Ce circuit est un entraînement pyramidal d’exercices au poids du corps réalisable en 20 minutes environ. Il va permettre de faire travailler tous les muscles du corps avec une bonne couche de cardio.
Faire, avec une bonne technique :
- 10 tractions;
- 20 pompes hindu;
- 30 sauts groupés;
- 40 pompes;
- 50 abdominaux sit-up;
- 60 burpees.
- 50 abdominaux sit-up;
- 40 pompes;
- 30 sauts groupés;
- 20 pompes hindu;
- 10 tractions.
Note technique : on travaille les pompes hindu en aller-retour, c’est-à-dire qu’on va plonger puis revenir en poussant en position initiale, pensez à faire une belle vague ou un beau U 😉
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 3 tractions 6 pompes hindu 9 sauts groupés 12 pompes 15 abdos sit-up 20 burpees 15 abdos sit-up 12 pompes 9 sauts groupés 6 pompes hindu 3 tractions |
| Intermédiaire | 6 tractions 12 pompes hindu 18 sauts groupés 24 pompes 30 abdos sit-up 40 burpees 30 abdos sit-up 24 pompes 18 sauts groupés 12 pompes hindu 6 tractions |
| Avancé | 10 tractions 20 pompes hindu 30 sauts groupés 40 pompes 50 abdos sit-up 60 burpees 50 abdos sit-up 40 pompes 30 sauts groupés 20 pompes hindu 10 tractions |
Qu’avez-vous pensé de cette pyramide ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous terminé cette séance ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A réalisé en 21’51.
Difficile pour moi ce matin : les burpees et le retour des pompes hindu !
Ce WOD a l’air de piquer sec ! Je le teste dans l’aprèm !
Celui là, je me le réserve pour dimanche matin !!
J’ai hâte de l’essayer. Ca a vraiment l’aire d’être génial… quand ça s’arrête !
19’03 en mode avancé. Dur les burpees.
Merci et bonne fin de journée.
Mode débutant encore: 7’26 ».
Comment sait-on quand on peut passer au niveau supérieur ? Je ne voudrais pas m’attaquer au mode intermédiaire et baisser les bras trop vite car il est au dessus de mes capacités.
Je dirais que c’est toi qui doit le sentir … Si tu vois que tu réalises tous les exercices et que tu es « bien », essaye de tenter le niveau intermédiaire, mais avec 7’26, il y a de fortes chances que tu en sois capable !!
=)
Merci pour ta réponse,
Je vais finir la semaine en faisant les WOD en mode débutant et je montrai d’un niveau la semaine prochaine 🙂
Merci
Bonjour,
Je suis un peu comme toi, le débutant est trop facile (sauf les tractions et Dips ou je suis nul) et le mode Intermédiaire un peu difficile. J’adapte donc entre les 2 modes. Parfois je commence en débutant et fini en Intermédiaire.
En gros, je fais en fonction, faut que ça pique mais faut pouvoir finir xD
23′ burpees dur dur !
29’24 en mode A !
Et bien pour après la séance de Lundi ( dont le haut de mon corps ne s’était pas encore remis ) , cette séance m’a bien mis dans le mal !!
Merci encore !
=)
Mode D en 11’57 » en remplacement les tractons par des pompes en V (plus de barre a dispo).
Bon WOD, même en débutant !
Merci
14″24 en I . Merci Pierre 🙂
Super WoD!!!!
Bien Cardio, en mode A en 17min42 😀
Mode I en 13’35. Dur même très dur après le séance de lundi. Durant les 2 jours à venir mes bras vont se venger de les avoir fait souffrir !!!
Très bon wod effectué en mode avancé en 21mn, j’ ai testé les pompes hindu pour la première fois ( besoin d’ en faire). A demain Pierre pour voir ce que nous préparer.
22’12 en mode A mais seulement 50 burpees, j’avais pas grand chose dans le sac ce matin…Encore merci pour WOD
Mode I : 20’50.
Traction remplacée par pompes diamants. Dur Dur aujourd’hui.
24 min en mode Intermédiaire. Besoin de pas mal de coupures dans ce WOD.
Dur dur mais efficasse jais les bras tétanisé
Intermédiaire en 19 »25
Mode A en 28’51 »
26’10 en mode A, burpees fractionnés en 6 x 10, dur dur le cardio !
Mode D, 9’20, dernière Hindu dure dure.
Le mode I paraît si loin, presque le double de rps
Nb : j’ai testé le World’s Greatest Stretch en warm up et en cool down. Excellent, je comprends le nom.
L’utilisez vous ? Qu’en pensez vous ?
Mode A en 15’20 ». Sacré coup de chaud aux burpees :p ça fait longtemps que je suis tes WOD et ils sont top, même si ça pique un peu !
bravo super temps, tu tiens une sacre forme…
mode A en 17’50, costauds les burpees!
Ma première fois en D, fini en 14’30 » .
Le run/trail me suffit plus, les litobox me plaisent bien .
mode A 24’30, grosse deception , j’esperais mieux, mais que les burpees furent compliques.
Fait en mode avancé en 17’24
Bon wod
Mode A en 32:30…
De pire en pire
23’41 pas mal ce p’tit wod !!!
En mode A
17″30′ en mode avancé… Premier test à améliorer…
Enchainé direct avec ton wod du day squat pompe relevé de jambe torché en 11′
13’30 en mode I. Burpees, burpees, burpees…^^
16min38 en mode avance. les pompes hindu ça fait vraiment mal aux epaules difficile au deuxieme passage.
Mode A 27’17 »
Super WOD. Ça pique tjrs.
A+. Bonne journée. Et encore merci Pierre.
Bonjour,
Je vais faire de wod ajd, je n’ai pas encore ma barre de traction… est ce que je peux remplacer les tractions par du soulever de terre ? Je sais que c’est un exo avec charge mais c’est un très bon mouvements polyester articulaires. Qu’en pensez vous ?
Bonne journée, sportivement
Mode A en 31’30 en remplaçant les sauts groupés par des box jump à 60cm
Ca pique !!!
mode I en 15’37 , dur avec une bronchite .
wood super comme d’habitude.
Bonjour , je débute et je voulais savoir si les wod on des temps de récupération où il faut faire le wod en une seule fois ? Merci d’avance
20:05 en mode I.
Merci pour le wod
11min16 en mode I c’était très difficile…
Les pompes hindu m’ont puni et les burpees m’ont annihilé 🙁
24 min en mode A… Mais rien dans les bras et les epaules aujourd’hui! Du coup les pompes hindu m’ont fait souffrir!
Mode A en 26′
Ce WOD m’a atomisé ! Hard les burpees..
Mode I : 14″36
Beaucoup de pauses aux burpees mais super WOD ! Bien aimé le principe de l’aller-retour.
Dure les épaules, et les burpees ça pique 16:55 en avancé content du temps mais crevé….
Mode A en 20’24
Déçu je voulais faire moins de 20′ ce sera pour une prochaine fois.
Bon sinon épaule et pectoraux congestionné à fond
Merci pour le wod
21’16 » en mode avancé. Ça pique bien
Mode A en 25.12 une première pour moi sur le site, super programme ! Le haut du corps a bien été sollicité