Quand vous pensez entraînement japonais, vous pensez entraînement kawaii (« mignon tout plein ») ? Après cet entraînement Tabata de 16 minutes vous penserez plutôt entraînement ninja ! J’ai alterné les sauts groupés et les burpees avec 2 exercices d’abdominaux moins difficiles au niveau cardio pour pouvoir réaliser une séance plus longue que la méthode originale.
Faire 4 tabatas (sans temps de repos entre les tabatas) :
- tabata sauts groupés;
- tabata planche dynamique;
- tabata burpees;
- tabata abdominaux sit-ups.
si vous découvrez ce type d’entraînement, je vous invite à lire mon article sur la méthode Tabata qui vous expliquera le protocole.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : sur 2 intervalles (20 secondes de travail et 10 secondes de repos) le tout 32 fois.
Vous pouvez utiliser le minuteur Tabata en ligne du site (paramètres le nombre de tabata en cliquant sur le mode Tabata this en dessous du minuteur.
Votre score
Pour comptabiliser votre score, il suffit de faire le total des nombres minimum pour chaque exercice.
Pour compter les planches dynamiques, vous comptez une répétition lorsque vos 2 bras sont tendus (en position haute).
Par exemple pour ma séance :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Sauts groupés | 28 | 20 | 20 | 17 | 18 | 19 | 17 | 19 |
| Planche dynamique | 9 | 9 | 9 | 8 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| Burpees | 7 | 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| Abdos | 11 | 11 | 11 | 11 | 10 | 11 | 10 | 11 |
Score : 17 (sauts) + 8 (planche) + 6 (burpees) + 10 (abdos) = 41
Mon score est donc pour la séance : 41 en mode avancé.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : | Temps du WOD : |
|---|---|---|
| Débutant | tabata planche dynamique tabata abdos |
8 minutes |
| Intermédiaire | tabata planche dynamique tabata burpees tabata abdos |
12 minutes |
| Avancé | tabata sauts groupé tabata planche dynamique tabata burpees tabata abdos |
16 minutes |
Qu’avez-vous pensé de cette séance Tabata ? N’hésitez pas à partager votre score et vos impressions dans les commentaires ci-dessous. Merci de préciser le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A – score 41.
Ça faisait longtemps que j’avais pas fait ce type d’entraînement, je suis jamais déçu !
Bonne idée le coussin pour les abdos, parce que le WOD de mercredi a laisser des traces…
Je ne connaissais pas la planche dynamique…
Est-ce que le mouvement est bien le suivant?
Concernant la planche dynamique, le mouvement à faire est:
Bien gainer
1. Position de départ sur les avant bras
2 Relever 1 côté avec 1 seul bras
3 Relever le 2 ème côté
?
J’ai regardé sur le net mais je n’ai trouvé que des variantes.
Merci et bravo pour le site!
Oui et après redescendre 1 côté avec 1 seul bras et redescendre en position de planche sur les avants-bras.
Bon courage !
Mode A 21 100kg poids du corps
Et 40ans. ..lol !
C’est mon premier Tabata multiple que je fais et j’en suis pas déçu ! Je suis trempé ! Merci beaucoup ça fait un grand bien !
Pour ma part mode A mais avec 10s de repos entre chaque tabata aussi. Et je pense avoir mal fait les abdos parce que j’en ai bien plus que Pierre ^^’
En tout cas vivement le prochain! Merci encore !!
le Tabata il pique bien le score 39
Mode À 18-9-6-9(42) saut groupé très demandent une bonne enchainement merci j’aime bien le tabata
Mode avancé 29
Effectué après séance de *F* [marque déposée].
Régulier sur les exercices
Saut 11/10/11/10/9/10/9/9
Planche 10/10/8/8/8/8/8/8
Burpees 6/5/5/5/4/4/4/4
Sit up 8/9/8/8/8/8/9/8
mode A 48
levés genoux 23
planche 8
burpees 6
sit ups 11
Au réveil après 4h de sommeil, sans avoir petit déjeuner.
Et bien ça fait un bien fou ☺☺
Mode I.
Planche 10, burpees 5, adbos 7.
Total 22.
Mode A score 42
Niveau cardio ça cartonne
Mode A un petit score de 31. J’ai adoré. Avec un exercice de concentration en plus quand on a un fils qui vient vous tourner autour
Mode A, 42. Bien crevé !
Je me suis inscrit depuis peu. c’est le 2eme wod que j’effectue et c’est carrément génial.
Mode A 34 mais j’ai 2min de repos entre chaque atelier.
Merci Pierre
Mode A. 41 plus petit tour… Très bon wod
Bonjour Pierre
Wod en mode A – score 37
Les sauts groupés m’ont séché, mais ça décrasse bien. Bonne fin de dimanche. A demain.
Score 20 en mode intermédiaire,
Pas terrible mais je ne me vois pas encore allez plus vite, impossible pour le moment.
Tabata est un super exercice, rapide mais efficace!
Salut a tous !!!!
C’est le reprise pour moi après une période 100% raclette / fondu !!!
Super tabata qui m’a bien trempé !
Mode A score 34.
Merci encore et bon courage a tous
Salut les sportifs, pour Bibi score 36 (12/9/5/10) en mode avancé mais toujours sur la réserve, c’est peut être pour celà que je progresse lentement mais à 51 piges j’évite de trop serrer mes coronaires..lol. Merci Pierre et à bientôt.
Mode avancé = 41
J’ai essayé de me caler sur le nombre de réps de Pierre
Saut 26/22/20/20/18/18/18/18
Planche 8/8/8/8/8/8/8/8
Burpees 6/6/6/6/6/6/6/6
Sit up 10/10/9/10/9/9/9/9
Je n’ai rien fait d’autre, un peu d’étirements et à la douche, j’étais bien rincé.
Mode A
19 + 9 + 5 + 9 = 42.
Après une semaine d’arrêt de sport, j’suis rincé ! 😀
Merci Pierre, comme d’habitude !!
=)
27+8+5+8= 48
les sauts groupés font très très mal!!! :'(
merci pierre
Mor-tel !!
Après 40′ de footing ce matin à jeun, je crois que je vais bien dormir…
42 en mode A :
20/18/19/22/23/23/22/20
8/8/8/8/8/9/9/9
6/6/6/6/6/6/6/6
10/10/10/10/10/10/10/10
Merci Pierre et bonne soirée à tous.
mode A 41 petit mais costaud!!!
32 en Avancé. J’en ai bavé.. Espérant faire mieux la prochaine fois.
Premiere en mode A 39….
MODE A 42
Je suis crevé merci pour ce training
J’adore votre page SUPER !!!!
Merci pour tous ces exercices postés sur ton site.
Testé ce midi avec trois acolytes, on était un peu trop ambitieux avec les 8 séries de 4 Tabatas, on s’est donc contenté de 5 après avoir fait 30 mn de HIIT en échauffement.
Pour ma part, score de 57 mais j’imagine que les trois dernières séries m’auraient forcément fait descendre.
MODE A
SAUT GROUPE 17
PLANCHE DYNAMIQUE 8
BURPEES 4
SIT UP 8
CA FAIT DU BIEN =)
salut à tous je suis nouveau ici et je suis plus que ravi de ce site ! Un grand merci !
Petit question, le tabata vous le faites exercice par exercice genre exercice 1 en 20/10 X 8 rép ou alors en cycle enchaîné, exercice 1 et 2 et 3 et 4 en 20/10 en circuit et on recommence en 1/2/3/4
Pas encore fait mais quand je vois tous les commentaires en mode avancé….ca met la pression…..
Mode A. Mais mon acolyte m’a grugée d’une série. pourtant, je lui avais mis 10 sec de récupération après chaque cycle… J’aurais dû tout faire reprendre au début.
Je suis trop gentille avec lui
MIkael Top team, si ce n’est pas trop tard :
en cycle enchaîné, exercice 1 et 2 et 3 et 4 en 20/10 en circuit et on recommence en 1/2/3/4
☺
bon c’est le 2eme tabata que je fais je connaissais pas c’est trés sympa
alors en mode avancé sans pause entre les tabata 45 et j’ai bien sué merci
Mode A score 37.
Habituée du Hiit, c’est mon 1er tabata! On transpire bien!
Je l ai fait ce matin… et trop fière de moi… en mode intermédiaire car je ne savais pas comment mon corps aller réagir…. je le referai en mode avance 🙂
Merci.
est ce qu’il faut faire une pause d’une minute a la fin de chaque série? par exemple a la fin des saut groupés une minute de pause puis j’enchaine sur les burpees? ou bien il faut tous enchainer avec 10s entre chaque?
Pareille j »aimerai bien savoir.
UP
Pas de pauses entre les séries c’est ça qui est dur 😉
Je sais vraiment pas comment vous faites lol, je suis pourtant assez musclé mais même le mode débutant j’arrive pas à tenir tout le long sans pose !
37 an mode A ! 14 sauts groupés / 8 planches dynamiques / 5 burpees / 10 sit up
Bonjour,
en lisant l’article, on dit que la méthode Tabata c’est 4 minutes.
Là, c’est 16 minutes.
Une explication ?
Mode A = 44
Nickel avec un jeune de 24h et juste le repas de Noël hahaha
Mode I : 21
salut pierre,
Je te suis depuis un p’tit moment et j’avoue que tes wods sont juste au top pour niveau.
Je ramasse bien donc merci.
Mode A 39
Merci pour tout
Validé, les sauts groupés d’entrée ouch
Reprise de l’entraînement la veille du jour de l’an :
Score : 23 (sauts) + 8 (planche) + 4 (burpees) + 8 (abdos) = 43 en mode avancé
On voit que les burpees ne sont pas mon fort… Et vu le nombre de sauts groupés, je pense que je n’ ai pas bien fait l exercice, mais bon j’ai tout donné ;).
Bon réveillon à tous