Séance de 20 minutes d’exercices au poids du corps et sans matériel pour tout le corps.
Faire en 20 minutes, le plus de tours possible avec une bonne technique, de :
Note technique: pour les V-ups, pensez à coller le bas du dos au sol en position basse (ne touchez pas le sol avec vos pieds et vos mains au risque de arquer votre dos et décoller le bas du dos du sol).
Substitution pour ce WOD
Pour les pistols, vous pouvez faire des pistols assistés (c’est-à-dire que vous vous tenez au montant d’une porte par exemple ou une chaise pour vous aider à garder l’équilibre et vous relever) ou des squats sautés.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tours possible avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | en 10 minutes de : 10 burpees 10 squats sautés 10 V-ups |
| Intermédiaire | en 15 minutes de : 10 burpees 10 pistols (assistés) ou 10 squats sautés 10 V-ups |
| Avancé | en 20 minute de : 10 burpees 10 pistols 10 V-ups |
Combien de tours avez-vous complété et quel mode avez-vous choisi ? Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?
Bon courage et bonne semaine.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’ai complété 5 tours et effectué 10 burpees, 10 pistols et 8 V-ups dans le 6ème … presque ! 😉
Mode I avec 5 tours et 8 burpees
J avais plus la force pour les pistols!!
Merci pour cet entraînement simple et efficace pierre
mode A avec assist pistol: 6 tours et 9 burpee, et les jambes qui flageolent encore 30min après.
merci!!
bravo pour le golden blog
Bonsoir, j’ai réalisé 4 tours niveau débutant puisque c’est ma première séance. Pour chaque tour,j’ai choisi de faire 10 burpees + 10 squats sautés + 10 v-ups. J’ai essayé de m’appliquer pour la technique mais j’ai du mal avec les v-ups… A part ça, j’ai adoré ! Vivement mercredi !
4 tours mode D, conforme à la séance. Merci, toujours aussi bien.
mode A mais pistols assistés (super assisté: j’utilisais le « rebond » de la descente en plus de mes mains sur les poignées de la porte) en 4 tours, 10 burpees/6 pistols.
Je sens que demain je vais être raide!!
Super WOD comme à ton habitude, effectué en mode A mais avec pistols assistés voir très assistés sur les derniers (5e, 6e et 7e), donc 7 circuits et 10 burpees en début du 8e.
Excellent, merci!!
Reprise aujourd’hui, j’ai fait 5 séries mode débutant de 10 burpees, 10 pistols (les 2 premières séries assistées), 10 V-up (là j’en ai bien ch… :p)
Excellent, merci!!
Reprise aujourd’hui, j’ai fait 5 séries mode débutant de 10 burpees, 10 pistols (les 2 premières séries assistées), 10 V-up (là j’en ai bien ch… :p).
Mode I : 6 tours tout ronds !!
Pistols assistés obligatoire par contre, impossible de garder l’équilibre.
J’ai fait 10 pistols en alternant gauche et droite , c’est bien ça ? Ou c’est 10 gauche 10 droite ?
C’est 10 sur chaque jambe a chaque fois. 20 en tout.
Ouuutch, c est bien ce que je craignais.
Deja la j avais les cuisses feu…
Fait en intermédiaire 5 tours et 7 burpees. Intégré dans l’entraînement suivant :
-4 * 8 pompes claquées
-3*5 bench press à 65 – 75 – 85% du maxi
-4*10 rowing barre – 40 kg
-Wod en intermédiaire
-5*5 levées de jambes jusqu’à la barre en suspension + 2 minutes de gainage face
-4*10 extension lombaires
Merci pour le wod.
Je ne sais pas trop comment dire entre A ou I.
En 20 mn 5 tours + 10 burpee + 5 Pistol (de chaque cote).
Les pistols en mode gros appui sur la chaise.
Mode A en 6 tours tout rond.
Mais je sens que je vais sentir les 120 pistols demain !
8 tours (avec les pistol accrochée a une barre ) et 7 tours pour ma nièce de 11ans qui s’est arrêtée a la fin de son 7 eme tour donc a 15 min environ !!! Super wod merci beaucoup , moi qui ne peux plus me rendre dans une box de *CF* [marque déposée] pr cause de déménagement c’est une super alternative !!!!
Mode A avec pistols assistés .
8 tours complet
+ 10 burpees et 10 pistols dans le 9ème.
bon WOD a tous
7 tours complet, mais uniquement 5 avec des pistoles très assistés…Très compliqué cet exo pour ma part ! Equilibre difficile
Merci Pierre
6 tours en mode A. Dur les pistols, obligé de faire en assisté.
Merci pour ce VOD,
En 19 minutes 10 séries.
Burpees de plus en plus chaud, pistols assistés avec une cage de foot et les deux dernières séries 15 et 20 mais les deux jambes.
Avez-vous des astuces pour la nutration.
Je reviens de loin c’est la troisième sortie depuis cet été (apero, resto, farniente) et c’est le debut de la régularité des VOD car je commence avec un par semaine et j’essaierais d’augmenter la fréquence.
J’ai beaucoup de volonté et surtout j’adore les VOD.
Nous avons fais 4 tours en mode intermédiaire avec les squats sautés. ça fait le cardio, pour l’instant j’ai trouvé cela dur mais on verra avec de l’entrainement.
Mode A 8 tours + 10 burpees. Bonne suée !
Et bien c’était fou ! 😀
8 tours en mode A , mais squats avec barre + 35kg. J’ai assassiné mes cuisses.
Merci pour le WOD !
=)
8 tours en Mode A avec Pistols assistés…
Mode A 8 tours en 20min 15 sans assistance
Je voulais faire des pistols ce samedi alors c’est naturellement que je suis tombe sur ce wod intensif ! Mode À sans assistance : 6 tours/10 burpees et 10 pistols. J’aurai peut être pu en faire 2 de plus mais mes cuisses me sommaient d’arrêter le massacre^^ Il n’est pas indiqué la méthode pour les pistols alors je les ai fait par alternance de 5 (droite gauche droite gauche) pour préserver mes cuisses. Mais cela n’a pas suffit, 2 jours après je marche en canard 😉 excellent wod pour ceux qui veulent améliorer leur pistols.