Entraînement pyramidal composés de 5 exercices au poids du corps pour travailler les jambes (fesses, cuisses et mollets). Cette séance ne nécessite aucun matériel et elle est réalisable en 15 minutes.
Faire, avec une bonne technique, le circuit ci-dessous :
- 20 fentes sautées (20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite);
- 40 extensions des mollets;
- 60 secondes de chaise contre le mur;
- 80 relevés de bassin;
- 100 squats;
- 80 relevés de bassin;
- 60 secondes de chaise contre le mur;
- 40 extensions des mollets;
- 20 fentes sautées (20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite).
Note technique : tenir la position haute 1 seconde sur les exercices 2 et 4.
je suis actuellement blessé à la main et je ne peux travailler le haut du corps pendant quelques séances, si vous le souhaitez vous pouvez compléter avec un entraînement pour le haut du corps.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 1 tour de : |
|---|---|
| Débutant | 6 fentes sautées 12 extensions des mollets 20 secondes de chaise 24 relevés de bassin 30 squats 24 relevés de bassin 20 secondes de chaise 12 extensions des mollets 6 fentes sautées |
| Intermédiaire | 12 fentes sautées 24 extensions des mollets 40 secondes de chaise 48 relevés de bassin 54 squats 48 relevés de bassin 40 secondes de chaise 24 extensions des mollets 12 fentes sautées |
| Avancé | 20 fentes sautées 40 extensions des mollets 60 secondes de chaise 80 relevés de bassin 100 squats 80 relevés de bassin 60 secondes de chaise 40 extensions des mollets 20 fentes sautées |
En combien de temps avez-vous complété cette pyramide ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15’45.
Bonus post WOD : 100 relevés de bassin (50 répétitions avec les épaules surélevées et 50 répétitions avec les pieds surélevés).
Merci et bon rétablissement pour la mains
Salut Pierre
Je commence tout juste les entraînements après 5 ans de diète et je me demandais si je pouvais mettre des temps de repos entre les exercices, genre 10 ou 15 sec.
Tu fais comme tu le sens ! Bien sur que tu peux mettre des temps de repos entre les exercices.
Le but est, qu’au final, tu n’en fasses plus. Bonne chance !!
=)
Intermédiaire: 9’40 » super !
Bon rétablissement Pierre
Je vais être coincé en ville pendant 4 jours sans possibilité d’entrainement « outdoor » et je cherchais justement ce que je pouvais faire dans ma chambre d’hôtel. Voila un WOD bien calibré pour l’occasion 😀
Mode A 19’46 bon wod au première vue il paraît très simple les 2 premiers exos passent facilement et puis pour ma part les 60″ de chaise m’ont tétanisé les cuisses du coup le reste du wod m’a bien chauffé les jambes! Merci Pierre bon rétablissement. Et petite question, ça a donné quoi les votes pour ton site?
Pour les votes ça c’est super bien passé.
Merci beaucoup 😉 !
Mode A en 16″50 !!!
Dur dur le deuxième round de chaise !! Ayant pratiqué le football pendant de nombreuses années, je suis heureux de voir que tout le travail des jambes perdure aujourd’hui 😀 !!
Merci pour le WOD Pierre , encore une fois.
Et j’rejoins Marine, qu’ont donné les résultats des votes pour le concours ?
=)
Première fois avec LitoBox, les jambes ne sont pas mes exos préférés mais j’ai fait le mode A qui était très sympa et finalement moins difficile que prévu (même si les dernières 20 fentes sautées font mal). Hâte de passer au prochain!
Mode A en 28 minutes en faisant 100 relevé de bassin et en restant 5 secondes en position haute et 100 squats en fin de wod.
En mode bas du corps à fond pour cause de rupture ligament interne du pouce
Mode I 15’10. Moi qui voulais travailler le bas aujourd’hui .. Merci pour ce wod et bon rétablissement !
Mode A en 18’30 ça fait du bien.merci
Fait en mode avancé en 11’58
Chauffe bien les jambes
Merci pierre
Bonjour Pierre.
Bon rétablissement pour vôtre main. Que voulez-vous dire pour les relevés de bassin quand vous écrivez : 50 rep. épaules surélevées et 50 rep. pieds surélevés.
Simple curiosité, car je ne risque pas de faire plus que le relevé de bassin basique…
Merci pour vôtre réponse.
Cordialement.
Michelle
Bonjour Michelle,
En fait, quand il parle d’épaules surélevées, c’est qu’il relève un peu la tête, comme si tu voulais regarder tes pieds pendant l’exercice, et fatalement les épaules se relèveront d’elles-mêmes du fait d’avoir relevé la tête.
Pour les pieds surélevés, je suppose qu’il met ses pieds sur une chaise, pour avoir une plus grande amplitude et encore plus travailler les abdo-fessiers.
Amicalement,
=)
Hello Michelle,
En fait après le WOD, j’ai fait 100 relevés de bassin supplémentaires : 50 avec les épaules surélevées et les pieds au sol (les épaules sur une chaise ou un banc, pour une grande amplitude de mouvement) et 50 avec les pieds surélevés et les épaules au sol (les pieds sur une chaise ou un banc, pour une amplitude de mouvement différente).
Bon courage et à bientôt.
30 min RPM puis :
Mode I 15 minutes, en marquant une bonne pause sur les montées de bassin.
Et 1 mn sur les chaises.
Merci Pierre
Très bon wod en mode A en 16’18, chaud les 100 squats et la deuxième série en isométrie. Je pense avoir des petites courbatures. Merci Pierre.
Mode A en 14’40.
J’ai peut être été un peu vite sur l’extension des mollets.
En tout cas bon rétablissement.
Merci pour le wod.
Mode A 15min58 j’ai coupé les fentes en 2×20 à l’aller et 4×10 au retour je manque vraiment de technique et puis ça pique. Super WOD!!!
MERCI PIERRE
Debutant, en 7 minutes, je pense passe à l’intermédiaire 🙂
Mode A en 22:05
Je fais les fentes en alternant gauche/droite : j’imagine que c’est un peu de la triche 🙂
C’est ce qu’il faut faire au contraire, alterner gauche/droite 😉
moi je vais 20 d’un coté et 20 de l’autre, bordel ça tue…mais c’est ça que c’est bon !
Mode A en 9″09′ mais que 10 fentes de chaque côté (pas bien lu).
Pas facile tout de même pour un premier WOD..
Merci beaucoup c’est très sympa !!
Mode A en 15’35 »
Tres bon Wod, merci !
18’30 en mode avancé!! J’ai rajouté un élastique pour l’exo 4!!
Sympa ^^
Hello,
mode A en 21’41 avec tenue 1sec mollets et levée de bassin.
quand je vois les temps vers 15min je me dis que je dois encore manquer d’explosivité…ce qui doit encore + faire travailler le cardio… du boulot en perspective !
A+
Bon wod en 15 minutes
10 min 25 sec en mode A. Ça pique les fentes sautées sur la fin.
Merci encore pour mes jambes .
Mode A en 17’55 sans repos.
Les 30s’ de la 2ème chaise dur ! et les 5 dernières des fentes sautées ça chauffe 🙂
Très bon wood
mode A en 16 min.
Ca pique les jambes…
Très bon WOD 🙂
Mode I en 10’01 mn
Comme je ne peux pas me servir des 2 mains, fais 2 tours du circuit en 38’47 » et j’en avais encore en réserve pour un troisième tour mais préféré travailler les abdo 🙂
Mode A en 20’42 » je sens plus mes cuisses. J aprehende demain mais bon ça fait du bien.
Refais ce wod mode A 18’04 au lieu de 19’46 🙂
Fais en mode A en 19″25, j’ai fais d’abord le WOD #341 puis j’ai enchaîné avec celui-là. Méga séance, je sens que mes jambes vont brûler demain 🙂
Mode A en 19’48 vivement le prochain
Mode A en 15″36, progression de 4min par rapport à la derniere fois. *Fière fière fière*
Nous venons de faire ce super WOD en 20′ en mode A, merci Pierre !!
Fais a l instant avec mon épouse…..en mode A…..16m09 pour nous deux…….merci pour ce training…..