Exercices de musculation au poids du corps inspirés d’un entraînement de Mikko Salo que j’ai vu sur Youtube. Mikko Salo alias Sissu a gagné une compétition de cross training en 2009. J’ai substitué les front squats par des air squats (squats sautés) pour brûler les cuisses à peu près de la même façon !
Faire, le plus de tours possible, en 15 minutes :
- 50 squats sautés
- 20 m de sprint
- 5 burpees tractions (burpees pullups)
- 20 m sprint (retour)
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 15 minutes : |
| Débutant | 20 squats 10 m sprint 2 burpees tractions 10 m sprint |
| Intermédiaire | 30 squats 15 m sprint 3 burpees tractions 15 m sprint |
| Avancé | 50 squats 20 m sprint 5 burpees tractions 20 m sprint |
Combien de tours avez-vous complétés et quel niveau avez-vous choisi ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
6 tours + 50 squats + 20 m sprint + 2 burpees pullups, en avancé.
C’est du squat classique 😉 (C’est même marqué back squat dans la vidéo).
Il fait juste un mouvement épaulé jeté (clean and jerk), pour mettre la barre sur les trapèzes et commencer ainsi son squat 🙂
bonjour j’aimerais savoir je n’ai pas de barre pour faire des tractions quel exercises je peux faire pour remplacer ?
Caroline, honnêtement rien ne pet remplacer une barre de traction. (à part peut être des anneaux mais le problème reste le même)
Il faut que tu t’en procures une, il y a des modèles démontables facilement de nos jours et qui n’abiment pas les murs 🙂
je fais le wod sur un terrain de foot ( les cages comme support pour les tractions , le marquage au sol comme repère pour les sprints )tu peux aussi faire tes tractions sur une poutre,sous une marche d’escalier exterieur .. si le support fait mal ,mes des gants .
Bonjour Caroline,
Comme le dit Poullos, il n’y a pas vraiment d’exercices qui peuvent se substituer aux tractions. Le seul exercice qui pourrait éventuellement s’en rapprocher serait celui-ci : tu te mets en position allongée sur un sol glissant (carrelage ou parquet) en mettant un t-shirt ou une serviette par terre, et tu fais un mouvement comme le papillon en piscine; tu poses tes paumes de mains au sol devant toi, tu tires sur tes mains pour faire glisser ton corps en avant, ensuite tu peux repousser sur tes mains pour revenir en position initiale. Je sais qu’on fait pas mal ce mouvement sur les tatamis en guise d’échauffement, mais ça ne remplacera pas une barre de traction, ça dépanne seulement 😉
Après, comme le précise Pierre, en te baladant un peu, tu peux trouver des endroits pour te suspendre (cage de terrain de foot …), regarde où j’ai commencé : http://instagram.com/p/QDLTGqoXGy/
Bon courage et à bientôt j’espère !
Mode A 9 tours 15 squats. Merci encore Pierre pour l’exo
Merci pour ton commentaire Portos !
En faisant des airsquat normaux sans sauté en haut (trop dur) j’ai fait 5 rounds tout rond en mode avancé.
C’est bien joué Willylorca, à bientôt !
merci pierre …. je vais voir ce que je peux faire … je trouve cela difficile de débuter on dirait que je ne sais pas par quoi commencer …
Oui, je te comprends … et finalement le plus difficile c’est de commencer. Essaie de te lancer et tiens moi au courant 😉 Bon courage, à bientôt !
Salut tout le monde,
Je me demandais, pour le mode avancé, car j’ai vu que certain d’entre vous avaient fait 15 squats sauté, en fait il faut bien faire 50 squats sauté par tour? ou bien j’ai mal interprété le circuit? il faut faire le maximum de tour en 15 minutes n’est ce pas?
Et dernière question, comme je n’ai pas assez de place chez moi pour faire les 20m de sprint et les burpees jump, je suis contraint de le faire en salle, alors est ce que pour les 20m de sprint, je pourrais les remplacer par une course rapide de levé de genoux pendant 10sec?
Salut LazaroBahia,
En fait les 15 squats mentionnés, c’est le tour qui n’est pas complété (pas eu le temps de finir dans les 15 minutes) si tu n’as pas le temps de terminé ton 6ème tour par exemple et que tu en es à 20 squats tu as complété 5 tours et fait 20 squats; c’est donc bien 50 squats par tour.
Si par manque de place tu ne peux pas faire les sprints, tu peux très les substituer par 10 secondes de levés de genoux rapide sur place, c’est une bonne idée ! Tu pourrais très bien faire aussi des double-unders.
A bientôt et bon courage.
Ah d’accord, car 50 squats par tours c’est chaud pour faire un maximum de tour 🙂
Bonjour,
je débute et j’ai fais: 10s levé de genoux, 20 squat, 10sec corde à sauter, 3 burpees tractions. J’ai réussi à faire 3 tours en 8 minutes et j’ai dût arrêter tellement j’avais du mal… J’étais pourtant bon sportif mais voila… c’est pathétique..
Si vous avez des conseils je suis preneur.. Faut il mieux faire un autre wod? plus long mais moins dure?
J’ai pour objectif de secher et de gagner en muscle un minimum tout en gagnant en cardio.
Merci d’avance et merci pour ce super site!