Pour commencer la semaine, un challenge Litobox 300 avec une option pour les spartiates ! Ce programme au poids du corps n’est pas le programme officiel des acteurs du film 300, c’est pour se motiver et crier dans sa tête AOU AOU AOU à la fin du WOD 😉
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 50 double-unders (DU – double tours à la corde à sauter);
- 50 pompes diamant;
- 50 squats;
- 50 levés de jambes à la barre;
- 50 sauts explosifs en avant (sauts de grenouille);
- 50 burpees;
option spartiate : 25 tractions au début du WOD et 25 tractions à la fin du WOD !
Substitution pour ce WOD
Pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez les faire au sol en faisant attention de toujours bien coller le bas de votre dos au sol (regardez vos pieds).
Pour les sauts explosifs en avant, si vous n’avez pas de place en appartement par exemple, vous pouvez sauter verticalement à la place de manière explosive.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 DU 15 pompes normales ou inclinées 15 squats 15 levés de genoux à la barre ou au sol 15 sauts en avant 15 burpees bonus : 8 tractions au début et 8 tractions à la fin |
| Intermédiaire | 30 DU 30 pompes diamant ou normales 30 squats 30 levés de jambe à la barre ou au sol 30 sauts en avant 30 burpees bonus : 16 tractions au début et 16 tractions à la fin |
| Avancé | 50 DU 50 pompes diamant 50 squats 50 levés de jambes à la barre ou au sol 50 sauts en avant 50 burpees bonus : 25 tractions au début et 25 tractions à la fin |
Qu’avez-vous pensé de ce challenge 300, avez-choisi l’option spartiate ? Merci de préciser votre temps et le niveau sélectionné.
Bon courage et bonne journée à tous.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’41 avec l’option spartiate.
Enchaîner les sauts en avant explosifs et les burpees, OUCH 😉 !
Par quoi puis-je remplacer les double U ? Sauts pieds joints ?
Merci Pierre !
Bonjour Junior,
Tu peux faire 100 sauts simples à la corde à sauter ou si tu n’as pas de corde, fais des sauts groupés verticaux ou des stars jumps.
(personnellement je préfère les sauts groupés en substitution des DU)
Bon courage et à bientôt !
Bonjour et merci pour cet entraînement qui a l’air au poil!
Juste une question : comment on fait des pompes diamant ?
Bonjour, ce sont des pompes avec les mains serrées.
Elles doivent être en face de ton plexus. On dit pompes diamant car si tes pouces et tes index se touchent, cela forme un diamant.
Bonjour Bobbino,
Tu joins tes mains en collant ton index gauche à l’index droit et ton pouce gauche au pouce droit pour former un diamant (pompe diamant).
Bon courage !
Celui il déchire, je le fais mercredi ça va faire mal par contre ce sera avec des stars jumps. A très vite Pierre
Mode A (14:29)
Saut simple (150)
Lever jambe au sol
Toujours les burpees qui me font souffrir merci
Bonjour à tous et bonjour Pierre,
Après 6 années sans sport de manière assidue je me suis repris en main grace à ton site et a tes entrainements qui sont vraiment super complets et variés. Après un peu plus d’un mois et 21 Wod j’ai tenté pour la première fois le WOD du jour ( jusque là je piochais parmi les anciens , en choisissant il est vrai un peu mes exercices !)
Bref aujourd’hui j’ai réussi a terminer ce WOD en mode A avec l’option spartiate en pile 27 minutes . Le cardio n’est encore vraiment pas au top l’enchaînement saut / burpees est terrible !
Depuis le début j’essaie de me référer aux temps de tous a chaque wod effectué , j’avoue la plus part du temps c’est un peu démoralisant (lol) ! Mais bon je m’accroche pour petit à petit tenter de reduire l’écart !
Bravo à tous pour vos performance et un grand merci à toi, Pierre pour ces séances et ce sîte très bien conçu !
Bonjour Hug,
Merci pour ton commentaire. Les temps sont postés pour soi et par pour les autres, c’est une sorte de carnet de log en ligne pour dire voilà où j’en suis aujourd’hui.
À bientôt !
Pierre.
Salut pierre !
En mode A avec les tractions et un wod déjà dans les jambes (oui je me cherche des excuses ! :p) je suis à 23’35 » ! Bon WOD et parfait pour la préparation de la Spartan Race de Valmorel ! 😉
Bonne soirée !
Mode A amélioré :
25 tractions (supi)
50 jumping jacks énergiques (pas de corde 🙁 )
50 pompes genoux
50 squats
50 lever de jambes
50 jump box
50 burpees
25 tractions (supi)
En 18’10 sans temps de repos (juste pour me préparer aux différents ateliers)
Je confirme que la jump box + burpees + tractions, ça pique !!!!
Encore merci pour ton wod, c’est vraiment top ce que tu fais !
Salut pierre!
Après avoir arrêter le Bmx de haut niveau depuis un an, j’ai décider de me remettre en forme en découvrant ton site. Première séance ce soir avec ce wod. J’ai essayer en mode A et ça pique, difficile de finir les 50 pompes diamants et les burpees. Une reprise difficile mais ca va venir avec le temps
Pfiouu ,17’39 en mode A mais 300 uniquement sans les tractions !
L’enchaînement sauts / burpees est horrible !! J’arrivais même plus a trouver une position convenable pour mes jambes une fois la séance terminée !
Merci Pierre, une super séance, comme d’hab !!
=)
En mode A et spartiate…20 mn 03….l échauffement pour les DU a été affreux alors je suis parti en 100 sauts de corde simple.. Le plus marrant ce sont les sauts explosifs mais ca fait moins rire vers la fin..mais tjs un plaisir de finir le wod.
Merci Pierre aouh aouh aouh
Mode A 19’01 sans l’option spatiate et avec levés de jambes au sol..j’en peux plus lol comme d’hab les burpees m’ont achevés
Bonjour pierre,super ce wod.Pour ma part, mode avancé sans les tractions,jumping jack a la place des DU :17mn20s
Mode I : 16’00
Avec l’option spartiate traction sous une table, et levé de jambe au sol.
Je sous estimais les sauts en avant ;D
C’est clair moi aussi, les sauts en avant c’est quelque chose !
Mode A spartiate en 17’10 ». Les sauts pas si explosifs que ça. Les burpees toujours un peu longs, pourtant j’en ai bouffé à la Spartan.
Continue, ton GBA est super mérité !
Bonjour,
Wod en mode A en 23’01 avec option 1/2 spartiates car tractions horizontales à raison de 50 reps. Sinon wod bien éprouvant le reste de la journée va être dure, mais j’ ai adoré. J’ ai déjà hâte de voir ce que tu nous as concocté pour aujourd’hui. Bonne journée.
Au top la séance
100 sauts pas de cordes
Sinon mode A
J’ai perdu un collègue a l’infirmerie malaise
J’espère que c’est pas grave pour ton collègue. Attention les entraînements sont intensifs !
Il faut toujours écouter son corps.
Passe lui mes amitiés.
À bientôt.
Mode I spartiate : 17’56
Sauf pour les DU j’ai fait 200 sauts simples.
L’enchaînement Saut avant / burpees est destructeur ^^
Mode A 15’12 sans le mode spartiate, pour moi le plus dur c’était les 50 sauts groupés
Très bon WOD, j’aurai aimé faire l’option spartiate mais je n’avais pas de barre ni d’arbre à disposition…
Celui-la, il a bien piqué ! Aou Aou Aou!
Bonjour,
Par quoi peut-on remplacer les levés de jambes à la barre de traction si l’on a justement pas de barre de traction (et en sachant que je suis débutante).
Votre blog est vraiment super!
Hello
20″46 en mode A version spartiate…
Aou Aou Aou !!!
Cool wod.
Hello !! Mode A 13″15 sans le mode spartiate car j’ai tout simplement oublié enchaîné les sauts et après les burpees ça pique grave Merci Pierre !!!
Mode I avec les tractions en 10’08 ».
Merci j’avais besoin d’un truc intense et peu de temps disponible devant moi,
par-fait ce WOD ! les sauts sont une saloperie 🙂