Séance de musculation au poids du corps avec la corde à sauter !
Avec le corps bien gaîné, la corde à sauter, en plus de faire monter la cardio, sollicite aussi le haut du corps.
Faire le plus rapidement possible :
- 300 tours de corde à sauter;
- 40 tractions en pronation;
- 300 tours de corde à sauter;
- 40 pompes;
- 300 tours de corde à sauter;
- 40 dips.
Notes :
- Si vous ne savez pas encore sauter à la corde, faites des jumping jacks, mais je vous conseille vraiment d’apprendre à sauter à la corde, c’est super complet !
- si les tractions sont trop difficiles, faites des tractions sautées et si vous n’avez pas de barre, faites des pompes hindu;
- vous pouvez faire les dips aux barres parallèles ou sur une chaise.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 100 tours de corde à sauter 10 tractions 100 tours de corde à sauter 10 pompes 100 tours de corde à sauter 10 dips |
| Intermédiaire | 200 tours de corde à sauter 25 tractions 200 tours de corde à sauter 25 pompes 200 tours de corde à sauter 25 dips |
| Avancé | 300 tours de corde à sauter 40 tractions 300 tours de corde à sauter 40 pompes 300 tours de corde à sauter 40 dips |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce WOD ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 17’30.
Salut Pierre les push up hindu remplace tu bien les pull up car des qu’ils y a des pull up dans tes graphique je ne peux les faire car je n’ai pas de barre a ma disposition merci pour les exercice je vais faire demain A+ pierre
Oui, ça va le faire 😉 bon courage !
Bonjour pierre ,pour ls 300 tours a la corde
Comment fais tu pour ls compter
Bonjour Maximus,
Je compte à chaque saut jusqu’à 10 puis de 10 en 10 jusqu’à 100; arrivé à 100 je recommence 2 fois jusqu’à 300.
Dans ma tête je compte comme ça :
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30 …
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20 …
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 200
etc. jusqu’à 300.
Bonjour pierre,merci pour ta réponse très détaillée,je pensais juste que tu utilisais une corde compteur,ou que tu avais un temps pour 100 sauts que tu multiplier par x.
Désolé
Merci pour tous tes wod il sont très bien
Pas de soucis et merci pour tes commentaires !
Bonjour Pierre, combien de fois doit on faire le circuit ?
Merci pour les exercices, a bientot.
Bonjour François, pour ce WOD, c’est juste 1 tour. Mais si tu as encore de l’énergie tu peux en faire 2 ou 3 😉
Bon courage !
Salut,
Bon j’ai adapté ce WOD car pas de barre de traction.
En débutant, j’ai remplacé les tractions et les dips par des pompes. J’ai fait 6’20 ».
Après, hors chrono, j’ai rajouté 2×100 corde à sauter, 2×10 pompes avec les jambes sur-élevées sur un banc et 15 dips sur le banc.
Douleurs aux tendons d’Achille qui menacent…
Salut Vincent, attention à tes tendons, force pas trop arpès un retour de blessure !
Ayant reçu le WOD un peu tard j’ai fait ma sortie matinale à 7h 12.8 km en 1 h puis le WOD précédent en 15 min 54. Je garde celui là pour demain.
Salut Stéphane, bel entraînement matinal 🙂 !
N’hésite pas à faire un retour sur ton temps pour ce WOD.
A bientôt.
reprise du training mode intermédiaire :
13.38′
les pompes et dips ok mais les tractions dur dur car j’ai du mal a me soulever…donc perte de temps et comme je débute la corde a sauté pareil….
Salut Johann, ça va venir rapidement, il faut le temps de maîtriser les mouvements au début. Merci pour ton commentaire.
Bonjour, je me posais une question.
pour les tractions par exemple, faut faire les 40 d’affilé ?
Désolé je debute, je compte faire mon premier WOD demain !!
je ne sais pas trop par lequel commencer 🙂 !
Bonjour Davy,
Oui, il faut essayer de les faire d’affilé. Personnellement, je divise le nombre en plusieurs séries car d’une seule traite je n’y arrive pas encore. En fait, le but est d’aller le plus vite possible mais tu gères ta série comme tu le souhaites ou comme tu peux.
Bon courage et à bientôt !
Mode avancé : 11’13!
Super temps Lionel.
Desolé pour le retard WOD en 15 min 11. Mauvais entraînement pas de punch. Demain sera mieux.
Salut Stéphane,
C’est un bon temps ! Il n’y a pas de mauvais entraînement, on peut être fatigué mais jamais mauvais 😉
A bientôt.
12.38 en niveau intermédiaire . Par contre à partir de la 10eme traction c’est dur dur. Pour le reste nô problème. Merci pour les existe ils sont géniaux.
Super temps et merci pour ton commentaire !
A bientôt.
16’30 en mode A …des progrès a faire a la corde mais que du plaisir….bonne journee…
Excellent Stef !
5 mois plus tard….11’35 en mode A….gros progres a la corde ou je ne faute quasiment pas ….les tractions en kipping et le cardio va mieux…merci Pierre tu as revolutionné mes entrainements…..
Mode A: 11’03 dips à la chaise
Bon temps !
14’24 en intermediaire: 10 tractions et le reste en hindu car trop dure… les hindus c moins hardu mais pas mal quand même!!! J’ai ajouté 25 V-ups à la fin mais sans les 200 sauts 😉
Super job Job 😉 ! Les pompes hindu sont terribles surtout quand tu les travailles en « aller-retour ».
5’33 en mode débutant et j’ai fini avec du mal les dernières corde a sauté sinon cardio a 120-130 en fin de sceance ! Merci beaucoup
Super temps Etienne !
Bonjour à tous,
Tout nouveau dans l’univers des WOD, mais habitué de la musculation classique, j’ai voulu commencer par celui ci afin de bosser mon cardio et le haut du corps en même temps.
Résultat je viens d abattre le WOD en 27’43 en mode avancé (les 300 tours de corde m’ont achevé)
En tout cas merci beaucoup pour ce superbe site.
Bon temps Yohann et merci pour ton commentaire !
Circuit debutant en 4 min 22
Bonjour Pierre, c’est mon baptême du feu, mon tout premier entrainement de *CF* [marque déposée], j’ai fait le niveau débutant en 4.43 min est-ce correct? lancer des Wod en aléatoire est judicieux?
Bonjour Tibo118, bravo pour ton 1er WOD et c’est un bon temps !
Mode A en 15’53 ! Je remplace les tractions par des tractions horizontales, je suis pas encore assez bon en tractions. Merci Pierre !
mode avancé en 14.23
Mode avancé en 38 min et 28 sec, quand je vois les temps que font les gens je me demande est ce qu’il faut faire les 40 tractions à la suite ou il suffit de les faire le plus rapidement possible en s’accordant des temps de repos pour souffler ? Parce que s’il faut absolument les réaliser sans pause pour que ce soit efficace je ferais plutôt mes prochains WOD en mode intermédiaire ou débutant, celui là était un de mes premiers ^^’
Intermédiaire 10.20