Entraînement de force au poids du corps. Les exercices sont difficiles mais vous pouvez toujours choisir un exercice de progression qui convient à votre niveau actuel.
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
- 5 pompes en arbre droit;
- 5 pistols de chaque côté (alternativement);
- 10 levés de jambes à la barre.
Substitutions pour ce WOD
- pompes en arbre droit → pompes piquées, pompes déclinées (les pieds sur une chaise ou un banc) ou pompes normales;
- pistols → pistols assistés (avec une porte ou une chaise pour garder l’équilibre) ou squats;
- levés de jambe → levés de genoux ou levés de jambes au sol (gardez toujours le bas du dos collé au sol).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 3 tours de : 5 pompes normales ou déclinées 5 squats 10 levés de genoux ou levés de jambe au sol |
| Intermédiaire | 6 tours de : 5 pompes en arbre droit ou piquées 5 pistols ou pistols assistés 10 levés de jambe ou levés de jambe au sol |
| Avancé | 10 tours de : 5 pompes en arbre droit 5 pistols 10 levés de jambe |
Qu’avez-vous pensé de ce programme force ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété cette séance ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’44.
Ouch, ce matin les pistols ont été difficiles !
J’ai terminé mon entraînement avec des progressions sur le font lever et le drapeau humain (je vous les proposerai bientôt en WOD).
Bonjour Pierre
Un bon wod pour bien débuter la semaine vivement lundi. Bon week-end
bojour pierre ,merci pour ce wod.29 minutes en mode A. une petit question ,serait il possible de nous faire un programme a la semaine pour ne pas travailler n importe comment . merci de ta reponse et encore merci pour ces wods que je pratique en groupe a mon travail bon week
Bonjour Pierre merci pour ce Wood. 18 mn en intermédiaire mais en 10 tours…Vivement lundi.
Mode A en 16’48 mais pompes en pyramide et pistols assisté à une chaise. Je progresse sur les pistols car de moins en moins d’appuis.
Pas encore essayé les pompes en arbre
Merci Pierre
Demain la séance de HIIT de mercredi
Echec au 7ème tour après 20 min en mode A…
Globalement j’ai bien réussi les rares WOD que j’ai testés depuis que j’ai décidé de m’y mettre (sauf le #342, parce que 100 tractions, il me faudrait une heure…) mais là, plus possible de pousser encore en ATD, une fois les cheveux en contact avec le sol.
J’ai fais 5×5 tours d’abdos en 30/10 pour finir, du coup.
J’en profite pour signaler, que tes équivalences d’exercices me surprennent parfois. Ici 10 levers de jambes ça parait vraiment ridicule à côté de 5+5 pistols et 5 pompes ATD. J’aurais mieux compris 30, mais bon, c’est pas moi le coach 😉
A bientôt.
Mode I, 17′ . Pompes en arbre les 2 ers tours puis pieds sur plan de travail.
Pistols assistés et levé de jambes qui sont plus des levées de genoux
Bonjour Pierre
Super WOD je me suis éclaté. En mode A en 20’51 mais toujours avec des pistols assistés, dur ce mouvement. A très vite pour un nouveau wod qui va déchirer. Bonne journée.
fait en mode avancé en 15’53
pistols assistés
bon wod merci.
Bonjour a tous ,mode avancé avec pompes declinées ,squats*10 et jacknives pour ajouter de la difficulté sur les leglever:12min05
hello à tous, 28″02 en mode A avec pistols assistés pour la jambe droite…lol
bonne année à tous et vive le sport!!!!
Flo
en mode I, 20 minutes avec pompes surelevées, squats et relevés de jambes couchés…
pas fatigués et juste abdos et cuisses qui brulent!
J’ai fait ce wod jeudi passé. En mode débutant, j’ai fait 5 pompes sur les genoux (je suis nulle en pompes), 10 squats et 10 levées de genoux. Avec échauffement et étirements: 13’30 »
J’ai senti mes quadriceps les 3 jours qui ont suivis –‘