Aujourd’hui c’est la saint HIIT (et oui, il y a plusieurs jours de fête dans l’année 😉 ), c’est le moment de sortir les minuteurs : on va brûler du gras tout en développant notre cardio en 20 minutes chrono ! Vous devriez également sentir le travail sur les abdominaux à la fin de cette séance.
Faire 5 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- burpees;
- planche dynamique;
- mountain climbers;
- planche spiderman;
- sauts groupés;
- planche dynamique.
Note technique : gardez le corps bien gainé pendant la planche dynamique (dos droit, fesses et jambes contractées), il ne faut pas baisser le bassin. Contrôlez également l’amplitude de mouvement de votre bassin pour ne pas trop pivoter lors de l’exercice.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 30 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 5 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 20 secs ON / 20 secs OFF burpees planche normale mountain climbers planche normale sauts groupés planche normale |
20 minutes |
| Intermédiaire | 25 secs ON / 15 secs OFF burpees planche dynamique mountain climbers planche spiderman sauts groupés planche dynamique |
20 minutes |
| Avancé | 30 secs ON / 10 secs OFF burpees planche dynamique mountain climbers planche spiderman sauts groupés planche dynamique |
20 minutes |
Est-ce que ce programme de HIIT vous a plu ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’ai bien aimé aussi le travail supplémentaire des bras et des épaules avec les planches dynamiques, les mountain climbers et les burpees.
À bientôt !
Merci pour ce WOD, petite question concernant la Planche Spiderman : est-ce une planche dynamique ou on alterne jambe G/D durant les 30 secondes ou statique en gardant la jambe D repliée au premier tour, puis la gauche au second, etc… ?
Merci d’avance 😉
En fait, la planche spiderman est une planche classique sur les coudes et tu plies la jambe en amenant ton genou vers le coude et tu reviens en position initiale tu recommences le même mouvement avec l’autre jambe, tout ça pendant 30 secondes (tu ne tiens pas la jambe pliée pendant 30 secondes, tu alternes de chaque côté).
Bon courage !
Super ! Merci de cette précision 😉
Et félicitations pour ta récente récompense !
Bonjour,
J’ai du mal avec les planches. J’ai très rapidement mal aux épaules. Du coup je n’arrive pas à tenir cette position plus de 20 secondes en continu.
Est ce normal?
Est ce que tu as bien les coudes/mains sous les épaules ? S’il y a un décalage ça peut forcer sur les épaules. Mais sinon, ça les fait travailler un peu quand même….
Mode À wow très bon hiit le travail deviens très exigent de tour en tour
Ex.1-10 burpees
2-8 burpees
3- 8 burpees
4- 7 burpees
5- 6 burpees
Même chose pour les autre exercices mais très bon merci pierre
Bonjour,
J’aimerais avoir une petite précision :
Il faut faire 5 tours de l’exercice 1 puis passer au 2 etc… ou bien faire chaque exercice à la suite et le tout 5 fois?
Ouaw la vache, quand je lis vos coms j’ai l’impression d’etre naze lol.
J’ai commencé en INTERMEDIAIRE et au bout de 20 rounds j’ai du passer en mode DEBUTANT ^^
Le cardio est mon gros point faible.
Sur les autres programmes je suis globalement sur de l’ACANCÉ.
GG a vous, ça m’a flingué !
Testé en mode A, je n’ai pas pu tenir le rythme de départ plus de 3 tours après quoi j’ai du temporiser. Grosse suée à la fin. Merci
Juste ces quelques mots « je suis mouru » pour une reprise ça pique. Très bon Wod, merci.
Bonjour,
Wod en mode A, dur les Mountains climbers et les planches spiderman, on peut dire que j’ subi, mais bon c’est pour la bonne cause. Merci Pierre
bon wod .bien transpiré
merci pierre
Bonjour,
Personne pour me donner une réponse?
Bonjour,
J’aimerais avoir une petite précision :
Il faut faire 5 tours de l’exercice 1 puis passer au 2 etc… ou bien faire chaque exercice à la suite et le tout 5 fois?
Pour moi il faut faire 5 tours d’un exercice avant de passer au suivant mais j’aimerais une confirmation. J’aimerais faire ce wod ce soir.
Merci d’avance
Allez j’suis sympa je te réponds : il faut faire les 6 exercices les uns à la suite des autres. Le tout 5 fois.
Donc : 30 sec burpees, 10 sec repos, 30 sec planche, 10 sec repos, …
Bien intense comme WOD !
J’avoue avoir posé les genoux plusieurs fois dans les dernières séries 🙁
Bonjour a toi Slym,
pour te repondre, un exercice = une illustration (burpees, etc…)
1 tour = une fois chaque exercice = une fois la fiche.
Le travail est de commencer l’exercice 1 selon ton niveau avec X secondes de travail et X seconde de pause, ensuite faire de même pour l’exercice 2 etc…
une fois arrivée à la fin de la page, tu recommences au 1 toujours avec les memes temps de travail / repos.
Ce qui te fera 5 fois (5 tours) la feuille en entier en enchaînant les exercices.
C’est mieux compris?
Merci pour vos explications.
C’est très clair maintenant 🙂
Série très éprouvante en avancé pour moi qui débute sur le site. Je me suis surévalué mais je me suis accroché. J’espère venir à bout de ma petite bouée de quinqua…lol… En tout cas merci Pierre et à très bientôt.
Chaud sur les mountain climbers.
Difficile ce wod, je me suis surestimé en I mais au bout du 3eme tour je suis passé en D.
Les burpees font toujours aussi mal ^^
Merci Pierre pour cet excellent wod.
Ca chauffe bien ! Merci Pïerre
Salut Pierre
excellent wod qui combine bien cardio et gainage..je me suis régalé même si je suis en trance..je me le referai celui-là..merci à+
J’ai plutôt tendance à avoir de la caisse, mais là, j’étais ruiné, rythme plus dur qu’un tabata. Les 30 sec de burpees ça m’en fait faire 12 par tours. Pierre, marques tu temps d’arrêt ? Nombres de reps max, ou à fond jusqu’à plus soif? Merci de ta réponse.
Olà
Mode intermédiaire … 5 fois pfiou
exercice très physique mais c’est cro cro bon
Merci
Mode À super WOD. Dur pour les épaules. Merci Pierre
Mode A. J’étais bien trempé à la fin. Le plus dur pour moi a été les planches dynamiques surtout avec deux exos/set…
Merci Pierre!
mode A, j’ai bien aimé! à refaire!!
fait en mode A les deux derniers tours je les ai fait au ralenti….
très bon wod je travaille beaucoup en tabata et la les 10 seconde de plus on les sent très bien passer au début du 3eme round merci continu comme ça.
je suis a 2 séances par tes fiches permettent de varier les plaisirs .
par jour désolé
bonne année meilleur voeux
Ça pique
Voici mon premier WOD et je suis très content de l’effet dynamite dans le corps. Et oui, psychologiquement, envie de continuer mais physiquement, les muscles étaient cramés. Essoufflement, voire quelques gloussements étonnants et des belles gouttes de sueur en 20 minutes. Ouah, c’est bon.
Merci
Entre nous !!!!!
Qu’est-ce qu’on est bien après ,
J’ai passé un cap de plus, Dieu que j’en suis fier, et dire qu’il y a un mois j’étais oxy au bout de 3 minutes de corde à sauter.
Merci profondément.