Voici aujourd’hui pour le fun, une version « underground » (non officielle bien sûr) du WOD open 16.1 d’une compétition de cross training que l’on va pouvoir réaliser à la maison.
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 8 pompes en arbre droit (HSPU);
- 8 fentes sautées explosives (8 à droite + 8 à gauche);
- 8 burpees;
- 8 HSPU;
- 8 fentes sautées (8 à droite + 8 à gauche);
- 8 tractions strictes.
J’ai remplacé les overhead walking lunges par des HSPU et des fentes sautées.
Note technique :
Pour les pompes en arbre droit : vous pouvez les faire contre un mur en plaçant une serviette entre vos mains pour faire un coussin pour votre tête, au cas où 😉 . J’utilise mon abmat en guise de protection.
Substitutions pour ce WOD
- Pompes en arbre droit → vous pouvez faire des pompes piquées, des pompes piquées avec les pieds surélevés ou des pompes hindu.
- tractions → vous pouvez faire des tractions horizontales (sous une table solide par exemple) ou des tractions sautées.
Score
Votre score est le nombre total de répétitions réalisées. Même si on fait 8 fentes sautées à gauche et 8 fentes sautées à droite, on compte 8 répétitions pour l’exercice 2 et 5.
Par exemple pour ma session j’ai réalisé 4 tours complets et 8 HSPU et 7 fentes sautées (gauche+droite) dans le 5ème tour. Mon score est donc 192 (4 tours) + 8 + 7 = 207. Mon score est donc 207 en mode A !
En fonction de votre niveau
Les répétitions sont identiques pour tous les niveaux, c’est à vous de choisir une substitution d’exercice pour adapter l’entraînement à votre niveau actuel de manière à compléter 8 répétitions à chaque exercice.
Par exemple :
| Niveau | Faire, le plus de tours possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | 8 pompes piquées 8 fentes sautées 8 burpees 8 pompes piquées 8 fentes sautées 8 tractions horizontales |
| Intermédiaire | 8 pompes piquées pieds surélevés 8 fentes sautées 8 burpees 8 pompes piquées surélevés 8 fentes sautées 8 tractions normales ou sautées |
| Avancé | 8 HSPU 8 fentes sautées 8 burpees 8 HSPU 8 fentes sautées 8 tractions strictes |
Qu’avez-vous pensé de ces qualifications « underground » ? Quel score avez-vous obtenu ? N’oubliez pas de préciser le mode que vous avez choisi, merci !
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
4 tours complets + 8 HSPU et 7 fentes dans le 5ème tour.
score : 207.
Mode Intermédiaire
4 tours complets.
Mode D. 3 tours
Mode A: 5 tour complet et le 6 ème il me manqué juste les 8 tractions! Score 280
Et très bonne séance! J’ai les canes en feu et heureusement que ça dur pas 30 min parce que je vomis
Bien joué !!! 🙂
4 tours et 8 HSPU. Dur!
après une bonne journée , trois petit tours en mode avancé et plus de jus
ça chauffe les bras, les jambes et le palpitant danse la samba )))
merci pour se finir après le taf rien de mieux
Mode A !! 4 tours et 3 pompes hindu pour finir !
199 répétitions !! J’étais naze !!
=)
Mode À, 4 tours complets avec 8 hspu, 8 fentes et 8 bures dans le cinquième, score de 216. Check. Trop bon wod merci Pierre
Mode I avec tractions strictes. 5 tours. Très bon wod. J ai adoré. Merci Pierre
Fait en mode avancé.
4tours complet + 8 hspu , 8 fentes et 8 burpees
Score 216
bon wod complet merci
Mode I : 5 tours complet (en 19min58sec… 🙂 )
Mode A 6 tours complets
Mode A avec 4 tours + 4 HSPU donc score total : 196. Franchement trop fort ce wod !!!! Faut que je m’améliore encore sur les HSPU mais c’est tout transpirant que j’écris ce mail mais avec le SOURIRE 😉 Bravo à tous les participants (sacré score pour certains) et encore merci Pierre !!!!
Salut pierre j ai remplacé lespompes poirier par des dips aux anneaux,les tractions strictes faites en prise large,4 tours.bon week a tous
Purée je sais plus où j en noir etez 3 ou 4 tour ouah trop sué merci pierre
3 tours complets avec 15 répétitions au lieu de 8 sur tous les ateliers en mode avancé. Ce matin, j’ai le c..l en feu.
Merci pour ce wod!!
Salut les litoboxien encore un super WOD concocté par notre coach pierre.
Mode A. Remplacé les Pompes arbre droit par développé militaire avec 2 kettlebells de 16kgs.
5 tours complets + 8 + 8 + 8 +8 +6 score 278.
Sportivement 😉
Bonsoir a tous, 6 tours complets pour moi mode A..
En 16min
Sacrée caisse 🙂
HSPU remplacées par pompes hindu et pompes piquées.
4 tours + 8 +8 +6 = 214
Mode A par 35 degré MDR. 6 tours soit score 288.
A wonderful job. Super helpful initrmaofon.
Apres 4×50 gobelet Squat 10kg en renfo, j’ai tenté ce wod une semaine apres avoir appris à faire des HSPU stricts. 2 tours complet Puis 2 tours en remplaçant les HSPU stricts par des pike PU … je n’avais plus de jambes pour les lancer contre le mur dès le troisième tour, juste horrible ! Super wod à refaire à l’occasion, c’est un excellent benchmark pour les HSPU.
Mode I avec tractions complètes : 3 tours + 2* 8 => score 160. Bien chaud!