Entraînement de musculation au poids du corps :
Faire 5 tours sans temps de repos de :
- 5 pompes (faire les pompes en prenant appui sur la poitrine au sol et en décollant légèrement les mains avant de pousser en position haute bras tendus)
- 10 squats
- 25 tractions en pronation
dès que vous avez terminé faire :
pyramide burpees 1-10-1 : vous faites 1 burpee, 2 burpees … jusqu’à 10 burpees et après vous redescendez la pyramide : 9 burpees, 8 burpees … jusqu’à 1 burpee. Vous pouvez vous reposer autant que vous voulez entre les sets de burpees.
PS: ça fait 100 burpees pour terminer 😉 !
ou en fonction de votre niveau :
| Niveau | WOD |
| Débutant | 5 pompes 10 squats 8 tractions puis pyramide burpees 1-5-1 (25 burpees) |
| Intermédiaire | 5 pompes 10 squats 16 tractions puis pyramide burpees 1-7-1 (49 burpees) |
| Avancé | 5 pompes 10 squats 25 tractions puis pyramide burpees 1-10-1 (100 burpees) |
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
temps : 27’50.
sacrés burpees 😉 !
Salut!!! fait en 23’35.
Les Burpees c’est vraiment horrible!!!! merci!
Super temps. Bien d’accord pour les burpees !
niveau debutant 13minutes 30 les burpees piquent toujours autant
Hail !
Départ sur un mode avancé puis à partir de la troisième serie, 16 tractions au lieu des 25 prévus à cause des congestions des avant bras…les burpees m’ont fait moins mal que les tractions :p
26’48 concernant mon temps !
Merci Pierre pour ce WOD 🙂
salut Pierre , qu est ce qui est mieux pour les burpees pyramide de 1 a 10 puis 9 , 8 ,7 ect … ou commencer a 14 puis 13 , 12 , 11 jusqu a 1 avec bien sur 30 secondes de repos entre chaque series pour les 2 pyramides merci d avance et a bientôt et bravo pour ton super site
Combien de fois par semaine il faut faire ce programme pour qu’il soit efficace ?merci
5×25 tractions !!! Vous êtes chaud!!! Respect à tous ceux qui ont réussi ça motive 😉
Super programme !!!