Pour faire écho à une compétition de Cross Training qui s’est terminée la semaine dernière, voici le WOD de l’évènement 5 : Murph (c’est un WOD « héros » officiel). La version Litobox que je vous propose est une version compressée (j’ai divisé les distances et les répétitions par 2) pour qu’elle soit réalisable en moins de 30 minutes car les temps moyens pour ce WOD tournent autour de 45 minutes / 1 heure. Ce ½ Murph n’en reste pas moins intéressant !
Faire, avec une bonne technique, le circuit :
- courir 800 mètres;
- 50 tractions strictes (variations);
- 100 pompes mains décollées;
- 150 squats;
- courir 800 mètres.
information : pour les tractions j’ai effectué des variations (pronation, supination, prise serrée et prise normale).
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas d’endroit pour courir, vous pouvez faire une activité cardio comme des jumping jacks, des montées de genoux ou de la corde à sauter pendant 4 minutes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, le circuit suivant : |
|---|---|
| Débutant | courir 300m 15 tractions 30 pompes normales 50 squats courir 300m |
| Intermédiaire | courir 500m 30 tractions 60 pompes normales ou mains décollées 100 squats courir 500m |
| Avancé | courir 800m 50 tractions 100 pompes normales 150 squats courir 800m |
En combien de temps avez-vous complété ce ½ Murph ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’45.
sympa ce ½ Murph !
Salut Pierre,
Tu as oublié la veste de 5 kilos 😉
9 kilos tu voulais dire 😉
1/2 gilet de 9 kilos
j’ai pas compris 1/2 ??
1/2 murph au top !! En espérant pouvoir tenter la version complète quand j aurai progresser .
34 min pour moi!!!!
Merci pour le wod!!!
Bonjour à tous,
17 min 16s en intermédiaire en faisant les pompes classiques, tractions horizontales et 3 minutes de jumping jack, course, burpees pour les 500m.
Fait le week end dernier, en doublant pour la course 40 min en avancé
j’ai fais le vrai murph j’ai mis 57 min avec le gilet lester de 9 kilos. ton wod est particulierment sympa comme phase d’approche.
En mode A 15 min 28 avec 1km de course par contre je n’est pas fait des pompes *CF* [marque déposée] (mains décollé du sol) j’aurais du faire un 2 ème tour pour me détruire comme il faut ^^
Premier entrainement de *CF* [marque déposée]….
En mode A : 35min et 27sec sans pompes decollés du sol!!!
j’ai fait au max de ce que je pouvais faire …
800m, 15 tractions, 60 pompes mains décollés, 125 squats, 800m : 34min
Sympathique
Les mains décollés c’est bien torse au sol et décolle les mains?
23’30 en mode avancé.
J’ai fractionné les tractions en séries de 10 puis 5 en alternant pronation et spination.
Pas de piste d’athlétisme donc alternance single under, levés de genoux et jumping jack.
Bon petit wod.
Merci et bonne fin de journée.
Mode A: 27’54 »
Excellent WoD
En mode A……21’37 ……genial le wod…juste que à 14h00 il faisait 35 au soleil….a deux pour se motiver , les tractions en kipping, on a pu faire les pompes et squats a l ombre…et les 150 squats avant les 800 m m ont tetanisé les pattes arrières…..heureusement je n avais de gilet lesté….merci Pierre…
Mode C pour une fois en 25min.
J’ai juste remplacer les 2 courses par 100 saut de cordes à sauter.
J’avais les bras en compote à la fin, lol.
Bonjour, je débute au *CF* [marque déposée] et quand vous parlez de 50 tractions,pouvez-vous me dire a quel rythme les effectuez-vous car ça me semble énorme…15 tractions pour un debutant si il s’agit d’une seule série ,heeuuu c’est beaucoup. Mais j’ai très certainement mal compris l’exercice.
Je confirme par 35 au soleil pfff dur dur
Ok,ça ne répond pas a ma question mais c’est moi qui n’est pas compris 😉
On alterne a sa guise les 3 exercices tractions,squat et pompes pour arriver au total du niveau choisi…Doit être ça.
En fait tu dois faire le nombre de mouvement requis selon ton niveau. Qu’importe si tu fractionne en plusieurs fois. Le tout est dd faire le wod dans le temps le plus court possible.
J’espère que ça t’éclaire un peu.
Bon courage.
Tu fais également les exos dans l’ordre indiqué. Ici tu alternes course sur 800 mètres, tractions, pompes, squats pour finir par 800 mètres de course.
Oui Julien,c’est bien comme cela que je l’ai compris,merci pour la réponse en tout cas!! 🙂
Bonjour,
Je n’ai pas trouvé d’endroit ou je pouvais faire des tractions, par quoi puis-je remplacer ?
Merci
Je voudrais savoir si cet exercice est aussi efficace en alternant du genre: courir 320m faire 10 traction faire 20 pompes faire 20 squat et répéter le tout 5fois ? Merci d’avance
30 squat* pardon
Murph complet en 30.25 min. Excellent workout!
Murph ou demi-murph ? Car un murph entier en 30 min c »est plus que le record du monde ^^
On appelle pas le Guinness Ayamanna, je pense que Sachafunk a fait le 1/2 Murph complet !
33,14 min et j’ai peut être fait plus de 800m car je n’ai pas de piste d’athlé je l’ai fait approximativement
Pour les plus courageux, nous en *CF* [marque déposée] on fait le Murph ( pas le demi mdr, donc 1km6, 100 pull ups, 200 push ups, 300 squats, 1km6 ) avec une limite de temps de 1h mais pour les Squatt on ajoute une galette de 25 kilos.
Bonne chance les machines 😉
Ce wod date mais ce matin avec un pote on s est motivé pour le wod MURPH en mode full répétition
1.6 km
100 tractions
200 pompes
300 squats
1.6 km
On a retenu la méthode 20 rounds de 5 / 10 / 15. On a mis 48 min
Pour une première on est content
Bon we Pierre
Ce wod date mais ce matin avec un pote on s est motivé pour le wod MURPH en mode full répétition
1.6 km
100 tractions
200 pompes
300 squats
1.6 km
On a retenu la méthode 20 rounds de 5 / 10 / 15. On a mis 48 min
Pour une première on est content
Par contre pas de gilet
That’s *CF* [marque déposée] !!!
Bon we Pierre
1.6 km
100 tractions
200 pompes
300 squats
1.6 km
Pour moi en 39 mn 53.
Sans gilet par contre.
C’est un bon temps vous pensez ?
Oui, excellent temps !!!!
Avec gilet l’an prochain
Plutôt l habitude du dos entier mais je l ai placer en échauffement…et ça chauffe pas mal… 19min en avance
Encore bien joué pour ce super site
Réalisé en 30 mn environ! Il y a 1 mois j’ai fait le murph complet avec 100 tractions (ça piquait vraiment dur à la fin… impossible de finir). donc là, ayant peu de temps, je me suis dis allez let’s go et je regrette pas!
Rapide, efficace et travail complet. Course sur tapis… je recommande!
N’hésite pas si tu en as d’autres dans ce style là !
Si tu as effectivement mis 30 min contact le livre des recors, car le record du monde est de 34 min 13 sec
https://wodnews.com/hunter-mcintyre-fait-le-wod-murph-en-34-min-13-sec-record/35824
C’est son temps pour le 1/2 Murph donc pas de record nouveau validé aujourd’hui 🙂