La semaine d’entraînement complet se termine avec le bas du corps : on va travailler plus particulièrement les fesses et les cuisses. Pour rappel, si vous souhaitez reprendre les séances, lundi nous avons travailler le haut du corps et mercredi les abdominaux.
Faire, avec une bonne technique, le circuit ci-dessous :
- 100 squats et 50 superman;
- 80 squats et 40 superman;
- 60 squats et 30 superman;
- 40 squats et 20 superman;
- 20 squats et 10 superman.
Notes techniques :
- pour les squats : contractez bien les fesses lorsque vous remontez et tendez complètement les jambes en position haute. « Essayez d’étirer une serviette imaginaire avec vos pieds comme si vous souhaitez l’étendre sur le sol. » (les muscles sur les côtés de vos cuisses sont activés.)
- pour les superman : pensez à la contraction des fesses et des ischio-jambiers plutôt que le bas de votre dos.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | ligne 4 et 5 OU (mode guerrier) ligne 3, 4 et 5 |
| Intermédiaire | ligne 3, 4 et 5 OU (mode guerrier) ligne 2, 3, 4 et 5 |
| Avancé | ligne 1, 2, 3, 4 et 5 |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? N’oubliez pas de préciser dans votre commentaire le niveau que vous avez choisi ainsi que votre temps. Merci !
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 16’50.
J’aurais aimé que le WOD dure un peu plus longtemps ! plus de répétitions la prochaine fois 😉
car le couple squats/superman donne de bonnes sensations dans les fessiers.
Mode A en 14’52 ».
J’ai un cross country dimanche, c’est juste le wod qu’il me fallait ! J’ai essayé de garder le contrôle du mouvement sur les superman mais en fin de séries ça devient dur…
Mode A en 17’03 avec des poids de 30 lbs pour la moitié des reps de squats. J’ai eu du mal à descendre les escaliers.
Merci! Je suis trop fan de ton site!
Hello,
Doit-on, sur ce genre de wod , réaliser toujours le meilleur chrono possible ?
oui mais ne JAMAIS négliger la technique!
Ok merci !
Mode avancé 7’30. Je suis assez surpris, j’ai cru que j’avais loupé quelque chose? En même temps, j’ ai des bons jambonaux et ce sont des exercices que je fais régulièrement . La prochaine fois je prendrai des poids….Merci Pierre et bon we à tous.
Salut pierre,mode intermédiaire 7’40,du coup j ai ajouté 50 lunge .Supr programme cette semaine,bien reparti,encore merci pierre,excellent week end a tous
Mode A en 14″22, mal aux jambes !! :p
Mode A en 11’36, sans problème, la prochaine fois je fais avec poids. D’habitude je fais des squats avec des kettlebells de 16kg dans chaque main.
Par contre Pierre, j’ai du mal a sentir la contraction fessiers/ischios sur les superman, malgré un bon gainage, est ce normal?
Semaine super cool au niveau du renfort avec ces séances différenciées haut/milieu et bas.
Merci
mode A 10’49 ». ça pique les jambes!!!!
13.48, par contre j’ai un début de mal de crane, les squats mon donner mal à la tête et au épaules !
mode A 21’12 franchement quand j’ai vu le wod je m’étaisdis que je mettrais à peu près 25 min donc contenté d’avoir fait moinsmais chapeau a tous ceux qui ont mis moins de 15min. les courbatures vont faire mal ce week-end !!
j’avais oublié niveau A
Bonjour à tous, viens de boucler la séance en 12:42 niveau A. Excellent pour le cardio, bon week. A lundi pour une prochaine session.
Cé quoi le mode « guerrier« ?
Fais le niveau intermédiaire (avec 3kg les 60 et 40 squats puis avec 6kg pour les 20 derniers) j’ai mis 9 min 15 ! C’était top !!!
Après 40 min de footing; j ai enchaîné avec ce wod bien sympa. Bouclé en 15’05 ». Bon we
En mode A.
mode A : gilet lesté 10 kg , 24 min
Mode A 17,55.
Violent pour ma part au niveau des cuisses donc très bon pour muscler mes quadri.
Fait bien montrer le cardio.
Merci Pierre
mode inter : 7,29… je reste sur ma faim j’aurais du faire le mode A ! la prochaine fois 🙂 bien sympa en tout cas !
10.34 en mode A
C’était bien sympa ! Merci 😉
Bonjour , je débute et je ne comprends pas les Superman
Quand je vois » 40 Superman » je ne comprends pas car poir moi les Superman c’est un gainage en levant le buste et les jambes , ventre au sol donc un gainage c’est immobile .
Help lol
Merci poir vos réponses
Salut Hervé,en fait tu tiens la position une seconde avant de relâcher,tu contractes…et tu relaches,il faut marquer un temps d arrêt quand tu contractes,c est du gainage aussi
Ok ok merci 😉
Mode A en 17″19 avec 30kg sur les épaules …
Par contre, peut-être que je m’y prends mal, mais j’ai souvent les lombaires qui tirent lors des squats, en plus des cuisses. Suis-je le seul ? Ou dois-je revoir mon mouvement ?
=)
Ça tire aussi sans les 30 kgs? Peut-être un mauvais positionnement car lors de squat le dos est droit donc pas de raison pour avoir mal.
Pour le coup ouais ça tirait même sans les 30 kgs.
Je pense que mes mouvements n’étaient pas tous niquel, d’où la douleur.
Merci de ta réponse !!
=)
Salut Imré,
Sans doute un problème technique si tu as en plus la même sensation sans charge. Il faut bien contracter les abdos, ne pas se pencher vers l’avant (bien mettre le poids sur les talons) et descendre peut-être un peu plus le bassin.
Bon courage et à bientôt.
Salut Pierre,
Oui j’ai eu la même sensation sans la charge, mais au 3ème tour, j’avais déjà réalisé quelques tours avec la charge, donc je pense que ça provient de mon mouvement.
Il va falloir que je le bosse plus doucement la prochaine fois pour éviter d’avoir mal à nouveau.
Merci pour ta réponse !!
=)
Bonjour Pierre
Wod en mode A en 15’07. Effectivement bonnes sensations au niveau des fessiers. En complément non chronométré j’ai refait le wod abdos en mode I. Bon dimanche.
Mode intermédiaire en 6 min 15 après un petit footing d une demi heure. J ai adoré,on sent bien le travail des fessiers. Très bon entraînement!! Merci
mode A : 17’30. Peur de pas y arriver au départ donc j’ai commencé par me dire « je fais le I » puis « bon je fais le I guerrier » et j’ai fini par compléter le A!
Mode I en 7:19 minutes avec 2 haltères de 3kg sur les squats 🙂
13’48 » mode avancé. Mais sans lest!!
Mode A en 17’50 », par contre la fatigue ne venait pas des cuisses mais du bas du dos au niveau des squats. Pourtant j’ai le dos très droit (presque cambré même) et justement la fatigue me donne envie de faire le dos rond pour soulager le bas du dos. Est-ce normal ?
Bonjour Marie,
Pour les squats, non ce n’est pas normal. Sois un problème de technique (ne pas trop se pencher en avant et descendre plus le bassin en mettant le poids davantage sur les talons tout en contractant bien les abdominaux pendant le mouvement) sinon c’est peut-être sur les superman (cambrure excessive).
Tiens moi au courant.
Fait avec notre petite team ce week end, entre deux séances de footing, ça pique bien….surtout qu’en regardant le WOD trop vite, je me suis trompé et on a tous fait la pyramide dans le mauvais sens….terminer par des séries de 80-90-100 n’était pas vraiment un cadeau….en tout cas merci pour tous ces WOD.
Hello,
Je prends en cours les séances, je vais donc commencer par le progr 365 qui me convient et je continuerais ainsi les prochains exos.
Petite question qui va vous paraitre très bête, (mais je débute) donc niv débutant :je dois faire 20 squats et 10 superman et enchainer sur 40 squats et 20 superman ? y a t’il des répétition, des repos ?
Besoin d’aide pour commencer merci
Salut à tous, ce week end j’ai fait le mode A en 16’41, par contre ne m’étant pas entraîné de la semaine j’ai essayé d’enchaîner avec le wod 364 et là ça l’a pas fait impossible de faire les ciseaux mais bon je me suis fini avec des bons vieux crunchs. Allez a+
Salut,fait en mode A en 20’27..nickel pour le renforcement et la tonicité des jambes merci Pierre!a+
Niveau intermediaire 3,4,5 ressent bien le travail des jambes temps:5:25mn
mode A en 15’22 pour compléter une serie de dips avant histoire de travailler le cardio
Mode A en 13,35. A la fin les squats ont piqué sévère…. Merci Pierre.
Bonjour à tous,
Je débute dans le sport à la maison (mais pas en dehors ^^) c’était donc mon premier WoD. J’ai choisi de prendre des entraînements aux hasards ici et de commencer à les faire en niveau débutant pour prendre l’habitude. J’ai fait les lignes 4 et 5 au ralentit pour bien prendre le mouvement en 3’11 🙂 c’est pas énorme mais en réveil musculaire avec un bon échauffement ça passe super bien au réveil!
Fait ce matin en 13min09sec!
Je coule!!super programme!Merci
Mode avancé j’ai oublié de préciser
9,22 en mode avancé, très épuisant surtout les supermans…
je me demande comment il y a des mecs qui font 7’30 en A, car si on fait bien les squats complets c’est pas possible ..
Sportivement