mode D en 7’50 ».
J’ai redécouvert des muscles ce soir! J’ai été obligée de faire des pauses tellement ça me brûlait…
Je trouve que s’est allé vite mais je ne pense pas que j’aurai réussi le mode I pour autant.
Merci pour cette redécouverte!
Salut hemma,
J suis pas un professionnel, juste quelqu un qui aime faire du sport! De ce que tu écris Je pense qu’il vaut mieux pour toi que tu fasses du hiit, des exercices très cardio. J ai l’impression que t’es séances sont trop longues, le cardio te permettra de sécher à mon avis! Courage 😉
Salut Sylvain et merci ! Je vais tenter de sécher en faisant du hiit. J’ai testé mes premiers WOD la semaine dernière. Je transpire beaucoup plus qu’en exerçant mes autres activités. C’est bon signe si j’ai bien compris 😉
18’30 mode avancé. Lever des jambes à 180° faits au sol car pas assez souple pour le faire suspendu ( exercice réservé pour les athlètes gymnastes) Merci Pierre et bonnes fêtes de Pâques à tous les litoboxistes
Bojour Pierre et merci pour c’est wod que je testerai dans la semaine. Et merci pour cette précision sur le dos qui doit rester au sol. Mes profs de *CF* [marque déposée] me disent que c’est pas gravé si il est décoller, que ça intensifie la dureté de l’exercice même si ça me fait mal au dos!!!
Encore merci
10’30 en intermédiaire
merci PIERRE…MERCI …MA MOTIVATION
13min15 en mode A mais avec levé de jambes au sol faute d’une barre de traction assez solide..puis maintenant enchainement avec un vieil exo 300 tout le corps!! AOU AOU AOU!!
En mode I, 9’43… Je crois que ca commence à payer, pas d’usures apparentes… Pourquoi le tenter en Mode A
Bonjour 19″17 en mode A !! Ça pique
9’25 en mode I ( j’en profite y’a que pour le milieu du corps que je peux passer en I :)) avec les levées a 180 au sol. Ça réveille !!! Merci Pierre de prendre soin de mes abdos après le WE de Pâques !;)
12 min 38 secondes en mode I précédé de 35 min de CAP.
Bjr à tous en mode a 15mn merci pierre sa pique dis donc à demain biz à tous
bonjour,
je viens de le tester en mode TABATA pour le fun ! ^^
et ben c’est dur !
merci pour les entraînements toujours aussi cool.
bientôt je le teste avec le chrono…
Bonjour. Pourriez-vous rajouter à chaque fois le temps recup conseillé?
Merci.
Bonjour les litoboxien(ne)s,
Mode A en 18’45. Levés de jambe au sol (blessé au coude). Merci.
Next…
mode A 21:07 mais essuie glace jambes pliés a cause d’une ancienne blessure à la cote qui chatouille en se moment
Bjj, heureux d’apprendre ca! Quelle ceinture es-tu Pierre?
Ceinture violette pour le moment. (et toi ?)
Osss !
Bonjour a tous allez aujourdhui c etait le mode I en 13’40…la semaine commence bien!! Aou aou!!
21mn12 en mode A avec levé de jambe au sol n ayant pas de barre sur mon lieu de vacances
Mode I en 21 min pour mon premier wod abdos ✊ Je suis contente mais je manque encore d’entraînement !