Séance Tabata de 20 minutes au poids du corps où nous allons enchaîner 5 tabatas sans temps de repos. J’ai inséré 2 exercices statiques de gymnastique pour pouvoir récupérer son souffle tout en taxant les muscles 😉 .
Faire 5 tabatas (sans temps de repos entre les tabatas) :
- tabata levés de genoux
- tabata banane (position haute statique);
- tabata patineur;
- tabata superman (position haute statique).
- tabata sauts groupés.
si vous découvrez ce type d’entraînement, je vous invite à lire mon article sur la méthode Tabata qui vous expliquera le protocole.
Notes techniques :
- banane (exercice difficile) : collez toujours bien le bas du dos au sol et regardez vos pieds. Si vous sentez le bas de votre dos se décoller, pliez les jambes en ramenant les genoux vers votre poitrine et tendez les bras vers vos pieds. Si cet exercice est trop difficile, faites la planche.
- superman : ne décollez pas trop les bras et les jambes du sol, pensez surtout à contracter vos fesses et vos muscles ischio-jambiers.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : sur 2 intervalles (20 secondes de travail et 10 secondes de repos) le tout 40 fois.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : | Temps du WOD : |
|---|---|---|
| Débutant | Tabata levés de genoux tabata patineur tabata superman |
12 minutes |
| Intermédiaire | Tabata levés de genoux tabata banane tabata patineur tabata superman |
16 minutes |
| Avancé | Tabata levés de genoux tabata banane tabata patineur tabata superman tabata sauts groupés |
20 minutes |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD Tabata ? N’hésitez pas à partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Bon courage et bon week-end.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’adore le nouvel exercice de gainage : la banane.
Bonnes sensations au niveau des fessiers avec les exercices 3 et 4.
Bon week-end à tous !
Bonjour pierre y aura t’il des entraînements cette semaine?
Bonjour Pierre comment fais tu les leves de genoux? En sautant ou pas?
Bonjour Marine,
Je fais les levés de genoux comme ça en courant sur place.
Bon courage !
Moi c’est le patineur que j’ai pas bien compris.
Tu sautes d’une jambe sur l’autre?
Salut Slym,
Pour le patineur, tu sautes d’un pied à l’autre comme ça en passant l’autre jambe libre derrière.
Bon courage !
Patineur -> tu sautes du pied droit, au gauche, avec la main opposé à chaque fois.
Ex: main droite au pied gauche et ensuite tu vas chercher ton pied droit avec la main gauche en transférant le poids du corps avec une impulsion
Ok merci a Vous, j’ai hâte d’essayer ^^
Marine,
Tu dois courir sur place mais en levant les genoux, et le plus rapidement possible.
Ok merci!
Ok merci!
Je suis rincé j’ ai enchaîné le wod de mercredi avec burpees et celui d’ aujourd’hui. Je viens de voir que j’ étais pas dans le coup pour le patineur en voyant la vidéo ( après avoir fait le wod). Sinon toujours aussi bon tes wod merci Pierre
Sympa les exos mais n’est-ce pas un peu ennuyeux de faire le même exercice 8 fois sur un tabata ?
Alterner 2 exos pendant 1 tabata me paraît mieux mais j’essaierai cette version 🙂
Salut Guillaume,
Tu fais les 5 exercices (20 sec/10 sec chacun) les un après les autres et tu refais le même circuit 8 fois pour un total de 40 fois
c’est chouette , merci !
Bonjour faut il alterner les exercices ou finir chacun un par un ?
Je voulais savoir ce que le Tabata « cache »… Jeu de mot pour les plus anciens 😉
Eh ben j’ai pas été déçu ! C’est super intensif.
Ma banane ressemble plus à un V sinon je décolle trop le dos…
Mais très bon Wod.
Merci Pierre pour tout ton boulot !!!!
N’ aimant pas resté sur une défaite, je viens de refaire le wod de vendredi et cette fois ci le patineur à été fait correctement. La banane toujours aussi dur. Encore merci Pierre.
Bon petit WOD!
Merci Pierre
Les sauts groupés piquent à la fin…Enchainement avec 5 minutes de gainage.
Merci pour le wod.
Et deux minutes de chaise.
Super le tabata a combien doit t on se situer au niveau de la frequence cardiaque ?
Mode débutant car il faut pas voir les choses en trop grand 🙂
Il m’a bien fait transpirer ce tabata mais quel plaisir !
Mode A, l’enchainement sauts groupée levé de genoux est mortel 🙂
Mode A , dur les sauts groupés
Bonjour Pierre. Déjà félicitation pour le boulot que tu fait, tes exos sont vraiment bien et diversifiés!
Ensuite, après les évènements tragiques de ce weekend, serait-il possible de faire un WOD « hommage »? style superset 20/15/13/11…
encore merci
sauts groupés remplacés par corde à sauter (c’est une grande première pour moi) : j’ai bien rigolé !
Bonjour, je ne comprends pas trop bien sur les explications des repos.
je m’explique vous dites cela : « Faire 5 tabatas (sans temps de repos entre les tabatas) » et plus haut vous dites aussi : « faire pour chaque exercice, 20 sec de travail et 10 sec de repos, fois8.
Alors, est ce que le tabata = 20 sec de travail et 10 sec de repos?
Sportivement,
laura
Encore un super WOD, merci !
Je cherchais un tabata sans appuis sur les mains ; celui-là est très bien !
Bonjour
Je découvre votre site. Il a l air super. Mais je n ai toujours pas compris la différence entre tabata et hiit. Pouvez vous m éclairer ?
Par avance merci
Flo
Salut Pierre,
Bon j’ai fait n’importe quoi :o)
J’étais parti pour faire 5 tours en I. A la fin du 1er tour, je me suis dit « pff ça va être chaud 5 tours ! »
Et là, pendant le 2nd tour, je fais le calcul (« bah ça fait 16 minutes un tour… rooo…mince… »
J’ai quand même fini le 2ème tour en I… histoire de me punir.
En tout cas, j’aime bien la banane :o)